Cadet et bientôt junior, quel entraînement?

D'accord merci, je vais donc faire attention à faire des footings lents ...

Sinon j'ai deux autres questions (je suis trop chiant désolé), est ce que je peux aussi rajouter du vélo pendant les vacances, style 20 km avec quand même un peu de dénivelé (250 m positif environ) en plus de 4 séances de course à pied? C'est parce que je me suis habitué à 5 séances de courses par semaines et j'ai du mal à réduire, enfin cette semaine j'en ai fait que 4... (dire qu'au début j'en faisais qu'une ou 2 par semaines) alors que les semaines précédentes 5 et 6, et j'ai fait également 27 km à vélo également.

Pour la PPG, vous me conseillez de faire quoI?

En gros l'idéal en attendant septembre (= inscription en club d'athlétisme) :
-2 footing lents 70% de la vma c'est ça?
-1 séance de capacité aérobie (pour ça, c'est un footing rapide?)
-1 séance de VMA style 2*10*30/30 ou 12*1'00/1'00
-et j'aimerais rajouter du gainage et une séance de vélo (facultative, c'est surtout pendant les vacances, je n'ai rien à faire à part réviser le bac de français et faire du sport).

Je ne préfère pas suivre de plans d'entraînement car je n'ai pas vraiment d'objectif, je pourrais faire un 10 km mais à mon âge il vaut mieux travailler des distances plus courtes. En plus, je n'ai pas de piste à disposition, je fais mes fractionnés soit sur route soit sur un petit stade de 300 m, donc niveau fractionné je fonctionne plutôt en terme de temps que de distances.

Oui pour le vélo tres lentement sns forcer, avec le meme principe qu'en course à pied. Si tu fais de la c^te, tu te mets en résistance et le temps passé en résistance et à déduire de celui de la course à pied. Faut donc compenser en courant lentement en course à pied. De plus, faire du vélo ne sollicitera pas les mêmes muscles, les articulations de la meme facon.

C'est sur si tu fais le col du galibier....ca remplace une séance en résistance.

oui pour le gainage (mais pas 1000 abdos par jour!!!! )

En ppg, montée de genoux, talons fesse, course en slaloom, en arrière. Tu peux faire un peu de sprint genre 8 fois 100 mètres en progressif ou tu es à bloc les 40 derniers mettres avec une récup en marchant de 2 minutes au moins entre chaque sprint.

T'inquiete ca ira tres bien tes fractionnés sur route, c'est une bonne stratégie de transformer en temps les distances. C'est moins précis, mais ca te préparera tres bien.

Séance aérobie, tu peux faire 20 minutes lent, 15 minutes plus rapide (mais pas à fond, tu te reperes à ton rythme cardiaque disons aux environ de 160 pulsation minutes, mais tu peux calculter ta zone de résistance sur internet, y'a des logiciels gratuits pour ca).

Et comme je te le disais, ce n'est pas tant la quantité qui est inquiétante, mais la qualité. Si tu fais trois entrainements à bloc par semaine en forcant du début à la fin tu vas te cramer beaucoup plus que si tu cours en pépère tous les jours. Courir en pépére pour moi signifie accepter de se faire dépasser par beaucoup de jooger, ne pas essayer de les suivre (ca frime beaucoup rassure toi sur les lieux de courses), limite me trainer....Et je te rassure j'ai expérimenté depuis un moment cette pratique et ca fonctionne...je me suis vu mettre une valise à certains joogers qui me dépassaient le dimanche avec un air hautain, car je courrais en pépére, en compétition....

Sur le site il y a des conseils pour la PPG, les abdos c'est bien...meme un peu de muscu mais tres léger...pour le haut du corps.

Lis les plans d'entrainements, pour en percevoir le mouvement, la progression au fil de l'année et la variété des séances (faire toujours pareil est pénible....) Le plan de préparation pour le 1500 mètres est vraiment tres cool...tres varié.

D'accord, je vais faire attention avec le vélo alors car chez moi il y a pas mal de côtes et assez raides, qui sont d'ailleurs beaucoup plus dures en vélo qu'en course à pied .

C'est pas mon genre ne t'inquiète pas ^^, je ne suis pas trop musculation, et ça se voit .

Ok, ça me rassure car j'avais peur que ce ne soit pas top, mais je n'ai vraiment pas la possibilité d'aller sur une piste, j'ai juste un stade de 300 m à 2/3 km de chez moi sur lesquels je fais du fractionné, comme ça ça me permet de vérifier que je fais toujours la même distance sur chaque fraction.

Ok, les 15 minutes rapides c'est mon allure au seuil en fait?

Je suis d'accord effectivement, au début que je courais, je voulais toujours aller le plus vite possible, et en plus j'avais du mauvais matériel (chaussures surtout) et du coup j'avais mal partout (genoux, tendons etc.) et j'étais fatigué.
J'ai de la chance car je ne vois quasiment aucun jogger, je croise juste 3/4 voitures par footing, quand je ne vais pas dans les chemins (quand c'est trop boueux), car je préfère courir en pleine nature, surtout que j'emmène souvent ma chienne donc c'est plus simple que sur la route.

1500 m c'est pas trop rapide par rapport à mes objectifs (pour le moment j'en ai pas trop, mais après ça sera les cross, en junior ou cadet je ne sais pas, je ne suis né en 97 et apparemment on peut choisir jusque janvier).

Et un accro au sport de plus

Mais bon, c'est pas la plus mauvaise des addictions.

Quelques suggestions:
- Le vélo est pas si pire. Justement parce que c'est pas les meme muscles qui sont fortement sollicités, c'est assez complémentaire. Mais je suis aussi d'accord pour faire attention de ne pas se mettre dans le rouge. En vélo, c'est la cadence la plus importante. N'hésite pas à changer les vitesses pour etre sur de mouliner beaucoup. Tu auras l'impression de pas avancer, mais ca préservera tes articulations et tes muscles d'effort trop intense. Et regarde Amstrong (malgré ce que l'on peut en dire de négatif), de mémoire, il avait une cadence parmi les plus élevés du peloton, et grimpait bien. Perso, j'ai jamais réussi à atteindre les fréquences élevés en VTT que j'atteins parfois en CAP, donc tout bon pour travailler l'endurance et le système cardio-vasculaire à condition d'etre raisonnable.

-Si tu t'ennuies ferme, achète une bombe de peinture (de jeune délinquant taggeurs ont te trairera ) , achète un décamètre (la le vendeur brico comprendra surement pas) ou une roue de géomètre, et mesure proprement ton stade de 300m, et fais tes marques tous les 50m/100m. Pas besoin d'avoir un stade olympiquement calibré. J'ai fait pendant deux ans de la VMA sur une piste de 260m (Jamais compris) mais où au moins les marques de 10m étaient juste. Contrairement à un pseudo stade de 400m à 2km où tout le monde s'entrainait les yeux fermés. Heuresement qu'une collègue avait été assez pointilleuse pour vérifier. Une piste de 300m est loin d'etre ridicule pour de la VMA. MAis perso, je prefere ausi la faire hors du stade si c'est pas nécessaire (travail en fartlek ou en 30/30).

Salut Yannn, si je peux mettre mon grain de sel...

Tu es dans un age ou tu possède une grosse marge de progression sans devoir "tirer sur la bécane". J' entraine ma fille qui est de 99 et avec 3 entraînement par semaine et 3 séances spécifique demi fond depuis début mai (oui c'est très peu), elle a avalée il y a 1 semaine un 1000m en 3'25.

Si ton objectif est la saison de cross à venir (en janvier tu seras Junior) et ensuite la piste, je te conseille fortement de faire un "bon" bloc foncier pour cet été.

- De l' endurance pure. 1h à 1h20'
- De l' endurance avec de l' endurance active sur la fin et fin aout arriver à une allure seuil. Exemple : 1h à 10kmh et tu termine par 10' à 11.5kmh. La prochaine séance de ce type tu passes à 1h05 puis 15' à 11.5kmh. Pour arriver fin aout à par exemple : 1h10 à 10/11kmh pour finir 10' allure "seuil". (Les allures ne sont que des exemples, je ne te connais pas suffisamment mais c' est pour te montrer le type de progression).
- De l' endurance ou tu terminera par 6*80m "pleine balle", avec une récupération en marchant d'1 minute.
- Et de la PPG. concernant ce point, c' est là aussi d' avoir un entraineur perso ou club avec toi qui te montre les bons gestes à suivre (Montée de genou, talon fesses, foulées bondissantes, jambes tendues...) Tout ces gestes qui t' apprendront à travailler ta foulée et à courir plus "économique".

J' ai cité 4 séances mais ça ne veut pas dire qu'il faut les faire en 1 semaine.

Pour mon le bloc foncier ressemble à ceci. Juillet et aout compris.
Aucune séance vma pure traditionnelle, ça j' attends la phase de développement septembre/octobre.
Fin octobre tu peux te faire un premier test sur 5km (mon dieu pas de 10km, pas encore crois moi Profites de ton age pour améliorer ta vitesse).
Ensuite bien sur une récupération pour assimiler les kms avalés. te voilà mi novembre et là tu peux préparer une phase dite de pré compétition durant 4 semaines qui vont t' amener à augmenter la charge des séance VMA, toujours un peu de "seuil" et des rappels de ce que tu faisait durant l' été.
Mais à ton age, rien ne sert d' enquiller des tas de séance de vitesse/vma à gogo. Prends le temps de te construire.
Ensuite à partir de mi décembre et jusqu' à généralement fin janvier (les régionaux cross) tu entres dans la phase de compétition ou là en général on abandonne les longues sorties d' endurance, la ppg est grandement diminué et ou la priorité est donné aux séances spécifique cross (cotes ou jeu de course qui reprend un parcours de cross..)...

Bien sur tout ça n' est pas à faire d' une traite. 15 jours d' entraînement et 1 semaine de relâche (footing court dont un avec un finish de 4*80m) ensuite 3 semaines d' entraînement et 1 semaine relâche... Voilà une marge plutôt équilibré (ou 2 semaines/1 semaine pour ne pas te griller).

Maintenant chaque "entraineur" à sa méthode, ses conseils. Si tu prends une licence dans un club (et je te le conseille fortement), suis le et donne lui ta pleine confiance. C' est quelqu' un de bénévole qui, peut être, te fera une préparation personnelle donc qui aura passer du temps là dessus. La moindre des choses est de le suivre dans sa démarche
Bien sur rien ne t' empêchera d' échanger ta préparation ici sur le forum.
On pourra sans doute avoir un avis différent sur la façon de procéder mais, à moins que l' athlète subit blessure sur blessure, celui ci ne doit remettre en doute son entrainements (encore plus si ca marche).

Bon je stop là. Désolé pour le roman

Excellente carrière à toi. Aux plaisirs de te lire.