Plans d'entrainement semi marathon en 2h00

Afin de vous aider à préparer au mieux votre objectif de 2h00 minutes sur semi marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA et créateur de Conseils-courseapied.com met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement semi marathon visant à atteindre les 2h00 minutes avec 3 oséances par semaine.Ces plans d'entrainement semi marathon sont directement téléchargeables dans votre carnet d'entrainement

Plan d'entrainement semi marathon en 2h00

Prérequis pour réaliser 2h00 au semi-marathon

Cet objectif de 2h00 au semi-marathon est envisageable pour un coureur :

- ayant quelques 10 km à son actif (au moins 2 ou 3)
- possédant un chrono égal ou inférieur à 53 mn sur 10km
- habitué au travail de VMA et aux sorties longues de 1h15
- ayant une VMA égale ou supérieure à 14km/h
- déjà habitué à s’entrainer 2 fois par semaine

Plans pour un objectif de 2h00 au semi-marathon

 

Ajuster le plan à mon objectif de 2h00

Pour ajuster le plan d'entrainement choisi à votre objectif de 2h00, procédez de la maniére suivante

Effectuez les séances spécifiques semi-marathon (AS21) à l'allure visée le jour de la course. Soit du 10,55 km/h ou 5mn41 par kilométre.

2 - Bien respecter les % de VMA indiqués pour les séances de Vitesse maximale aérobie (VMA)

3 - Bien respecter les pourcentages indiqués pour toutes les séances où l'intensité est exprimée en % de FCM (fréquence cardiaque maximale)

Exemple de plan pour réaliser 2h00 au semi-marathon

Ce plan d'entrainement pour courir le semi-marathon en 2h00 comprend 3 séances sur 8 semaines

Travail de développement général

  Semaine 1
EF Footing de 1 h à 65-75%FCM
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM
  Semaine 2
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes à 1 h
SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 3
EF Footing de 1 h à 65-75%FCM
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
SL-80/85 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 15 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Semaine allégée

  Semaine 4
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM

Travail specifique

  Semaine 5
EF Footing de 45 minutes
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 3000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
SL-80/85 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 15 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
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Gilles Dorval

Plans semi marathon conçus par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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