Programme Courir un Marathon

Apprenez à Dompter le Marathon !

Plan entrainement finir le marathon | 16 semaines | 3 séances

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Finir le marathon

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16 semaines

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3x / semaine

Afin de vous aider à finir au mieux votre premier marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement marathon avec 3 séances sur 16 semaines pour finir le marathon.

 

Les 6 derniéres semaines de ce plan d'entrainement pour finir le marathon sur 16 semaines et 3 séances hebdomadaires sont visibles avec votre abonnement Plans+

 

Plan entrainement pour finir le marathon 16 semaines 3 séances

Equipements course à pied running trail

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Profil coureur pour ce plan finir le marathon

Ce plan s'adresse à des coureurs:

  • ayant pour seul objectif de finir le marathon
  • ayant déjà 2 à 3 semi-marathons à son actif
  • pratiquant la course à pied depuis au moins un an et demi
  • étant capable de courir 1h45 sans difficulté
  • ne possédant pas de repéres sur marathon

 

 
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Conseils du coach

 pour ce plan finir le marathon

L'ensemble des allures de travail sont exprimés en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux controler ses allures de course.

Pour profiter pleinement de ce plan d'entrainement pour finir le marathon avec 3 séances sur 16 semaines, il est impératif de respecter les intensités indiquées pour les footings à allures lentes (65-75%FCM) ou les séances à allures modérées (80-90%FCM). Aucune pression inutile !

Une fois votre premier marathon terminé, vous disposerez de repéres précis pour mettre en place et suivre l'un des plans conçus pour améliorer votre chrono. 

Pour battre vos records en course à pied

Plan 10 km

Votre plan entrainement finir le marathon sur 16 semaines avec 3 séances

  Semaine 1
EF Footing de 40 minutes à 65-75%FCM
EF Footing de 50 minutes à 65-75%FCM
EF Footing de 1 heure à 65-75%FCM
  Semaine 2
EF Footing de 45 minutes à 65-75%FCM
EF Footing de 1 heure à 65-75%FCM
SL Sortie longue de 1h10 à 70-75%FCM
  Semaine 3
EF Footing de 45 minutes à 65-75%FCM
85-90FCM Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 6 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 45 minutes de footing à 65-75%FCM suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent
  Semaine 4
EF Footing de 45 minutes à 65-75%FCM
85-90FCM Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
SL Footing de 1 heure à 65-75%FCM

Semaine allégée

  Semaine 5
EF Footing de 40 minutes à 65-75%FCM
EF Footing de 40 minutes à 65-75%FCM
EF Footing de 40 minutes à 65-75%FCM
  Semaine 6
85-90FCM Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
EF Footing de 45 minutes à 1h à 65-75%FCM
SL-80/85 Sortie longue de 1h30 dont 45 minutes de footing à 65-75%FCM suivi de 3 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent
  Semaine 7
EF Footing de 45 minutes à 65-75%FCM
85-90FCM Footing de 30 minutes suivi de 4 fois 8 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
SL Sortie longue de 1h40 à 70-75%FCM
  Semaine 8
EF Footing de 45 minutes à 65-75%FCM
85-90FCM Footing de 30 minutes suivi de 2 fois 10 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
SL-80/85 Sortie longue de 1h40 dont 45 minutes de footing à 65-75%FCM suivi de 3 fois 15 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent

Semaine allégée

  Semaine 9
EF Footing de 45 minutes à 65-75%FCM
EF Footing de 45 minutes à 65-75%FCM
EF Footing de 45 minutes à 65-75%FCM
  Semaine 10
EF Footing de 45 minutes à 1h à 65-75%FCM
SL-80/85 Sortie longue de 1h50 dont 45 minutes de footing à 65-75%FCM suivi de 2 fois 25 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent
  1. Les derniéres semaines de ce plan marathon sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.

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Gilles Dorval

Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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