Progresser au Luc Leger..

Si tu veux tu peux faire 12 séries de 300m avec une récupération (allure très lente) de 45 sec entre chaque 300m.

Si c’est trop dur, tu peux me faire en 2 blocs soit 2x6x300m, toujours 45 secondes entre les 300m mais entre les deux blocs fait une pause de 3 minutes en trottinant lentement.

Bien sûr tes 300m doivent se faire à ta VMA donc 100%

olivierlp écrit: Si tu veux tu peux faire 12 séries de 300m avec une récupération (allure très lente) de 45 sec entre chaque 300m.

Si c’est trop dur, tu peux me faire en 2 blocs soit 2x6x300m, toujours 45 secondes entre les 300m mais entre les deux blocs fait une pause de 3 minutes en trottinant lentement.

Bien sûr tes 300m doivent se faire à ta VMA donc 100%

Attention à ne pas transposer les séances pour des vma différentes. 300 à 100% de 17,5 km/h = 1'02''. A 12 km/h, c'est 1'30''. Ca n'a plus rien à voir, on n'est pas dans el même effort.

Même chose pour le volume : 12x1'02'' = 12'24'' d'effort. C'est costaud (trop à mon avis) mais ça peut passer à 100% si ta vma est sous-estimé (avec un test demi cooper, c'est le cas)
12x1'30'' = 18', là c'est physiologiquement impossible de tenir

Je conseillerais plutôt de travailler des séquences type 18x30/30 et 10x90/45, ça marche quel que soit la vma

D'accord merci pour les conseils donc si je m'entraîne 3 fois par semaine cela pourrait donner ca ?

Lundi :
10min à mon EF
18×30/30
10min à mon EF

Mercredi :
10min à mon EF
10×90/45
10min à mon EF

Vendredi :
45min d'EF

Et de faire tous les mois un LL le dimanche afin de voir ma progression.

Qu'en pensez vous ?

Donc si je suis mes résultats du LL, je valide le palier 7, donc ma VMA est de 13,3km/h

Donc pour l'EF je dois courir a 13,3×0,65% = 8,64km/h ?

Et pour mon fractionné 13,3/8,64 ?

Le tour de mon lotissement fait environ 490m donc pour mon EF il faut que le fasse 14-15fois

Travail pas en %VMA pour l’EF mais plutôt en %FCmax.
Et je te conseille de bosser des vma longue qui te feront beaucoup progresser à ton âge. Tu le verras rapidement.

J’entends beaucoup dire que le test 1/2 Cooper sous estime la VMA.. j’ai du mal à y croire à la limite il vise juste mais la sous estimer... En tout cas les gens ont l’air formels...

En tout cas c’est celui que je pratique il est sans prise de tête