Plan entrainement marathon

Plan entrainement marathon 4h00 / 4h15 / 4h30

Plan marathon 3 séances / 12 semaines

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA et créateur du site Conseils-courseapied.com met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager de réaliser un temps de 4h00, 4h15 ou 4h30 sur marathon.

Le plan est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement

plan entrainement préparation marathon

Plan marathon objectif 4h00 - 4h15 - 4h30

intro plan marathon

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur semi marathon et/ou marathon et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur semi et marathon, il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le marathon". Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer avoir pleinement récupéré de la préparation liée à son objectif précédent.

Ajustement si course "préparatoire"

Si le coureur désire participer à une course "intermédiaire" (ex un semi marathon) durant sa préparation marathon, procéder de la manière suivante

Avant la course

1 - Supprimer la séance à AS42 et la sortie longue de la semaine
2 - Programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
3 - Le reste de la semaine - et jusqu'à la course - programmer uniquement du footing en endurance fondamentale

Pendant la course

La compétition remplace la séance à AS42 et la sortie longue (SL) prévues initialement dans la semaine. Faire les 2 premiers tiers de la course à AS42 puis les derniers kilomètres à allure "libre"

Après la course

1 - prévoir 3 à 4 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45 min maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 15 à 21kms) 4 à 5 semaines avant le marathon

Le plan entrainement marathon

Travail de développement général

  Semaine 1
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
SL Sortie Longue de 1h10 à 70-75%FCM
  Semaine 2
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 1 heure
SL-AS21 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 8 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 3
EF Footing de 1 heure
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
SL-AS21 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 10 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Semaine allégée

  Semaine 4
EF Footing de 45 minutes
EF Footing de 45 minutes
SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM

Travail specifique

  Semaine 5
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 10 + 8 + 6 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
EF Footing de 1 heure
SL-AS42 Sortie longue de 1h40 avec 3 fois 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 6
EF Footing de 1 heure
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 12 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m.
SL-AS42 Sortie longue de 1h50 avec 2 fois 4000 + 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 7
EF Footing de 1 heure
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 fois 10 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
SL-AS42 Sortie longue de 2h00 avec 3 fois 4000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 8
EF Footing de 50 minutes
EF Footing de 40 minutes
SL-AS42 Semi marathon à allure spécifique marathon OU sortie longue de 2h00 avec 2 fois 5000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 9
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m et 3 minutes entre chaque série.
SL-AS42 Sortie longue de 2h00 avec 2 fois 6000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
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Gilles Dorval

Plans marathon conçus par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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Commentaires (20)

  1. Mathieu105

Merci Gilles, super plan !
Premier marathon terminé avec relative facilité en veillant à bien rester à 80-85% de la FCM, 82% de moyenne au final d'où peut-être la sensation de facilité.
Pour ceux qui s'inquiètent de faire des sorties longues ne se rapprochant pas du tout de la durée et/ou...

Merci Gilles, super plan !
Premier marathon terminé avec relative facilité en veillant à bien rester à 80-85% de la FCM, 82% de moyenne au final d'où peut-être la sensation de facilité.
Pour ceux qui s'inquiètent de faire des sorties longues ne se rapprochant pas du tout de la durée et/ou distance du marathon, j'ai respecté le plan et fait des sorties longues de 2h "seulement" et jamais plus de 20km, pourtant les 42km c'est allé tout seul

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  1. Vincentfrl

Merci infiniment de mettre ces tables a disposition!

 
  1. Dragonitas

Bonjour Gilles,
Merci pour tous ce conseils bien utiles.

Je suis le plan Marathon 3 Séances sur 12 semaines.
Pour une contrainte de planing, j'envisage de décaler le semi-marathon préparatoire d'une semaine, à savoir intervertir les SL des semaines 8 et 9.
Du coup, je me demande si je dois...

Bonjour Gilles,
Merci pour tous ce conseils bien utiles.

Je suis le plan Marathon 3 Séances sur 12 semaines.
Pour une contrainte de planing, j'envisage de décaler le semi-marathon préparatoire d'une semaine, à savoir intervertir les SL des semaines 8 et 9.
Du coup, je me demande si je dois intervertir l'intégralité des 3 séances des semaines concernées ou seulement les séances SL comme envisagé à ce jour.

Autre question : Sur les sorties spécifiques AS21 ou AS42, les temps de relâchements de 2mn préconisés entre chaque effort doivent-ils être interprété comme un temps précis ou minimum. Je constate que 2mn ne suffisent pas à faire redescendre ma FC, sauf si je choisi de marcher plutôt que trotter. quel serait votre conseil sur ce point ?

Merci encore.

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  1. justine.billet

Bonjour
Merci pour ce super plan ! j'en suis à la semaine 6 et j'ai une question sur le "2 fois 4000 + 3000m "
ca veut dire 2 fois 4000 puis une fois 3000 ?
Merci pour vos lumières
Justine

 
  1. kristo79

Bonjour Gilles,
Tout d’abord tout mes compliments pour le site: on y trouve plein de bons conseils et de plans.
J’ai préparé plusieurs semi avec l’aide de tes plans, merci!
Je me suis inscrit à mon premier marathon (Paris - 8/4/18). Je viens du coup de me rendre compte que le semi-marathon de...

Bonjour Gilles,
Tout d’abord tout mes compliments pour le site: on y trouve plein de bons conseils et de plans.
J’ai préparé plusieurs semi avec l’aide de tes plans, merci!
Je me suis inscrit à mon premier marathon (Paris - 8/4/18). Je viens du coup de me rendre compte que le semi-marathon de Paris auquel je suis inscrit tombe en semaine 7 au lieu de semaine 8 (comme prévu dans le plan).
Puis-je intervertir les deux semaines, en réduisant l’EF après le semi à 45’ et en courant 1h en EF en début de semaine 9?
Merci d’avance pour ton retour!
Saluti,
Christian

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  1. User8

Bonjour,

je viens de terminer la semaine 6 de ce plan pour préparer un premier marathon.

Pour soulager des douleurs articulaires, j'aurai souhaité alléger la semaine à venir. De plus, le weekend prochain, j'ai une compétition (10km trail) prévu.

Puis-je simplement supprimer la sortie longue...

Bonjour,

je viens de terminer la semaine 6 de ce plan pour préparer un premier marathon.

Pour soulager des douleurs articulaires, j'aurai souhaité alléger la semaine à venir. De plus, le weekend prochain, j'ai une compétition (10km trail) prévu.

Puis-je simplement supprimer la sortie longue et ainsi programmer uniquement un footing EF et la compétition ?
ou
Dois-je impérativement préserver la sortie longue ? Et du coup, comment puis-je alléger la semaine?

Merci pour votre aide.

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  1. GastonMC

Bonjour, je prépare le marathon de Paris et j'aurai besoin d’éclaircissements.

Lorsque vous dites :
Sortie longue de 1h40 avec 3 fois 3000m à allure spécifique marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Cela sous entend que je dois courir : 1h40 (allure...

Bonjour, je prépare le marathon de Paris et j'aurai besoin d’éclaircissements.

Lorsque vous dites :
Sortie longue de 1h40 avec 3 fois 3000m à allure spécifique marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Cela sous entend que je dois courir : 1h40 (allure marathon) dont 3*3000 (à 80-85% FCM) ?

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  1. Vlahad

Bonjour,

Je suis inscrit au marathon de Paris en avril 2018.
Je vise un temps de 3h40 (PR semi : 1h36).
Mon quotidien m'oriente vers un programme à 3 sorties plutôt que 4.
Est-ce un risque mesuré comme je le pense ?

Je pratique par ailleurs du foot loisir et du trail en club (sortie longue le...

Bonjour,

Je suis inscrit au marathon de Paris en avril 2018.
Je vise un temps de 3h40 (PR semi : 1h36).
Mon quotidien m'oriente vers un programme à 3 sorties plutôt que 4.
Est-ce un risque mesuré comme je le pense ?

Je pratique par ailleurs du foot loisir et du trail en club (sortie longue le dimanche). Est-il possible d'avoir quelques conseils pour laisser un peu de place à ces activités dans les 12 semaines de préparation ?

Merci pour votre aide !

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  1. Kevin0301

Bonjour à tous

Marathon terminé en 4H18min. Base de travail plan d entraînement 4H15.

L effort est intense mais la satisfaction encore plus.

Pendant la course de l eau (beaucoup d eau) et du sucre tout les 10km.

J ai des soupçons sur le faite que les 4 derniers km en fassent 8 en...

Bonjour à tous

Marathon terminé en 4H18min. Base de travail plan d entraînement 4H15.

L effort est intense mais la satisfaction encore plus.

Pendant la course de l eau (beaucoup d eau) et du sucre tout les 10km.

J ai des soupçons sur le faite que les 4 derniers km en fassent 8 en réalité ?

Sportivement

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  1. manu1709

bonjour,

je suis actuellement le plan (j'en suis à la semaine 5), je vois que pour les semaines 7 / 8 / 9, il y a des sorties de 2h.
Est-ce possible de faire une sorti 2h (semaine 7), la semaine d'apres 2h15, et ensuite monter à 2h30.
Est-ce que ce n'est pas trop? j'ai peur que 2h maxi ca ne me...

bonjour,

je suis actuellement le plan (j'en suis à la semaine 5), je vois que pour les semaines 7 / 8 / 9, il y a des sorties de 2h.
Est-ce possible de faire une sorti 2h (semaine 7), la semaine d'apres 2h15, et ensuite monter à 2h30.
Est-ce que ce n'est pas trop? j'ai peur que 2h maxi ca ne me suffise pas.

Je précise que je prépare mon 1er marathon.

Merci

Lire la suite
 
  1. manu1709    Kevin0301

Non je n'est pas eu de réponse. J'ai écouté des amis marathonien qui m'ont dit de faire à 3 semaines du marathon une plus grosse sortie. J'ai fait 2h30. Moi c'est dimanche le verdict. Bon courage.

 
  1. Kevin0301    manu1709

Alors ton 1er c est bien passé ? Moi c est demain ! ^^

 
  1. manu1709    Kevin0301

Salut, excuse moi du retard. Oui très bien, fini en 3h54.

Un peu dur sur les 3 derniers km, mais super content.

Et toi du coup?

 
  1. edelage

bonjour gilles, je prépare le marathon de Nantes le 30 avril, c'est mon 1er marathon j'ai suivi le plan sur 12 semaines et 3 sorties, je suis a la 8eme semaine et tout se passe bien , dois-je rajouter une séance par semaine ou allonger les sorties si je veux me préparer d'avantage?
merci

 
  1. manuela.denis

Bonjour Gilles,

Je suis en pleine prépa du marathon, demain j'attaque la séance 2 de la semaine 6 soit :
VMA 100 2*4*(300m-200m) avec r=45" et R=3'

Comment dois-je l’interpréter ?
Ai-je le choix entre 2*4*300m et 2*4*200m? Ou bien dois-je alterner les 300 et 200?

Merci d'avance pour votre...

Bonjour Gilles,

Je suis en pleine prépa du marathon, demain j'attaque la séance 2 de la semaine 6 soit :
VMA 100 2*4*(300m-200m) avec r=45" et R=3'

Comment dois-je l’interpréter ?
Ai-je le choix entre 2*4*300m et 2*4*200m? Ou bien dois-je alterner les 300 et 200?

Merci d'avance pour votre réponse.

Cordialement,

Lire la suite
 
  1. jcandelibes

Bonjour,

Pouvez vous me préciser la séance "Sortie longue de 1h50 avec 2 fois 4000 + 3000m à allure spécifique marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort"?

Que veut dire 2 fois 4000 + 3000m?

Merci

 
  1. gilles    jcandelibes

Voici comment lire le contenu de la séance à allure marathon
4000m - 4000m - 3000m

 
  1. sabine

je fais un trail en septembre côte d'opale 31km, et en novembre le marathon de Valence en Espagne.
Quel entrainement pour les deux en visant le marathon en 4h15-4h30 ?

  Dernière édition du commentaire il y a environ 1 an par gilles gilles
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