Plan entrainement finir le semi-marathon | 12 semaines | 3 séances
Afin de vous aider à finir au mieux votre premier semi-marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement semi-marathon avec 3 séances sur 12 semaines pour finir le semi-marathon.
Les 4 derniéres semaines de ce plan d'entrainement pour finir le semi-marathon sur 12 semaines et 3 séances hebdomadaires sont visibles avec votre abonnement Plans+
Profil coureur pour ce plan finir le semi-marathon
Ce plan s'adresse à des coureurs:
- ayant pour seul objectif de finir le semi marathon
- pratiquant la course à pied depuis au moins 6 mois
- étant capable de courir 1h20 sans difficulté
- ne possédant pas de repéres sur semi marathon
- ayant déjà participer à quelques courses populaires inférieures ou égales à 10kms
Conseils du coach
pour ce plan finir le semi-marathon
L'ensemble des allures de travail sont exprimés en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux controler ses allures de course.
Pour profiter pleinement de ce plan d'entrainement pour finir le semi-marathon avec 3 séances sur 12 semaines, il est impératif de respecter les intensités indiquées pour les footings à allures lentes (65-75%FCM) ou les séances à allures modérées (80-90%FCM). Aucue pression inutile !
Une fois votre premier semi-marathon terminé, vous disposerez de repéres précis pour mettre en place et suivre l'un des plans conçus pour améliorer votre chrono.
Votre plan entrainement finir semi-marathon sur 12 semaines avec 3 séances
Semaine 1 | |
EF | Footing de 40 minutes à 65-75%FCM |
EF | Footing de 50 minutes à 65-75%FCM |
EF | Footing de 1 heure à 65-75%FCM |
Semaine 2 | |
EF | Footing de 45 minutes à 65-75%FCM |
80-85FCM | Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 6 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
SL | Sortie longue de 1h10 à 70-75%FCM |
Semaine 3 | |
EF | Footing de 45 minutes à 65-75%FCM |
80-85FCM | Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 8 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
SL | Sortie longue de 1h20 à 70-75%FCM |
Semaine 4 | |
EF | Footing de 45 minutes à 65-75%FCM |
85-90FCM | Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 6 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
SL-80/85 | Sortie longue de 1h20 dont 45 minutes de footing à 65-75%FCM suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent |
Semaine allégée
Semaine 5 | |
EF | Footing de 45 minutes à 65-75%FCM |
EF | Footing de 45 minutes à 65-75%FCM ou repos |
EF | Footing de 1 heure à 65-75%FCM |
Semaine 6 | |
85-90FCM | Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
EF | Footing de 45 minutes à 65-75%FCM |
SL | Sortie longue de 1h30 à 70-75%FCM |
Semaine 7 | |
EF | Footing de 45 minutes à 65-75%FCM |
85-90FCM | Footing de 30 minutes suivi de 4 fois 8 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
SL-80/85 | Sortie longue de 1h30 dont 30 minutes de footing à 65-75%FCM suivi de 3 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent |
Semaine 8 | |
EF | Footing de 45 minutes à 65-75%FCM |
85-90FCM | Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 10 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
SL-80/85 | Sortie longue de 1h40 dont 45 minutes de footing à 65-75%FCM suivi de 3 fois 15 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent |
- Les derniéres semaines de ce plan semi-marathon sont acessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.
>>> Souscrire un abonnement Plans+ - Pour les personnes déjà inscrites gratuitement sur le site, voici comment procéder:
1 - Se connecter sur le site
2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement"
3 - Cliquer sur l'onglet "Mes souscriptions"
4 - Choisir la formule "Plans+"
5 - Cliquer sur "Mettre à niveau"
6 - Remplir le questionnaire
7 - Valider votre abonnement
Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
Sur youtube
Sur facebook
Bien s'entraîner sur semi marathon
Articles destinés à mieux vous guider dans la mise en place de votre entraînement sur semi-marathon.
-
Connaitre sa Fcm
Instructions et méthodes pour déterminer sa fréquence cardiaque maximale
-
Connaitre sa VMA
Comment déterminer sa vitesse maximale aérobie.
-
Semaine entrainement semi
Contenu des semaines d'entraînement lors d'une préparation semi marathon.
-
Votre allure semi-marathon
Contenu et gestion des séances à allure spécifique semi marathon
-
Construire son plan semi-marathon
Démarche à suivre pour concevoir vos propres plans semi marathon
-
Forum semi marathon
Toutes vos questions sur l'entraînement semi marathon