Plan entrainement marathon 3h30 / 3h45 / 4h00

Plan marathon 4 séances / 12 semaines

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA et créateur du site Conseils-courseapied.com met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager de réaliser un temps de 3h30, 3h45 ou 4h00 sur marathon. Le plan est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement

plan entrainement préparation marathon

Plan marathon objectif 3h30 - 3h45 - 4h00

intro plan marathon

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur semi marathon et/ou marathon et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur semi et marathon, il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le marathon". Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer avoir pleinement récupéré de la préparation liée à son objectif précédent.

Ajustement si course "préparatoire"

Si le coureur désire participer à une course "intermédiaire" (ex un semi marathon) durant sa préparation marathon, procéder de la manière suivante

Avant la course

1 - Supprimer la séance à AS42 et la sortie longue de la semaine
2 - Programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
3 - Le reste de la semaine - et jusqu'à la course - programmer uniquement du footing en endurance fondamentale

Pendant la course

La compétition remplace la séance à AS42 et la sortie longue (SL) prévues initialement dans la semaine. Faire les 2 premiers tiers de la course à AS42 puis les derniers kilomètres à allure "libre"

Après la course

1 - prévoir 3 à 4 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45 min maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 15 à 21kms) 4 à 5 semaines avant le marathon

Le plan entrainement marathon

Travail de développement général

  Semaine 1
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes
SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM
  Semaine 2
PPG/PPS Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 45 minutes
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
SL-AS21 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 8 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 3
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m et 3 minutes entre chaque série.
80-85FCM Footing de 30 minutes suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM ou AS42 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.

Semaine allégée

  Semaine 4
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
EF Footing de 1 heure

Travail specifique

  Semaine 5
PPG/PPS Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 8 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 fois 10 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
EF Footing de 1 heure
SL-AS42 Sortie longue de 1h40 avec 3 fois 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 6
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 12 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m.
EF Footing de 1 heure
SL-AS42 Sortie longue de 1h50 avec 2 fois 4000 + 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 7
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
AS21 Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 10 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
EF Footing de 1 heure
SL-AS42 Sortie longue de 2h00 avec 3 fois 4000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Semaine allégée

  Semaine 8
EF Footing de 45 minutes
EF Footing de 45 minutes
SL-AS42 Semi marathon à allure spécifique marathon OU sortie longue de 2h00 avec 2 fois 5000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 9
EF Footing de 40 minutes
EF Footing de 50 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m et 3 minutes entre chaque série.
SL-AS42 Sortie longue de 2h15 avec 5000m + 4000m + 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
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Gilles Dorval

Plans marathon conçus par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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Commentaires (13)

  1. lefebvrj

Bonjour,

Je me prépare actuellement pour le marathon de New-York grâce à cet excellent plan (merci !).
En comparant mon plan avec celui de certains copains, je me suis rendu compte que le leur contenait des séances longues allant jusqu'à 2h50m.

Auriez-vous un avis sur la pertinence de ces...

Bonjour,

Je me prépare actuellement pour le marathon de New-York grâce à cet excellent plan (merci !).
En comparant mon plan avec celui de certains copains, je me suis rendu compte que le leur contenait des séances longues allant jusqu'à 2h50m.

Auriez-vous un avis sur la pertinence de ces séances ?

Merci par avance.
Jérémy

Lire la suite
 
  1. Cyril27    lefebvrj

Salut,
Je sais que tu attend plutôt une réponse de Gilles, mais je sais qu'il te dirait que 2h50 c'est beaucoup trop long comme sortie! Cela n'apportera rien de plus par rapport à une SL de 2h15 (à part plus de fatigue et le risque de se blesser).
Mieux vaut faire 2h15 max à 3/4 semaines avant...

Salut,
Je sais que tu attend plutôt une réponse de Gilles, mais je sais qu'il te dirait que 2h50 c'est beaucoup trop long comme sortie! Cela n'apportera rien de plus par rapport à une SL de 2h15 (à part plus de fatigue et le risque de se blesser).
Mieux vaut faire 2h15 max à 3/4 semaines avant la course (comme indiqué dans les plans de ce site). Surtout que, les séances qui précèdent les SL créent une sorte de pré-fatigue, donc inutile de faire du très long comme tes amis

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  1. lefebvrj

Bonjour à tous,

Merci pour le contenu de ce site qui est une véritable mine d'informations.
Je me prépare actuellement au marathon de NY qui aura lieu le 5/11 prochain.

Je suis donc en pleine semaine 7 du plan d'entrainement ci-dessus. Je vais courir le marathon avec des amis qui, eux, le...

Bonjour à tous,

Merci pour le contenu de ce site qui est une véritable mine d'informations.
Je me prépare actuellement au marathon de NY qui aura lieu le 5/11 prochain.

Je suis donc en pleine semaine 7 du plan d'entrainement ci-dessus. Je vais courir le marathon avec des amis qui, eux, le préparent avec d'autres plans. Dans ces plans, certains de leur SL durent jusqu'à 2h50min.

Est-ce bénéfique de faire des séances si longues ? Si oui, à quel moment de la préparation ?

Merci par avance !
Jérémy

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  1. NortonFC

Bonjour,
Je suis de puis le début le plan Marathon en 12 semaines (il m'en reste deux) pour un temps visé de 3h40.
Jusque-là, le plan se déroule sans problème, douleur ou baisse de forme. Pour l'instant, tous les indicateurs sont au vert, Merci!
Je me posait néanmoins une question sur la...

Bonjour,
Je suis de puis le début le plan Marathon en 12 semaines (il m'en reste deux) pour un temps visé de 3h40.
Jusque-là, le plan se déroule sans problème, douleur ou baisse de forme. Pour l'instant, tous les indicateurs sont au vert, Merci!
Je me posait néanmoins une question sur la dernière semaine.
D'habitude je fais vraiment pas grand chose la semaine du marathon: tout au plus une sortie.
Est-ce que les 3 séances, même en mode footing, ne risquent pas de m'apporter de la fatigue avant la course?
Merci!

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  1. Cyril27    NortonFC

Est-ce que les 3 séances, même en mode footing, ne risquent pas de m'apporter de la fatigue avant la course?


Normalement, en mode footing, il n'y a pas de fatigue qui est généré, sinon cela veut dire que tu court trop vite! Tes 3 séances d'avant course servent d’affûtage et de surcompensation ,...

Est-ce que les 3 séances, même en mode footing, ne risquent pas de m'apporter de la fatigue avant la course?


Normalement, en mode footing, il n'y a pas de fatigue qui est généré, sinon cela veut dire que tu court trop vite! Tes 3 séances d'avant course servent d’affûtage et de surcompensation , afin d'être près mentalement et physiquement le Jour J. Mais sinon, si tu n'a pas envie de faire ces 3 footing et de te contenter d'un seul, alors fait le! De toute façon, c'est ce que tu a fait pendant tes 11 premières semaines qui est le plus important!

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  1. Maned22

Bonjour,

Quand on parle de 85%FCM, c'est la version simple (FCM à 200, donc s'entrainer à 170) ou la version plus poussée prenant en compte la fréquence au repos et donc la FC de réserve (FC repos de 60 donc FC réserve = 140 donc s'entrainer à 179) ?
Merci !

 
  1. Pascal62

Bonjour Gilles,merci pour tes conseils précieux et tes plans,quand je regarde le plan à télécharger 12semaines 4sortie/semaine et celui ci ce ne sont pas exactement le même! Il y a quelques petites différences sur certaines sorties:

Semaine 3 sorties 3 et 4
Semaine 5 sortie 2
Semaine 6 ...

Bonjour Gilles,merci pour tes conseils précieux et tes plans,quand je regarde le plan à télécharger 12semaines 4sortie/semaine et celui ci ce ne sont pas exactement le même! Il y a quelques petites différences sur certaines sorties:

Semaine 3 sorties 3 et 4
Semaine 5 sortie 2
Semaine 6 sortie 2
Semaine 10 sortie 2

Lequel suivre ?

Merci d avance.

Lire la suite
 
  1. gilles    Pascal62

Les deux plans se valent, mais si tu veux que j'oriente ton choix, pars sur le plan présent sur cette page

 
  1. Julien

"SL-AS42 : Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 12 minutes à 80-85%FCM ou AS42 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort"
--> sur une telle séance, on est en AS42 du début à la fin non?
Du coup je ne comprends pas les "2 fois 12 min en AS42"
merci

 
  1. gilles    Julien

SL-AS42: Cela signifie une sortie longue intégrant du travail de à allure spécifique marathon
D'où les 2 fois 12 minutes à ton allure marathon dans cette sortie longue de 1h30

 
  1. Juls82

Sur la base de ton expérience et de tes références il me semble très raisonnable de viser 3h45. Avant de courir mon premier marathon à NYC je n'avais couru qu'un seul semi dans des conditions neigeuses et face au vent que j'avais terminé en 1h44. Ma VMA au moment du marathon était de 17.5 (test...

Sur la base de ton expérience et de tes références il me semble très raisonnable de viser 3h45. Avant de courir mon premier marathon à NYC je n'avais couru qu'un seul semi dans des conditions neigeuses et face au vent que j'avais terminé en 1h44. Ma VMA au moment du marathon était de 17.5 (test d'effort). J'avais terminé le marathon en 3h56 tout en sachant que les conditions étaient similaires à celles de mon semi (glacial et vent contraire), que New York n'est aps réputé rapide mais surtout que j'avais mal géré la course (finalement assez normal pour une première) et beaucoup profité de l'ambiance. Donc en résumé, avec une gestion de course correcte, je pense qu'il est tout à fait raisonnable de te baser sur un objectif à 3h45 pour ton plan d'entraînement....tout en sachant que pour un premier marathon (pour les prochains aussi d'ailleurs), l'objectif prioritaire doit être de finir !

Lire la suite
 
  1. grogend

Bonjour à tous.
Je ne suis coureur régulier depuis plusieurs années. J'ai déjà fait plusieurs semis ( record à 1h35) et des 20kms.
Je me suis lancé dans l'aventure marathon pour la première fois cette année: objectif la route du Louvre lens mi mai.
J'ai effectué un test vma sur minutes. Bilan:...

Bonjour à tous.
Je ne suis coureur régulier depuis plusieurs années. J'ai déjà fait plusieurs semis ( record à 1h35) et des 20kms.
Je me suis lancé dans l'aventure marathon pour la première fois cette année: objectif la route du Louvre lens mi mai.
J'ai effectué un test vma sur minutes. Bilan: 1660m soit 16.6 de vma.
Mon souci est que j'ai du mal à déterminer le temps prévisible sur marathon.
A titre perso j'aimerai viser 3h45. Certains tableaux en corrélation avec ma vma m’orientent vers des temps bien plus bas.
Je cherche des conseils ou retour d'expériences à ce sujet .

Merci d'avance

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  Dernière édition du commentaire il y a environ 1 an par gilles gilles
  1. gilles    grogend

Ce qui va valider la pertinence de ton choix pour ce marathon, c'est le niveau de FC atteint en fin de séance à allure spécifique marathon (AS42).
Si celle-ci "ronronne" tranquillement à 84-85%FCM, on peut considérer que l'objectif est faisable. Dans le cas contraire, il faut revoir l'objectif à...

Ce qui va valider la pertinence de ton choix pour ce marathon, c'est le niveau de FC atteint en fin de séance à allure spécifique marathon (AS42).
Si celle-ci "ronronne" tranquillement à 84-85%FCM, on peut considérer que l'objectif est faisable. Dans le cas contraire, il faut revoir l'objectif à la baisse.
Ce qui compte, c'est le terrain. Ne te base pas trop sur les correspondances théoriques "valeur de vma et temps envisageable sur 42km".
Je préfère encore que tu partes de ton temps semi marathon en le multipliant par 2,2 ;-)

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