[kyoden][2024] LDHD
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Réponse de kyoden sur le sujet [kyoden][2020] 3 semaines spé 5000m
Posted il y a 3 ans 5 mois #515845
Merci, en club et avec des gars meilleurs que soi c'est plus facile ça te tire vers le haut. J'étais loin d'être le premier 
par kyoden
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- Patrick57
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De sacrées pointures en club en effet !! 
Une belle semaine et un joli bilan mensuel encore !
Une belle semaine et un joli bilan mensuel encore !
par Patrick57
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- kyoden
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Bilan de la première semaine complet du confinement II
Lundi 2 nov. : footing à jeun
Mardi 3 nov. matin : réveil musculaire
Mardi 3 nov. midi : endurance
Mercredi 4 nov. : 4 × (1km - 0,5km r:1') R:3'
Jeudi 5 nov. matin : petit réveil musculaire à jeun
Jeudi 5 nov. midi : 3 x 10mn actif et progressifs R:3'
Vendredi 6 nov.55mn vélo elliptique récup
Samedi 7 nov. 2 séries de 8 côtes à jeun
Dimanche 8 nov. matin : 2 x 15mn actif sur petite boucle vallonné à jeun
Dimanche 9 nov. soir : 20mn sur mon nouveau tapis de course
[hr]
Bilan de la semaine :
Distance: 117 km
Durée: 8h34
- 7 jours d'activités
- 2 jours en bi-quotidien
- 9 séance de CAP + 1 CAP sur tapis
- 1 séance vélo elliptique
- 3 séances d'étirements
- 2 séances de renfo
Belle semaine pour une semaine de confinement, je suis content car la forme revient plutot bien. Le travail peut enfin recommencé de plus fort afin d'être près pour la fin du déconfinement en janvier Je suis aussi sur un super poids de forme qui me permet de ne pas avoir de kilos superflu à me ralentir sur mes séances.
Je vais essayer de continuer sur 2 semaines équivalentes, notament pour le travail de court. Le club organise un challenge virtuel, la semaine 23-29 nov, je vais donc essayer de faire un 5000m. Enfin plutot 5km car ne sera pas sur piste, je le ferais surement autour du plan d'eau car c'est plat et pas de risque de voirture & co.
Lundi 2 nov. : footing à jeun
Attention : Spoiler !
Bilan de la sortie :
Distance: 14,11 km
Temps: 1h06'26''
Allure Moy: 4'42''/km soit 12.77 km/h
FC Moy: 145 (74%)
FC Max: 162 (83%)
Dénivelé: +165m / -165m
1. 1,00km en 5'38'' : 5'38''/km (00:05:38) - FCmoy 129 (66%) , FCMax 138 (71%) - 4m D+ | 7m D-
2. 1,00km en 5'40'' : 5'40''/km (00:11:18) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 140 (72%) - 11m D+ | 5m D-
3. 1,00km en 4'49'' : 4'50''/km (00:16:07) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 149 (76%) - 11m D+ | 19m D-
4. 1,00km en 4'36'' : 4'37''/km (00:20:43) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 149 (76%) - 6m D+ | 9m D-
5. 1,00km en 4'28'' : 4'28''/km (00:25:11) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 156 (80%) - 9m D+ | 9m D-
=> 5.00 km en 0:25:11 : 5'03''/km - FCmoy 137 (70%), FCMax 156 (80%)
cumulé 5.00 km en 0:25:11 : 5'03''/km - FCmoy 137 (70%), FCMax 156 (80%)
6. 1,00km en 4'47'' : 4'47''/km (00:29:58) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 155 (79%) - 15m D+ | 11m D-
7. 1,00km en 4'27'' : 4'27''/km (00:34:25) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 156 (80%) - 12m D+ | 11m D-
8. 1,00km en 4'30'' : 4'31''/km (00:38:55) - FCmoy 149 (76%) , FCMax 157 (81%) - 6m D+ | 12m D-
9. 1,00km en 4'29'' : 4'30''/km (00:43:24) - FCmoy 151 (77%) , FCMax 157 (81%) - 12m D+ | 7m D-
10. 1,00km en 4'26'' : 4'26''/km (00:47:50) - FCmoy 151 (77%) , FCMax 160 (82%) - 15m D+ | 10m D-
=> 5.00 km en 0:22:39 : 4'32''/km - FCmoy 150 (77%), FCMax 160 (82%)
cumulé 10.00 km en 0:47:50 : 4'47''/km - FCmoy 143 (73%), FCMax 160 (82%)
11. 1,00km en 4'37'' : 4'37''/km (00:52:27) - FCmoy 151 (77%) , FCMax 162 (83%) - 16m D+ | 21m D-
12. 1,00km en 4'39'' : 4'40''/km (00:57:06) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 161 (83%) - 22m D+ | 19m D-
13. 1,00km en 4'20'' : 4'20''/km (01:01:26) - FCmoy 151 (77%) , FCMax 161 (83%) - 9m D+ | 11m D-
14. 1,00km en 4'24'' : 4'25''/km (01:05:50) - FCmoy 155 (79%) , FCMax 162 (83%) - 16m D+ | 12m D-
15. 0,11km en 0'29''5 : 4'27''/km (01:06:19) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 149 (76%) - 0m D+ | 3m D-
=> 4.11 km en 0:18:29 : 4'30''/km - FCmoy 152 (78%), FCMax 162 (83%)
cumulé 14.11 km en 1:06:19 : 4'42''/km - FCmoy 145 (74%), FCMax 162 (83%)
cumulé 14.11 km en 1:06:19 : 4'42''/km - FCmoy 145 (74%), FCMax 162 (83%)
Distance: 14,11 km
Temps: 1h06'26''
Allure Moy: 4'42''/km soit 12.77 km/h
FC Moy: 145 (74%)
FC Max: 162 (83%)
Dénivelé: +165m / -165m
1. 1,00km en 5'38'' : 5'38''/km (00:05:38) - FCmoy 129 (66%) , FCMax 138 (71%) - 4m D+ | 7m D-
2. 1,00km en 5'40'' : 5'40''/km (00:11:18) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 140 (72%) - 11m D+ | 5m D-
3. 1,00km en 4'49'' : 4'50''/km (00:16:07) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 149 (76%) - 11m D+ | 19m D-
4. 1,00km en 4'36'' : 4'37''/km (00:20:43) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 149 (76%) - 6m D+ | 9m D-
5. 1,00km en 4'28'' : 4'28''/km (00:25:11) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 156 (80%) - 9m D+ | 9m D-
=> 5.00 km en 0:25:11 : 5'03''/km - FCmoy 137 (70%), FCMax 156 (80%)
cumulé 5.00 km en 0:25:11 : 5'03''/km - FCmoy 137 (70%), FCMax 156 (80%)
6. 1,00km en 4'47'' : 4'47''/km (00:29:58) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 155 (79%) - 15m D+ | 11m D-
7. 1,00km en 4'27'' : 4'27''/km (00:34:25) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 156 (80%) - 12m D+ | 11m D-
8. 1,00km en 4'30'' : 4'31''/km (00:38:55) - FCmoy 149 (76%) , FCMax 157 (81%) - 6m D+ | 12m D-
9. 1,00km en 4'29'' : 4'30''/km (00:43:24) - FCmoy 151 (77%) , FCMax 157 (81%) - 12m D+ | 7m D-
10. 1,00km en 4'26'' : 4'26''/km (00:47:50) - FCmoy 151 (77%) , FCMax 160 (82%) - 15m D+ | 10m D-
=> 5.00 km en 0:22:39 : 4'32''/km - FCmoy 150 (77%), FCMax 160 (82%)
cumulé 10.00 km en 0:47:50 : 4'47''/km - FCmoy 143 (73%), FCMax 160 (82%)
11. 1,00km en 4'37'' : 4'37''/km (00:52:27) - FCmoy 151 (77%) , FCMax 162 (83%) - 16m D+ | 21m D-
12. 1,00km en 4'39'' : 4'40''/km (00:57:06) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 161 (83%) - 22m D+ | 19m D-
13. 1,00km en 4'20'' : 4'20''/km (01:01:26) - FCmoy 151 (77%) , FCMax 161 (83%) - 9m D+ | 11m D-
14. 1,00km en 4'24'' : 4'25''/km (01:05:50) - FCmoy 155 (79%) , FCMax 162 (83%) - 16m D+ | 12m D-
15. 0,11km en 0'29''5 : 4'27''/km (01:06:19) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 149 (76%) - 0m D+ | 3m D-
=> 4.11 km en 0:18:29 : 4'30''/km - FCmoy 152 (78%), FCMax 162 (83%)
cumulé 14.11 km en 1:06:19 : 4'42''/km - FCmoy 145 (74%), FCMax 162 (83%)
cumulé 14.11 km en 1:06:19 : 4'42''/km - FCmoy 145 (74%), FCMax 162 (83%)
Mardi 3 nov. matin : réveil musculaire
Attention : Spoiler !
Bilan de la sortie :
Distance: 6,39 km
Temps: 31'30''
Allure Moy: 4'56''/km soit 12.16 km/h
FC Moy: 133 (68%)
FC Max: 147 (75%)
Dénivelé: +38m / -40m
1. 1,00km en 5'23'' : 5'23''/km (00:05:23) - FCmoy 128 (66%) , FCMax 143 (73%) - 4m D+ | 6m D-
2. 1,00km en 5'00'' : 5'01''/km (00:10:23) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 147 (75%) - 13m D+ | 14m D-
3. 1,00km en 4'43'' : 4'44''/km (00:15:06) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 141 (72%) - 3m D+ | 6m D-
4. 1,00km en 4'52'' : 4'53''/km (00:19:58) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 144 (74%) - 5m D+ | 2m D-
5. 1,00km en 4'46'' : 4'46''/km (00:24:44) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 141 (72%) - 0m D+ | 2m D-
=> 5.00 km en 0:24:44 : 4'57''/km - FCmoy 133 (68%), FCMax 147 (75%)
cumulé 5.00 km en 0:24:44 : 4'57''/km - FCmoy 133 (68%), FCMax 147 (75%)
6. 1,00km en 4'44'' : 4'45''/km (00:29:28) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 145 (74%) - 8m D+ | 9m D-
7. 0,39km en 1'58''9 : 5'02''/km (00:31:26) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 138 (71%) - 5m D+ | 0m D-
=> 1.39 km en 0:06:42 : 4'50''/km - FCmoy 135 (69%), FCMax 145 (74%)
cumulé 6.39 km en 0:31:26 : 4'56''/km - FCmoy 133 (68%), FCMax 147 (75%)
Distance: 6,39 km
Temps: 31'30''
Allure Moy: 4'56''/km soit 12.16 km/h
FC Moy: 133 (68%)
FC Max: 147 (75%)
Dénivelé: +38m / -40m
1. 1,00km en 5'23'' : 5'23''/km (00:05:23) - FCmoy 128 (66%) , FCMax 143 (73%) - 4m D+ | 6m D-
2. 1,00km en 5'00'' : 5'01''/km (00:10:23) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 147 (75%) - 13m D+ | 14m D-
3. 1,00km en 4'43'' : 4'44''/km (00:15:06) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 141 (72%) - 3m D+ | 6m D-
4. 1,00km en 4'52'' : 4'53''/km (00:19:58) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 144 (74%) - 5m D+ | 2m D-
5. 1,00km en 4'46'' : 4'46''/km (00:24:44) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 141 (72%) - 0m D+ | 2m D-
=> 5.00 km en 0:24:44 : 4'57''/km - FCmoy 133 (68%), FCMax 147 (75%)
cumulé 5.00 km en 0:24:44 : 4'57''/km - FCmoy 133 (68%), FCMax 147 (75%)
6. 1,00km en 4'44'' : 4'45''/km (00:29:28) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 145 (74%) - 8m D+ | 9m D-
7. 0,39km en 1'58''9 : 5'02''/km (00:31:26) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 138 (71%) - 5m D+ | 0m D-
=> 1.39 km en 0:06:42 : 4'50''/km - FCmoy 135 (69%), FCMax 145 (74%)
cumulé 6.39 km en 0:31:26 : 4'56''/km - FCmoy 133 (68%), FCMax 147 (75%)
Mardi 3 nov. midi : endurance
Attention : Spoiler !
Ca faisait un petit moment que je n'avais pas courir aussi vite en endurance. Mine de rien, le réveil musculaire le matin permet de mieux courir sur la deuxième séance. Ce n'est pas la première fois que je m'en rends compte, c'était très vite sur de bonne allure.
Cependant, je trouve qu'il me manque de fluidité notamment niveau souffle.
Pas de de vent ce midi, beaucoup plus que ce matin.
En courant, je me suis apercu que mon cardio n'était pas toujours affiché et cela ce confirme en post-analyse sur la courbe. A voir si problème de pile, moins de 6 mois j'espère pas, ou autre.
Bilan de la sortie :
Distance: 18,12 km
Temps: 1h12'16''
Allure Moy: 3'59''/km soit 15.06 km/h
FC Moy: 156 (80%)
FC Max: 170 (87%)
Dénivelé: +129m / -131m
1. 1,00km en 4'20'' : 4'20''/km (00:04:20) - FCmoy 130 (67%) , FCMax 143 (73%) - 7m D+ | 8m D-
2. 1,00km en 4'13'' : 4'14''/km (00:08:33) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 151 (77%) - 18m D+ | 3m D-
3. 1,00km en 3'59'' : 4'00''/km (00:12:32) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 162 (83%) - 8m D+ | 13m D-
4. 1,00km en 4'00'' : 4'01''/km (00:16:32) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 155 (79%) - 6m D+ | 0m D-
5. 1,00km en 3'58'' : 3'59''/km (00:20:30) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 154 (79%) - 1m D+ | 7m D-
=> 5.00 km en 0:20:30 : 4'06''/km - FCmoy 144 (74%), FCMax 162 (83%)
cumulé 5.00 km en 0:20:30 : 4'06''/km - FCmoy 144 (74%), FCMax 162 (83%)
6. 1,00km en 3'59'' : 4'00''/km (00:24:29) - FCmoy 156 (80%) , FCMax 161 (83%) - 9m D+ | 6m D-
7. 1,00km en 3'58'' : 3'58''/km (00:28:27) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 161 (83%) - 9m D+ | 15m D-
8. 1,00km en 3'52'' : 3'53''/km (00:32:19) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 161 (83%) - 6m D+ | 1m D-
9. 1,00km en 3'49'' : 3'49''/km (00:36:08) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 164 (84%) - 5m D+ | 4m D-
10. 1,00km en 3'57'' : 3'58''/km (00:40:05) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 165 (85%) - 6m D+ | 3m D-
=> 5.00 km en 0:19:35 : 3'55''/km - FCmoy 158 (81%), FCMax 165 (85%)
cumulé 10.00 km en 0:40:05 : 4'01''/km - FCmoy 151 (77%), FCMax 165 (85%)
11. 1,00km en 4'01'' : 4'01''/km (00:44:06) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 165 (85%) - 6m D+ | 7m D-
12. 1,00km en 3'57'' : 3'57''/km (00:48:03) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 166 (85%) - 6m D+ | 11m D-
13. 1,00km en 3'55'' : 3'55''/km (00:51:58) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 170 (87%) - 10m D+ | 4m D-
14. 1,00km en 3'54'' : 3'55''/km (00:55:52) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 168 (86%) - 2m D+ | 9m D-
15. 1,00km en 3'52'' : 3'53''/km (00:59:44) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 165 (85%) - 3m D+ | 8m D-
=> 5.00 km en 0:19:39 : 3'56''/km - FCmoy 162 (83%), FCMax 170 (87%)
cumulé 15.00 km en 0:59:44 : 3'59''/km - FCmoy 155 (79%), FCMax 170 (87%)
16. 1,00km en 3'50'' : 3'50''/km (01:03:34) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 169 (87%) - 7m D+ | 7m D-
17. 1,00km en 3'58'' : 3'59''/km (01:07:32) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 167 (86%) - 10m D+ | 17m D-
18. 1,00km en 3'59'' : 3'59''/km (01:11:31) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 165 (85%) - 8m D+ | 4m D-
19. 0,12km en 0'35''4 : 5'01''/km (01:12:06) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 160 (82%) - 1m D+ | 2m D-
=> 3.12 km en 0:12:22 : 3'58''/km - FCmoy 162 (83%), FCMax 169 (87%)
cumulé 18.12 km en 1:12:06 : 3'59''/km - FCmoy 156 (80%), FCMax 170 (87%)
Cependant, je trouve qu'il me manque de fluidité notamment niveau souffle.
Pas de de vent ce midi, beaucoup plus que ce matin.
En courant, je me suis apercu que mon cardio n'était pas toujours affiché et cela ce confirme en post-analyse sur la courbe. A voir si problème de pile, moins de 6 mois j'espère pas, ou autre.
Bilan de la sortie :
Distance: 18,12 km
Temps: 1h12'16''
Allure Moy: 3'59''/km soit 15.06 km/h
FC Moy: 156 (80%)
FC Max: 170 (87%)
Dénivelé: +129m / -131m
1. 1,00km en 4'20'' : 4'20''/km (00:04:20) - FCmoy 130 (67%) , FCMax 143 (73%) - 7m D+ | 8m D-
2. 1,00km en 4'13'' : 4'14''/km (00:08:33) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 151 (77%) - 18m D+ | 3m D-
3. 1,00km en 3'59'' : 4'00''/km (00:12:32) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 162 (83%) - 8m D+ | 13m D-
4. 1,00km en 4'00'' : 4'01''/km (00:16:32) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 155 (79%) - 6m D+ | 0m D-
5. 1,00km en 3'58'' : 3'59''/km (00:20:30) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 154 (79%) - 1m D+ | 7m D-
=> 5.00 km en 0:20:30 : 4'06''/km - FCmoy 144 (74%), FCMax 162 (83%)
cumulé 5.00 km en 0:20:30 : 4'06''/km - FCmoy 144 (74%), FCMax 162 (83%)
6. 1,00km en 3'59'' : 4'00''/km (00:24:29) - FCmoy 156 (80%) , FCMax 161 (83%) - 9m D+ | 6m D-
7. 1,00km en 3'58'' : 3'58''/km (00:28:27) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 161 (83%) - 9m D+ | 15m D-
8. 1,00km en 3'52'' : 3'53''/km (00:32:19) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 161 (83%) - 6m D+ | 1m D-
9. 1,00km en 3'49'' : 3'49''/km (00:36:08) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 164 (84%) - 5m D+ | 4m D-
10. 1,00km en 3'57'' : 3'58''/km (00:40:05) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 165 (85%) - 6m D+ | 3m D-
=> 5.00 km en 0:19:35 : 3'55''/km - FCmoy 158 (81%), FCMax 165 (85%)
cumulé 10.00 km en 0:40:05 : 4'01''/km - FCmoy 151 (77%), FCMax 165 (85%)
11. 1,00km en 4'01'' : 4'01''/km (00:44:06) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 165 (85%) - 6m D+ | 7m D-
12. 1,00km en 3'57'' : 3'57''/km (00:48:03) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 166 (85%) - 6m D+ | 11m D-
13. 1,00km en 3'55'' : 3'55''/km (00:51:58) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 170 (87%) - 10m D+ | 4m D-
14. 1,00km en 3'54'' : 3'55''/km (00:55:52) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 168 (86%) - 2m D+ | 9m D-
15. 1,00km en 3'52'' : 3'53''/km (00:59:44) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 165 (85%) - 3m D+ | 8m D-
=> 5.00 km en 0:19:39 : 3'56''/km - FCmoy 162 (83%), FCMax 170 (87%)
cumulé 15.00 km en 0:59:44 : 3'59''/km - FCmoy 155 (79%), FCMax 170 (87%)
16. 1,00km en 3'50'' : 3'50''/km (01:03:34) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 169 (87%) - 7m D+ | 7m D-
17. 1,00km en 3'58'' : 3'59''/km (01:07:32) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 167 (86%) - 10m D+ | 17m D-
18. 1,00km en 3'59'' : 3'59''/km (01:11:31) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 165 (85%) - 8m D+ | 4m D-
19. 0,12km en 0'35''4 : 5'01''/km (01:12:06) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 160 (82%) - 1m D+ | 2m D-
=> 3.12 km en 0:12:22 : 3'58''/km - FCmoy 162 (83%), FCMax 169 (87%)
cumulé 18.12 km en 1:12:06 : 3'59''/km - FCmoy 156 (80%), FCMax 170 (87%)
Mercredi 4 nov. : 4 × (1km - 0,5km r:1') R:3'
Attention : Spoiler !
La motivation est toujours présente, je continue donc les séances de qualité. J'avais hésité entre ce midi et en fin de ce soir. J'ai bricolé ce midi et couru en fin d'aprèm. Parti seulement avec la petite lumière, très juste sur la deuxième moitié de la séance. Heureusement que je courais autour de l'étang, les risques sont donc minime. Surtout cela me permettait de dépassé l'heure sans trop de risque de contrôle. Pile 1h à la fin de la fin de séance, restait ensuite le RAC à faire...
Bonne sensation dès l'échauffement, essayé cependant à ne pas aller trop vite car il y avait ensuite l'échauffement. Enchainé avec quelques gammes avant de débuté.
Globalement, je vais dire que ça été même si moyennement satisfait des chronos. Beaucoup plus dur seul que sur piste avec du monde. Cela permet de se forger un bon mental, surtout dans le noir, ainsi que de mieux gérer son effort.
Embété sur le premier 1km avec un chien, j'ai du m'arrêter (d'où la baisse d'allure sur la courbe). J'avais beaucoup de mal à tenir de haute allure sur mes 500m, j'essayais pourtant de relancer plusieurs fois.
Encore un soucis cardio, sur l'échauffement.
1,00 km 3:21 3:21/km -0:07/km
0,50 km 1:33 3:06/km +0:09/km
1,00 km 3:13 3:13/km +0:02/km
0,50 km 1:35 3:10/km +0:05/km
1,00 km 3:14 3:14/km +0:01/km
0,50 km 1:40 3:20/km -0:06/km
1,00 km 3:15 3:15/km -0:01/km
0,50 km 1:36 3:12/km +0:03/km
Average (active) 3:15/km
Bilan de la sortie :
Distance: 17,63 km
Temps: 1h12'55''
Allure Moy: 4'08''/km soit 14.52 km/h
FC Moy: 150 (77%)
FC Max: 181 (93%)
Dénivelé: +121m / -122m
1 - 6. 5,98km en 26'59'' : 4'31''/km (00:26:59) - FCmoy 131 (67%) , FCMax 155 (79%) - 64m D+ | 70m D-
7. 1,00km en 3'20'' : 3'21''/km (00:30:19) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 177 (91%) - 5m D+ | 1m D-
8. 0,20km en 1'00'' : 4'54''/km (00:31:19) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 176 (90%) - 0m D+ | 0m D-
9. 0,50km en 1'33''3 : 3'07''/km (00:32:52) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 178 (91%) - 0m D+ | 1m D-
10. 0,62km en 3'00'' : 4'48''/km (00:35:52) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 177 (91%) - 4m D+ | 3m D-
11. 1,00km en 3'13'' : 3'13''/km (00:39:05) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 181 (93%) - 3m D+ | 2m D-
12. 0,20km en 1'00'' : 5'03''/km (00:40:05) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 180 (92%) - 0m D+ | 2m D-
13. 0,50km en 1'35'' : 3'10''/km (00:41:40) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 179 (92%) - 0m D+ | 0m D-
14. 0,58km en 3'00'' : 5'10''/km (00:44:40) - FCmoy 151 (77%) , FCMax 180 (92%) - 2m D+ | 1m D-
15. 1,00km en 3'14'' : 3'14''/km (00:47:54) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 179 (92%) - 1m D+ | 4m D-
16. 0,21km en 1'00'' : 4'42''/km (00:48:54) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 179 (92%) - 0m D+ | 1m D-
17. 0,50km en 1'39''9 : 3'20''/km (00:50:33) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 179 (92%) - 5m D+ | 0m D-
18. 0,61km en 3'00'' : 4'57''/km (00:53:33) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 179 (92%) - 6m D+ | 6m D-
19. 1,00km en 3'14'' : 3'15''/km (00:56:47) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 179 (92%) - 2m D+ | 7m D-
20. 0,21km en 1'00'' : 4'53''/km (00:57:47) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 180 (92%) - 0m D+ | 2m D-
21. 0,50km en 1'35''9 : 3'12''/km (00:59:22) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 180 (92%) - 0m D+ | 0m D-
22 - 25. 3,02km en 13'29'' : 4'28''/km (01:12:51) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 180 (92%) - 28m D+ | 22m D-
Bonne sensation dès l'échauffement, essayé cependant à ne pas aller trop vite car il y avait ensuite l'échauffement. Enchainé avec quelques gammes avant de débuté.
Globalement, je vais dire que ça été même si moyennement satisfait des chronos. Beaucoup plus dur seul que sur piste avec du monde. Cela permet de se forger un bon mental, surtout dans le noir, ainsi que de mieux gérer son effort.
Embété sur le premier 1km avec un chien, j'ai du m'arrêter (d'où la baisse d'allure sur la courbe). J'avais beaucoup de mal à tenir de haute allure sur mes 500m, j'essayais pourtant de relancer plusieurs fois.
Encore un soucis cardio, sur l'échauffement.
1,00 km 3:21 3:21/km -0:07/km
0,50 km 1:33 3:06/km +0:09/km
1,00 km 3:13 3:13/km +0:02/km
0,50 km 1:35 3:10/km +0:05/km
1,00 km 3:14 3:14/km +0:01/km
0,50 km 1:40 3:20/km -0:06/km
1,00 km 3:15 3:15/km -0:01/km
0,50 km 1:36 3:12/km +0:03/km
Average (active) 3:15/km
Bilan de la sortie :
Distance: 17,63 km
Temps: 1h12'55''
Allure Moy: 4'08''/km soit 14.52 km/h
FC Moy: 150 (77%)
FC Max: 181 (93%)
Dénivelé: +121m / -122m
1 - 6. 5,98km en 26'59'' : 4'31''/km (00:26:59) - FCmoy 131 (67%) , FCMax 155 (79%) - 64m D+ | 70m D-
7. 1,00km en 3'20'' : 3'21''/km (00:30:19) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 177 (91%) - 5m D+ | 1m D-
8. 0,20km en 1'00'' : 4'54''/km (00:31:19) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 176 (90%) - 0m D+ | 0m D-
9. 0,50km en 1'33''3 : 3'07''/km (00:32:52) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 178 (91%) - 0m D+ | 1m D-
10. 0,62km en 3'00'' : 4'48''/km (00:35:52) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 177 (91%) - 4m D+ | 3m D-
11. 1,00km en 3'13'' : 3'13''/km (00:39:05) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 181 (93%) - 3m D+ | 2m D-
12. 0,20km en 1'00'' : 5'03''/km (00:40:05) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 180 (92%) - 0m D+ | 2m D-
13. 0,50km en 1'35'' : 3'10''/km (00:41:40) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 179 (92%) - 0m D+ | 0m D-
14. 0,58km en 3'00'' : 5'10''/km (00:44:40) - FCmoy 151 (77%) , FCMax 180 (92%) - 2m D+ | 1m D-
15. 1,00km en 3'14'' : 3'14''/km (00:47:54) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 179 (92%) - 1m D+ | 4m D-
16. 0,21km en 1'00'' : 4'42''/km (00:48:54) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 179 (92%) - 0m D+ | 1m D-
17. 0,50km en 1'39''9 : 3'20''/km (00:50:33) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 179 (92%) - 5m D+ | 0m D-
18. 0,61km en 3'00'' : 4'57''/km (00:53:33) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 179 (92%) - 6m D+ | 6m D-
19. 1,00km en 3'14'' : 3'15''/km (00:56:47) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 179 (92%) - 2m D+ | 7m D-
20. 0,21km en 1'00'' : 4'53''/km (00:57:47) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 180 (92%) - 0m D+ | 2m D-
21. 0,50km en 1'35''9 : 3'12''/km (00:59:22) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 180 (92%) - 0m D+ | 0m D-
22 - 25. 3,02km en 13'29'' : 4'28''/km (01:12:51) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 180 (92%) - 28m D+ | 22m D-
Jeudi 5 nov. matin : petit réveil musculaire à jeun
Attention : Spoiler !
Un vrai petit footing de réveil musculaire, vraiment cool. Il faudrait que je le fasse sur une durée plus longue afin que le cardio de façon général soit plus bas.
Bilan de la sortie :
Distance: 6,53 km
Temps: 33'45''
Allure Moy: 5'10''/km soit 11.61 km/h
FC Moy: 128 (66%)
FC Max: 153 (78%)
Dénivelé: +69m / -57m
1. 1,00km en 5'43'' : 5'43''/km (00:05:43) - FCmoy 121 (62%) , FCMax 136 (70%) - 10m D+ | 5m D-
2. 1,00km en 5'05'' : 5'06''/km (00:10:48) - FCmoy 126 (65%) , FCMax 145 (74%) - 17m D+ | 16m D-
3. 1,00km en 4'59'' : 5'00''/km (00:15:47) - FCmoy 129 (66%) , FCMax 138 (71%) - 5m D+ | 6m D-
4. 1,00km en 5'05'' : 5'06''/km (00:20:52) - FCmoy 127 (65%) , FCMax 134 (69%) - 8m D+ | 4m D-
5. 1,00km en 5'11'' : 5'12''/km (00:26:03) - FCmoy 127 (65%) , FCMax 134 (69%) - 4m D+ | 6m D-
=> 5.00 km en 0:26:03 : 5'13''/km - FCmoy 126 (65%), FCMax 145 (74%)
cumulé 5.00 km en 0:26:03 : 5'13''/km - FCmoy 126 (65%), FCMax 145 (74%)
6. 1,00km en 5'01'' : 5'02''/km (00:31:04) - FCmoy 130 (67%) , FCMax 146 (75%) - 14m D+ | 10m D-
7. 0,53km en 2'37'' : 4'56''/km (00:33:41) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 153 (78%) - 11m D+ | 9m D-
=> 1.53 km en 0:07:38 : 4'60''/km - FCmoy 135 (69%), FCMax 153 (78%)
cumulé 6.53 km en 0:33:41 : 5'10''/km - FCmoy 128 (66%), FCMax 153 (78%)
Bilan de la sortie :
Distance: 6,53 km
Temps: 33'45''
Allure Moy: 5'10''/km soit 11.61 km/h
FC Moy: 128 (66%)
FC Max: 153 (78%)
Dénivelé: +69m / -57m
1. 1,00km en 5'43'' : 5'43''/km (00:05:43) - FCmoy 121 (62%) , FCMax 136 (70%) - 10m D+ | 5m D-
2. 1,00km en 5'05'' : 5'06''/km (00:10:48) - FCmoy 126 (65%) , FCMax 145 (74%) - 17m D+ | 16m D-
3. 1,00km en 4'59'' : 5'00''/km (00:15:47) - FCmoy 129 (66%) , FCMax 138 (71%) - 5m D+ | 6m D-
4. 1,00km en 5'05'' : 5'06''/km (00:20:52) - FCmoy 127 (65%) , FCMax 134 (69%) - 8m D+ | 4m D-
5. 1,00km en 5'11'' : 5'12''/km (00:26:03) - FCmoy 127 (65%) , FCMax 134 (69%) - 4m D+ | 6m D-
=> 5.00 km en 0:26:03 : 5'13''/km - FCmoy 126 (65%), FCMax 145 (74%)
cumulé 5.00 km en 0:26:03 : 5'13''/km - FCmoy 126 (65%), FCMax 145 (74%)
6. 1,00km en 5'01'' : 5'02''/km (00:31:04) - FCmoy 130 (67%) , FCMax 146 (75%) - 14m D+ | 10m D-
7. 0,53km en 2'37'' : 4'56''/km (00:33:41) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 153 (78%) - 11m D+ | 9m D-
=> 1.53 km en 0:07:38 : 4'60''/km - FCmoy 135 (69%), FCMax 153 (78%)
cumulé 6.53 km en 0:33:41 : 5'10''/km - FCmoy 128 (66%), FCMax 153 (78%)
Jeudi 5 nov. midi : 3 x 10mn actif et progressifs R:3'
Attention : Spoiler !
Ce midi prévu 3 petits blocs de 10mn sur des allures rapides mais inférieur à de l'allure marathon, avec une progressivité sur l'allure des blocs et une récupération de 3mn entre.
L'objectif de la séance est de commencer à reprendre du rythme pour le travail de tempo AS42-AS21, sans être sur ces allures. Je pense qu'il me faut encore un peu de temps de travail pour pouvoir y travailler. Je préfère d'abord sur les prochaines semaines travailler l'allure plus rapide AS10 & supérieur. Ainsi que les allures inférieurs à AS42, afin de réhabituer l'organisme, surtout que je peux rajouter ces séances en plus des autres.
Séance programmée :
bloc #1 : 3'55''-3'50''
bloc #2 : 3'50''-3'45''
bloc #3 : 3'45''-3'40''
Prévu aussi de tourné sur une boucle en 8 afin de rester dans le périmètre de 1km mais aussi pour profiter de travailler sur des allures "faibles" sur des faux plats et côte courte. Ceci afin de commencer à travailler mon D+ en vu de Belvès.
Piouff le vent c'est levé par rapport à ce matin, je l'avais de face dans 2 bosses, ceci m'a fait ralentir. Malgré tout j'ai été plus vite que prévu et ça je m'y attendais pas trop. Bon je pense aussi que j'ai pu profité des descentes/faux plat descendant (forcement si ça monte, ça descend) pour être plus rapide et ainsi avoir une moyenne favorable.
Au final, même s'il me reste encore beaucoup de travail pour être bien sur mon AS42, je suis content de ma petite séance.
bloc #1
- 1,00 km 3:44 3:44/km -0:02/km
- 1,00 km 3:45 3:45/km -0:03/km
- 0,65 km 2:30 3:52/km -0:11/km
> 2,65 km avg 3:47/km (programmé: 3'55''-3'50'')
bloc #2
- 1,00 km 3:38 3:38/km +0:04/km
- 1,00 km 3:43 3:43/km -0:01/km
- 0,70 km 2:40 3:48/km -0:06/km
> 2,70 km avg: 3:42/km (programmé: 3'50''-3'45'')
bloc #3
- 1,00 km 3:38 3:38/km +0:04/km
- 1,00 km 3:29 3:29/km +0:13/km
- 0,78 km 2:53 3:43/km -0:02/km
> 2,77km avg: 3:36/km (programmé: 3'45''-3'40'')
>> Average (active) 3:42/km
Bilan de la sortie :
Distance: 18,21 km
Temps: 1h13'34''
Allure Moy: 4'02''/km soit 14.88 km/h
FC Moy: 156 (80%)
FC Max: 176 (90%)
Dénivelé: +190m / -188m
1 - 6. 5,01km en 21'58'' : 4'23''/km (00:21:58) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 156 (80%) - 55m D+ | 58m D-
7 - 9. 2,65km en 10'00'' : 3'47''/km (00:31:58) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 169 (87%) - 31m D+ | 18m D-
10. 0,72km en 3'00'' : 4'08''/km (00:34:58) - FCmoy 155 (79%) , FCMax 167 (86%) - 0m D+ | 10m D-
11 - 13. 2,70km en 10'00'' : 3'42''/km (00:44:58) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 175 (90%) - 36m D+ | 25m D-
14. 0,73km en 3'00'' : 4'07''/km (00:47:58) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 173 (89%) - 1m D+ | 10m D-
15 - 17. 2,77km en 10'00'' : 3'36''/km (00:57:58) - FCmoy 172 (88%) , FCMax 176 (90%) - 30m D+ | 28m D-
18 - 21. 3,63km en 15'37'' : 4'18''/km (01:13:35) - FCmoy 155 (79%) , FCMax 174 (89%) - 35m D+ | 39m D-
L'objectif de la séance est de commencer à reprendre du rythme pour le travail de tempo AS42-AS21, sans être sur ces allures. Je pense qu'il me faut encore un peu de temps de travail pour pouvoir y travailler. Je préfère d'abord sur les prochaines semaines travailler l'allure plus rapide AS10 & supérieur. Ainsi que les allures inférieurs à AS42, afin de réhabituer l'organisme, surtout que je peux rajouter ces séances en plus des autres.
Séance programmée :
bloc #1 : 3'55''-3'50''
bloc #2 : 3'50''-3'45''
bloc #3 : 3'45''-3'40''
Prévu aussi de tourné sur une boucle en 8 afin de rester dans le périmètre de 1km mais aussi pour profiter de travailler sur des allures "faibles" sur des faux plats et côte courte. Ceci afin de commencer à travailler mon D+ en vu de Belvès.
Piouff le vent c'est levé par rapport à ce matin, je l'avais de face dans 2 bosses, ceci m'a fait ralentir. Malgré tout j'ai été plus vite que prévu et ça je m'y attendais pas trop. Bon je pense aussi que j'ai pu profité des descentes/faux plat descendant (forcement si ça monte, ça descend) pour être plus rapide et ainsi avoir une moyenne favorable.
Au final, même s'il me reste encore beaucoup de travail pour être bien sur mon AS42, je suis content de ma petite séance.
bloc #1
- 1,00 km 3:44 3:44/km -0:02/km
- 1,00 km 3:45 3:45/km -0:03/km
- 0,65 km 2:30 3:52/km -0:11/km
> 2,65 km avg 3:47/km (programmé: 3'55''-3'50'')
bloc #2
- 1,00 km 3:38 3:38/km +0:04/km
- 1,00 km 3:43 3:43/km -0:01/km
- 0,70 km 2:40 3:48/km -0:06/km
> 2,70 km avg: 3:42/km (programmé: 3'50''-3'45'')
bloc #3
- 1,00 km 3:38 3:38/km +0:04/km
- 1,00 km 3:29 3:29/km +0:13/km
- 0,78 km 2:53 3:43/km -0:02/km
> 2,77km avg: 3:36/km (programmé: 3'45''-3'40'')
>> Average (active) 3:42/km
Bilan de la sortie :
Distance: 18,21 km
Temps: 1h13'34''
Allure Moy: 4'02''/km soit 14.88 km/h
FC Moy: 156 (80%)
FC Max: 176 (90%)
Dénivelé: +190m / -188m
1 - 6. 5,01km en 21'58'' : 4'23''/km (00:21:58) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 156 (80%) - 55m D+ | 58m D-
7 - 9. 2,65km en 10'00'' : 3'47''/km (00:31:58) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 169 (87%) - 31m D+ | 18m D-
10. 0,72km en 3'00'' : 4'08''/km (00:34:58) - FCmoy 155 (79%) , FCMax 167 (86%) - 0m D+ | 10m D-
11 - 13. 2,70km en 10'00'' : 3'42''/km (00:44:58) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 175 (90%) - 36m D+ | 25m D-
14. 0,73km en 3'00'' : 4'07''/km (00:47:58) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 173 (89%) - 1m D+ | 10m D-
15 - 17. 2,77km en 10'00'' : 3'36''/km (00:57:58) - FCmoy 172 (88%) , FCMax 176 (90%) - 30m D+ | 28m D-
18 - 21. 3,63km en 15'37'' : 4'18''/km (01:13:35) - FCmoy 155 (79%) , FCMax 174 (89%) - 35m D+ | 39m D-
Vendredi 6 nov.55mn vélo elliptique récup
Samedi 7 nov. 2 séries de 8 côtes à jeun
Attention : Spoiler !
J'ai repris quasi la même séance que la semaine dernière mais découpé différemment. Aujourd'hui 2 blocs de 8 côtes.
Bloc #1 : 4 côtes r:footing + 4 côtes r:active
Bloc #2 : 4 côtes r:active + 4 côtes à fond r:marche
J'ai trouvé celle-ci beaucoup moins dure que la semaine dernière. Malgré que les 4 dernières aient été dur. De plus je pensais en baver un peu plus avec une faim qui risquait de me guetter. Repas légé hier soir et de ce fait j'avais faim avant de me lever. Je l'ai ressenti sur l'échauffement mais comme je l'ai bien rallongé et fait quelques gammes. C'est passé pour faire la séance.
Bilan de la sortie :
Distance: 17,37 km
Temps: 1h23'09''
Allure Moy: 4'47''/km soit 12.54 km/h
FC Moy: 145 (74%)
FC Max: 179 (92%)
Dénivelé: +212m / -210m
1 - 8. 7,59km en 38'49'' : 5'07''/km (00:38:49) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 159 (82%) - 58m D+ | 64m D-
9. 0,14km en 0'30'' : 3'27''/km (00:39:19) - FCmoy 128 (66%) , FCMax 165 (85%) - 5m D+ | 0m D-
10. 0,16km en 0'50''8 : 5'14''/km (00:40:09) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 167 (86%) - 2m D+ | 7m D-
11. 0,13km en 0'30'' : 3'57''/km (00:40:39) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 164 (84%) - 4m D+ | 0m D-
12. 0,17km en 0'46''9 : 4'37''/km (00:41:25) - FCmoy 162 (83%) , FCMax 169 (87%) - 3m D+ | 6m D-
13. 0,14km en 0'30'' : 3'41''/km (00:41:55) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 170 (87%) - 5m D+ | 1m D-
14. 0,18km en 0'45''9 : 4'19''/km (00:42:40) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 172 (88%) - 1m D+ | 7m D-
15. 0,14km en 0'30'' : 3'39''/km (00:43:10) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 170 (87%) - 8m D+ | 0m D-
16. 0,17km en 0'46''9 : 4'29''/km (00:43:56) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 172 (88%) - 2m D+ | 10m D-
17. 0,14km en 0'30'' : 3'36''/km (00:44:26) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 173 (89%) - 5m D+ | 0m D-
18. 0,17km en 0'39''6 : 3'53''/km (00:45:05) - FCmoy 172 (88%) , FCMax 175 (90%) - 1m D+ | 5m D-
19. 0,13km en 0'30'' : 3'45''/km (00:45:35) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 176 (90%) - 6m D+ | 1m D-
20. 0,17km en 0'38''1 : 3'51''/km (00:46:13) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 177 (91%) - 2m D+ | 8m D-
21. 0,13km en 0'30'' : 3'49''/km (00:46:43) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 176 (90%) - 6m D+ | 0m D-
22. 0,16km en 0'37'' : 3'47''/km (00:47:20) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 178 (91%) - 0m D+ | 4m D-
23. 0,13km en 0'30'' : 3'49''/km (00:47:50) - FCmoy 172 (88%) , FCMax 177 (91%) - 5m D+ | 1m D-
24. 0,49km en 3'00'' : 6'08''/km (00:50:50) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 179 (92%) - 3m D+ | 9m D-
25. 0,14km en 0'30'' : 3'31''/km (00:51:20) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 167 (86%) - 6m D+ | 0m D-
26. 0,17km en 0'36''4 : 3'40''/km (00:51:56) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 170 (87%) - 0m D+ | 4m D-
27. 0,14km en 0'30'' : 3'33''/km (00:52:26) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 174 (89%) - 3m D+ | 0m D-
28. 0,16km en 0'36''4 : 3'45''/km (00:53:02) - FCmoy 174 (89%) , FCMax 176 (90%) - 1m D+ | 4m D-
29. 0,13km en 0'30'' : 3'45''/km (00:53:32) - FCmoy 174 (89%) , FCMax 177 (91%) - 5m D+ | 0m D-
30. 0,16km en 0'36''5 : 3'46''/km (00:54:08) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 178 (91%) - 0m D+ | 5m D-
31. 0,14km en 0'30'' : 3'39''/km (00:54:38) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 177 (91%) - 3m D+ | 0m D-
32. 0,21km en 1'29''8 : 7'12''/km (00:56:07) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 178 (91%) - 3m D+ | 8m D-
33. 0,15km en 0'30'' : 3'18''/km (00:56:37) - FCmoy 151 (77%) , FCMax 175 (90%) - 8m D+ | 0m D-
34. 0,20km en 1'35''5 : 8'02''/km (00:58:12) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 178 (91%) - 0m D+ | 7m D-
35. 0,14km en 0'30'' : 3'29''/km (00:58:42) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 173 (89%) - 7m D+ | 0m D-
36. 0,20km en 1'31'' : 7'45''/km (01:00:13) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 177 (91%) - 0m D+ | 8m D-
37. 0,14km en 0'30'' : 3'30''/km (01:00:43) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 172 (88%) - 6m D+ | 0m D-
38. 0,19km en 1'33''5 : 8'06''/km (01:02:16) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 175 (90%) - 1m D+ | 5m D-
39. 0,15km en 0'30'' : 3'18''/km (01:02:46) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 171 (88%) - 6m D+ | 2m D-
40 - 44. 4,61km en 20'16'' : 4'24''/km (01:23:02) - FCmoy 149 (76%) , FCMax 174 (89%) - 49m D+ | 48m D-
Bloc #1 : 4 côtes r:footing + 4 côtes r:active
Bloc #2 : 4 côtes r:active + 4 côtes à fond r:marche
J'ai trouvé celle-ci beaucoup moins dure que la semaine dernière. Malgré que les 4 dernières aient été dur. De plus je pensais en baver un peu plus avec une faim qui risquait de me guetter. Repas légé hier soir et de ce fait j'avais faim avant de me lever. Je l'ai ressenti sur l'échauffement mais comme je l'ai bien rallongé et fait quelques gammes. C'est passé pour faire la séance.
Bilan de la sortie :
Distance: 17,37 km
Temps: 1h23'09''
Allure Moy: 4'47''/km soit 12.54 km/h
FC Moy: 145 (74%)
FC Max: 179 (92%)
Dénivelé: +212m / -210m
1 - 8. 7,59km en 38'49'' : 5'07''/km (00:38:49) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 159 (82%) - 58m D+ | 64m D-
9. 0,14km en 0'30'' : 3'27''/km (00:39:19) - FCmoy 128 (66%) , FCMax 165 (85%) - 5m D+ | 0m D-
10. 0,16km en 0'50''8 : 5'14''/km (00:40:09) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 167 (86%) - 2m D+ | 7m D-
11. 0,13km en 0'30'' : 3'57''/km (00:40:39) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 164 (84%) - 4m D+ | 0m D-
12. 0,17km en 0'46''9 : 4'37''/km (00:41:25) - FCmoy 162 (83%) , FCMax 169 (87%) - 3m D+ | 6m D-
13. 0,14km en 0'30'' : 3'41''/km (00:41:55) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 170 (87%) - 5m D+ | 1m D-
14. 0,18km en 0'45''9 : 4'19''/km (00:42:40) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 172 (88%) - 1m D+ | 7m D-
15. 0,14km en 0'30'' : 3'39''/km (00:43:10) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 170 (87%) - 8m D+ | 0m D-
16. 0,17km en 0'46''9 : 4'29''/km (00:43:56) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 172 (88%) - 2m D+ | 10m D-
17. 0,14km en 0'30'' : 3'36''/km (00:44:26) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 173 (89%) - 5m D+ | 0m D-
18. 0,17km en 0'39''6 : 3'53''/km (00:45:05) - FCmoy 172 (88%) , FCMax 175 (90%) - 1m D+ | 5m D-
19. 0,13km en 0'30'' : 3'45''/km (00:45:35) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 176 (90%) - 6m D+ | 1m D-
20. 0,17km en 0'38''1 : 3'51''/km (00:46:13) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 177 (91%) - 2m D+ | 8m D-
21. 0,13km en 0'30'' : 3'49''/km (00:46:43) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 176 (90%) - 6m D+ | 0m D-
22. 0,16km en 0'37'' : 3'47''/km (00:47:20) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 178 (91%) - 0m D+ | 4m D-
23. 0,13km en 0'30'' : 3'49''/km (00:47:50) - FCmoy 172 (88%) , FCMax 177 (91%) - 5m D+ | 1m D-
24. 0,49km en 3'00'' : 6'08''/km (00:50:50) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 179 (92%) - 3m D+ | 9m D-
25. 0,14km en 0'30'' : 3'31''/km (00:51:20) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 167 (86%) - 6m D+ | 0m D-
26. 0,17km en 0'36''4 : 3'40''/km (00:51:56) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 170 (87%) - 0m D+ | 4m D-
27. 0,14km en 0'30'' : 3'33''/km (00:52:26) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 174 (89%) - 3m D+ | 0m D-
28. 0,16km en 0'36''4 : 3'45''/km (00:53:02) - FCmoy 174 (89%) , FCMax 176 (90%) - 1m D+ | 4m D-
29. 0,13km en 0'30'' : 3'45''/km (00:53:32) - FCmoy 174 (89%) , FCMax 177 (91%) - 5m D+ | 0m D-
30. 0,16km en 0'36''5 : 3'46''/km (00:54:08) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 178 (91%) - 0m D+ | 5m D-
31. 0,14km en 0'30'' : 3'39''/km (00:54:38) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 177 (91%) - 3m D+ | 0m D-
32. 0,21km en 1'29''8 : 7'12''/km (00:56:07) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 178 (91%) - 3m D+ | 8m D-
33. 0,15km en 0'30'' : 3'18''/km (00:56:37) - FCmoy 151 (77%) , FCMax 175 (90%) - 8m D+ | 0m D-
34. 0,20km en 1'35''5 : 8'02''/km (00:58:12) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 178 (91%) - 0m D+ | 7m D-
35. 0,14km en 0'30'' : 3'29''/km (00:58:42) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 173 (89%) - 7m D+ | 0m D-
36. 0,20km en 1'31'' : 7'45''/km (01:00:13) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 177 (91%) - 0m D+ | 8m D-
37. 0,14km en 0'30'' : 3'30''/km (01:00:43) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 172 (88%) - 6m D+ | 0m D-
38. 0,19km en 1'33''5 : 8'06''/km (01:02:16) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 175 (90%) - 1m D+ | 5m D-
39. 0,15km en 0'30'' : 3'18''/km (01:02:46) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 171 (88%) - 6m D+ | 2m D-
40 - 44. 4,61km en 20'16'' : 4'24''/km (01:23:02) - FCmoy 149 (76%) , FCMax 174 (89%) - 49m D+ | 48m D-
Dimanche 8 nov. matin : 2 x 15mn actif sur petite boucle vallonné à jeun
Attention : Spoiler !
Programmé ma séance hier soir à l'arrache avant de le coucher, déjà planifier dans la journée ce que je voulais faire: 2 × 15mn (3'55'' 3'45'') qur je ferais sur une petite boucle vallonné autour du lotissement.
Je n'ai pas super bien dormi, réveillé depuis 4h30 et impossible de me rendormir... Attendu 6h30 pour me lever. Motivé à aller courir, mais moins sûr de ma forme pour la séance programmée, je la lance en me disant que si je suis motivé, je serais près.
Au final, je l'ai faite et sur le parcours prévu en tête. Vu mon état je suis plutôt content, la montée fait environ 600m. La descente permet de bien revenir sur la moyenne programmée.
Hormis l'attestation, je suis dans les règles : 1h et dans le 1km autour de la maison.
Il aurait peut-être fallu que je prenne un peu d'eau, la bière/apéro dinatoire d'hier soir m'a un peu déseché.
Bloc #1
1,00 km 3:57 pace: 3:57/km (GAP: 4:00/km) (
+9/-21)
1,00 km 4:00 pace: 4:00/km (GAP: 4:01/km) ( +17/-28)
1,00 km 4:03 pace: 4:03/km (GAP: 3:45/km) ( +24/-4)
0,77 km 2:59 pace: 3:51/km (GAP: 3:54/km) ( +8/-16)
Bloc #2
1,00 km 3:49 pace: 3:49/km (GAP: 3:56/km) ( +8/-26)
1,00 km 3:50 pace: 3:50/km (GAP: 3:36/km) ( +28/-17)
1,00 km 3:47 pace: 3:47/km (GAP: 3:37/km) ( +19/-
0,99 km 3:34 pace: 3:37/km (GAP: 3:43/km) ( +6/-25)
Bilan de la sortie :
Distance: 13,63 km
Temps: 1h00'05''
Allure Moy: 4'25''/km soit 13.58 km/h
FC Moy: 145 (74%)
FC Max: 175 (90%)
Dénivelé: +234m / -231m
1 - 5. 4,01km en 19'42'' : 4'55''/km (00:19:42) - FCmoy 131 (67%) , FCMax 159 (82%) - 64m D+ | 41m D-
6 - 9. 3,78km en 15'00'' : 3'58''/km (00:34:42) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 168 (86%) - 64m D+ | 77m D-
10. 0,68km en 4'00'' : 5'54''/km (00:38:42) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 163 (84%) - 13m D+ | 2m D-
11 - 14. 3,99km en 15'00'' : 3'46''/km (00:53:42) - FCmoy 162 (83%) , FCMax 175 (90%) - 69m D+ | 84m D-
15 - 16. 1,17km en 6'23'' : 5'27''/km (01:00:05) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 170 (87%) - 24m D+ | 27m D-
Je n'ai pas super bien dormi, réveillé depuis 4h30 et impossible de me rendormir... Attendu 6h30 pour me lever. Motivé à aller courir, mais moins sûr de ma forme pour la séance programmée, je la lance en me disant que si je suis motivé, je serais près.
Au final, je l'ai faite et sur le parcours prévu en tête. Vu mon état je suis plutôt content, la montée fait environ 600m. La descente permet de bien revenir sur la moyenne programmée.
Hormis l'attestation, je suis dans les règles : 1h et dans le 1km autour de la maison.
Il aurait peut-être fallu que je prenne un peu d'eau, la bière/apéro dinatoire d'hier soir m'a un peu déseché.
Bloc #1
1,00 km 3:57 pace: 3:57/km (GAP: 4:00/km) (
+9/-21)1,00 km 4:00 pace: 4:00/km (GAP: 4:01/km) (
+17/-28)1,00 km 4:03 pace: 4:03/km (GAP: 3:45/km) (
+24/-4)0,77 km 2:59 pace: 3:51/km (GAP: 3:54/km) (
+8/-16)Bloc #2
1,00 km 3:49 pace: 3:49/km (GAP: 3:56/km) (
+8/-26)1,00 km 3:50 pace: 3:50/km (GAP: 3:36/km) (
+28/-17)1,00 km 3:47 pace: 3:47/km (GAP: 3:37/km) (
+19/-0,99 km 3:34 pace: 3:37/km (GAP: 3:43/km) (
+6/-25)Bilan de la sortie :
Distance: 13,63 km
Temps: 1h00'05''
Allure Moy: 4'25''/km soit 13.58 km/h
FC Moy: 145 (74%)
FC Max: 175 (90%)
Dénivelé: +234m / -231m
1 - 5. 4,01km en 19'42'' : 4'55''/km (00:19:42) - FCmoy 131 (67%) , FCMax 159 (82%) - 64m D+ | 41m D-
6 - 9. 3,78km en 15'00'' : 3'58''/km (00:34:42) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 168 (86%) - 64m D+ | 77m D-
10. 0,68km en 4'00'' : 5'54''/km (00:38:42) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 163 (84%) - 13m D+ | 2m D-
11 - 14. 3,99km en 15'00'' : 3'46''/km (00:53:42) - FCmoy 162 (83%) , FCMax 175 (90%) - 69m D+ | 84m D-
15 - 16. 1,17km en 6'23'' : 5'27''/km (01:00:05) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 170 (87%) - 24m D+ | 27m D-
Dimanche 9 nov. soir : 20mn sur mon nouveau tapis de course
[hr]
Bilan de la semaine :
Distance: 117 km
Durée: 8h34
- 7 jours d'activités
- 2 jours en bi-quotidien
- 9 séance de CAP + 1 CAP sur tapis
- 1 séance vélo elliptique
- 3 séances d'étirements
- 2 séances de renfo
Belle semaine pour une semaine de confinement, je suis content car la forme revient plutot bien. Le travail peut enfin recommencé de plus fort afin d'être près pour la fin du déconfinement en janvier
Je suis aussi sur un super poids de forme qui me permet de ne pas avoir de kilos superflu à me ralentir sur mes séances.Je vais essayer de continuer sur 2 semaines équivalentes, notament pour le travail de court. Le club organise un challenge virtuel, la semaine 23-29 nov, je vais donc essayer de faire un 5000m. Enfin plutot 5km car ne sera pas sur piste, je le ferais surement autour du plan d'eau car c'est plat et pas de risque de voirture & co.
par kyoden
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Belle semaine de confinement en effet ! 
par Patrick57
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Une nouvelle semaine de coureur-confiné.
Lundi 9 nov. : footing
Mardi 19 nov. matin : footing réveil musculaire à jeun
Mardi 10 nov. soir : 50mn tapis
Mercredi 11 nov. : 3 × 1km + 3 × 500m (tapis)
Jeudi 12 nov. : footing à réveil musculaire à jeun
Jeudi 12 nov. : 3 x 10mn actif
Vendredi 13 nov. : endurance
Samedi 14 nov. :
Dimanche 15 nov. : 1h footing montée/descente + 15mn@6% & 10mn@8% sur tapis
Sur la sortie autorisé d'1h, j'ai tourné sur le même parcours que dimanche dernier mais uniquement en footing cool. Pas d'accélération ou autre. Il c'est mis à bien pleuvoir à mi-parcours, arret pour mettre la veste.
Croisé une voiture ce matin, surement Ouest-France car recroaisé après.
Ensuite, j'ai enchainé par du D+ sur le tapis, initialement prévu 2 x 15mn. Mais seulement fait 15mn et 10mn simplement pour éviter de faire une séance trop longue. Ca fait longtemps que je n'ai pas fait de SL, je ne voudrais pas trop me fatigué.
Bloc #1:
Pourcentage : 6% - 5mn à 14kph puis 10mn à 14.3kph (AS100)
r: 4mn à 7%
Bloc #2:
Pourcentage : 8% - 5mn à 14kph puis 5mn à 14.3kph (AS100)
RAC: 5mn à 0%
Les deux blocs sont plutot bien passé, j'aurai pensé que ça aurait été plus dur du fait de l'allure avec le pourcentage.
Dans le livre de JD, dans la section "Entrainement sur tapis de course" (p93), il fait a un tableau comparatif pourcentage-vitesse pour avoir une correspondance d'effort sur le plat.
6% - 13.7kph -> 3'16''/km
6% - 14.5kph -> 3'07''/km
8% - 13.7kph -> 3'02''/km
8% - 14.5kph -> 2'53''/km
Au niveau ressenti, je n'ai pas du tout eu l'impression d'être sur ce type d'effort. Si cela prétent vraiment valoir cette équivalence, je préfère m'entraîner sur tapis car moins dur ^^. De plus côté cardio, celui-ci n'est pas en adéquation. En tout cas belle dérive cardiaque.
Bilan de la sortie extérieur :
Distance: 13,71 km
Temps: 1h05'32''
Allure Moy: 4'47''/km soit 12.54 km/h
FC Moy: 132 (68%)
FC Max: 152 (78%)
Dénivelé: +281m / -275m
1. 1,00km en 5'20'' : 5'20''/km (00:05:20) - FCmoy 124 (64%) , FCMax 145 (74%) - 31m D+ | 24m D-
2. 1,00km en 5'10'' : 5'10''/km (00:10:30) - FCmoy 127 (65%) , FCMax 143 (73%) - 28m D+ | 10m D-
3. 1,00km en 4'29'' : 4'30''/km (00:14:59) - FCmoy 121 (62%) , FCMax 144 (74%) - 10m D+ | 28m D-
4. 1,00km en 4'48'' : 4'48''/km (00:19:47) - FCmoy 131 (67%) , FCMax 143 (73%) - 21m D+ | 28m D-
5. 1,00km en 4'48'' : 4'48''/km (00:24:35) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 151 (77%) - 29m D+ | 13m D-
=> 5.00 km en 0:24:35 : 4'55''/km - FCmoy 128 (66%), FCMax 151 (77%)
cumulé 5.00 km en 0:24:35 : 4'55''/km - FCmoy 128 (66%), FCMax 151 (77%)
6. 1,00km en 4'32'' : 4'32''/km (00:29:07) - FCmoy 132 (68%) , FCMax 147 (75%) - 14m D+ | 17m D-
7. 1,00km en 5'00'' : 5'01''/km (00:34:07) - FCmoy 129 (66%) , FCMax 152 (78%) - 14m D+ | 28m D-
8. 1,00km en 4'42'' : 4'42''/km (00:38:49) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 149 (76%) - 25m D+ | 16m D-
9. 1,00km en 4'49'' : 4'50''/km (00:43:38) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 151 (77%) - 26m D+ | 7m D-
10. 1,00km en 4'24'' : 4'24''/km (00:48:02) - FCmoy 130 (67%) , FCMax 146 (75%) - 7m D+ | 26m D-
=> 5.00 km en 0:23:27 : 4'42''/km - FCmoy 133 (68%), FCMax 152 (78%)
cumulé 10.00 km en 0:48:02 : 4'49''/km - FCmoy 131 (67%), FCMax 152 (78%)
11. 1,00km en 4'40'' : 4'40''/km (00:52:42) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 150 (77%) - 24m D+ | 26m D-
12. 1,00km en 4'45'' : 4'46''/km (00:57:27) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 150 (77%) - 23m D+ | 16m D-
13. 1,00km en 4'37'' : 4'37''/km (01:02:04) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 147 (75%) - 17m D+ | 10m D-
14. 0,71km en 3'23'' : 4'45''/km (01:05:27) - FCmoy 131 (67%) , FCMax 151 (77%) - 11m D+ | 25m D-
=> 3.71 km en 0:17:25 : 4'42''/km - FCmoy 136 (70%), FCMax 151 (77%)
cumulé 13.71 km en 1:05:27 : 4'47''/km - FCmoy 132 (68%), FCMax 152 (78%)
[hr]
Bilan de la semaine :
Distance: 128km (dont 39km sur tapis)
Durée: 9h30 (dont 2h53 sur tapis)
- 7 jours d'activités dont 2 jours en bi-quotidien
- 9 séances de CAP
- 3 séances d'étirement
- 1 séance de renfo
Une deuxième belle séance en terme de volume et en D+1753m (D-789 m). C'est l'avantage du tapis où l'on peut cumuler du D+. Je suis un peu déçu de mes séances qualités (mercredi & samedi) où je n'ai pas réussi à faire quelques chose de bien. Par contre le séance du lendemain avec des allure d'endurance rapide passent bien. Je vais garder une trame similaire la semaine prochaine. Il faudrait cependant que je rajoute des séances de renfo plus "dure", là elle reste très soft et je ne finis pas dans le dur.
En tout cas ma femme, qui ne court quasi jamais uniquement les we où elle voit sa mère (et encore elle courote), c'est programmé un petit planning de CAP sur tapis avec pour objectif de faire un 5km en 33mn le dimanche 6 décembre. Au moins le tapis ne sert pas qu'à moi.
Lundi 9 nov. : footing
Attention : Spoiler !
Super sensations ce midi, le cardio n'a jamais été aussi bas pour cette allure. En même temps la météo était top et j'ai super bien dormir cette nuit. J'ai essayé de rester cool afin de ne pas faire monter.
Le travail commence à payer, bon juste un peu compliqué de faire des bornes, tant que j'arrive à rester sur un volume de 100km hebdo, cela me permettra de travailler correctement.
De plus, je suis un poids de forme digne d'une fin de prépa marathon voir mieux. En tout cas c'est un peu le jour et la nuit avec il y a 4 mois.
Bilan de la sortie :
Distance: 13,02 km
Temps: 57'22''
Allure Moy: 4'24''/km soit 13.64 km/h
FC Moy: 136 (70%)
FC Max: 150 (77%)
Dénivelé: +93m / -93m
1. 1,00km en 4'41'' : 4'42''/km (00:04:41) - FCmoy 122 (63%) , FCMax 132 (68%) - 8m D+ | 6m D-
2. 1,00km en 4'30'' : 4'30''/km (00:09:11) - FCmoy 134 (69%) , FCMax 142 (73%) - 9m D+ | 2m D-
3. 1,00km en 4'27'' : 4'27''/km (00:13:38) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 144 (74%) - 11m D+ | 6m D-
4. 1,00km en 4'15'' : 4'15''/km (00:17:53) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 146 (75%) - 3m D+ | 9m D-
5. 1,00km en 4'11'' : 4'12''/km (00:22:04) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 150 (77%) - 8m D+ | 6m D-
=> 5.00 km en 0:22:04 : 4'25''/km - FCmoy 133 (68%), FCMax 150 (77%)
cumulé 5.00 km en 0:22:04 : 4'25''/km - FCmoy 133 (68%), FCMax 150 (77%)
6. 1,00km en 4'26'' : 4'26''/km (00:26:30) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 144 (74%) - 8m D+ | 0m D-
7. 1,00km en 4'19'' : 4'20''/km (00:30:49) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 143 (73%) - 0m D+ | 6m D-
8. 1,00km en 4'23'' : 4'24''/km (00:35:12) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 145 (74%) - 3m D+ | 12m D-
9. 1,00km en 4'21'' : 4'22''/km (00:39:33) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 146 (75%) - 10m D+ | 2m D-
10. 1,00km en 4'23'' : 4'24''/km (00:43:56) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 146 (75%) - 12m D+ | 14m D-
=> 5.00 km en 0:21:52 : 4'23''/km - FCmoy 137 (70%), FCMax 146 (75%)
cumulé 10.00 km en 0:43:56 : 4'24''/km - FCmoy 135 (69%), FCMax 150 (77%)
11. 1,00km en 4'28'' : 4'28''/km (00:48:24) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 146 (75%) - 5m D+ | 9m D-
12. 1,00km en 4'24'' : 4'25''/km (00:52:48) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 146 (75%) - 11m D+ | 15m D-
13. 1,00km en 4'21'' : 4'22''/km (00:57:09) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 145 (74%) - 7m D+ | 5m D-
14. 0,02km en 0'05''4 : 4'31''/km (00:57:14) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 137 (70%) - 0m D+ | 0m D-
=> 3.02 km en 0:13:18 : 4'25''/km - FCmoy 138 (71%), FCMax 146 (75%)
cumulé 13.02 km en 0:57:14 : 4'24''/km - FCmoy 136 (70%), FCMax 150 (77%)
Le travail commence à payer, bon juste un peu compliqué de faire des bornes, tant que j'arrive à rester sur un volume de 100km hebdo, cela me permettra de travailler correctement.
De plus, je suis un poids de forme digne d'une fin de prépa marathon voir mieux. En tout cas c'est un peu le jour et la nuit avec il y a 4 mois.
Bilan de la sortie :
Distance: 13,02 km
Temps: 57'22''
Allure Moy: 4'24''/km soit 13.64 km/h
FC Moy: 136 (70%)
FC Max: 150 (77%)
Dénivelé: +93m / -93m
1. 1,00km en 4'41'' : 4'42''/km (00:04:41) - FCmoy 122 (63%) , FCMax 132 (68%) - 8m D+ | 6m D-
2. 1,00km en 4'30'' : 4'30''/km (00:09:11) - FCmoy 134 (69%) , FCMax 142 (73%) - 9m D+ | 2m D-
3. 1,00km en 4'27'' : 4'27''/km (00:13:38) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 144 (74%) - 11m D+ | 6m D-
4. 1,00km en 4'15'' : 4'15''/km (00:17:53) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 146 (75%) - 3m D+ | 9m D-
5. 1,00km en 4'11'' : 4'12''/km (00:22:04) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 150 (77%) - 8m D+ | 6m D-
=> 5.00 km en 0:22:04 : 4'25''/km - FCmoy 133 (68%), FCMax 150 (77%)
cumulé 5.00 km en 0:22:04 : 4'25''/km - FCmoy 133 (68%), FCMax 150 (77%)
6. 1,00km en 4'26'' : 4'26''/km (00:26:30) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 144 (74%) - 8m D+ | 0m D-
7. 1,00km en 4'19'' : 4'20''/km (00:30:49) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 143 (73%) - 0m D+ | 6m D-
8. 1,00km en 4'23'' : 4'24''/km (00:35:12) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 145 (74%) - 3m D+ | 12m D-
9. 1,00km en 4'21'' : 4'22''/km (00:39:33) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 146 (75%) - 10m D+ | 2m D-
10. 1,00km en 4'23'' : 4'24''/km (00:43:56) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 146 (75%) - 12m D+ | 14m D-
=> 5.00 km en 0:21:52 : 4'23''/km - FCmoy 137 (70%), FCMax 146 (75%)
cumulé 10.00 km en 0:43:56 : 4'24''/km - FCmoy 135 (69%), FCMax 150 (77%)
11. 1,00km en 4'28'' : 4'28''/km (00:48:24) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 146 (75%) - 5m D+ | 9m D-
12. 1,00km en 4'24'' : 4'25''/km (00:52:48) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 146 (75%) - 11m D+ | 15m D-
13. 1,00km en 4'21'' : 4'22''/km (00:57:09) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 145 (74%) - 7m D+ | 5m D-
14. 0,02km en 0'05''4 : 4'31''/km (00:57:14) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 137 (70%) - 0m D+ | 0m D-
=> 3.02 km en 0:13:18 : 4'25''/km - FCmoy 138 (71%), FCMax 146 (75%)
cumulé 13.02 km en 0:57:14 : 4'24''/km - FCmoy 136 (70%), FCMax 150 (77%)
Mardi 19 nov. matin : footing réveil musculaire à jeun
Attention : Spoiler !
Petit footing à jeun à allure très très cool. Juste dur mentalement de voir une allure si faible mais compensé par le fait d'avoir un cardio (super) bas. De plus en étant en total aise respiratoire, on se sent super bien après.
Bilan de la sortie :
Distance: 10,06 km
Temps: 50'03''
Allure Moy: 4'59''/km soit 12.04 km/h
FC Moy: 130 (67%)
FC Max: 142 (73%)
Dénivelé: +49m / -49m
1. 1,00km en 5'36'' : 5'37''/km (00:05:36) - FCmoy 124 (64%) , FCMax 141 (72%) - 7m D+ | 5m D-
2. 1,00km en 5'12'' : 5'12''/km (00:10:48) - FCmoy 123 (63%) , FCMax 142 (73%) - 10m D+ | 16m D-
3. 1,00km en 5'01'' : 5'01''/km (00:15:49) - FCmoy 131 (67%) , FCMax 140 (72%) - 4m D+ | 0m D-
4. 1,00km en 4'53'' : 4'54''/km (00:20:42) - FCmoy 131 (67%) , FCMax 140 (72%) - 1m D+ | 5m D-
5. 1,00km en 4'44'' : 4'44''/km (00:25:26) - FCmoy 134 (69%) , FCMax 140 (72%) - 5m D+ | 5m D-
6. 1,00km en 4'51'' : 4'51''/km (00:30:17) - FCmoy 134 (69%) , FCMax 142 (73%) - 6m D+ | 2m D-
7. 1,00km en 4'41'' : 4'42''/km (00:34:58) - FCmoy 134 (69%) , FCMax 137 (70%) - 2m D+ | 3m D-
8. 1,00km en 4'47'' : 4'47''/km (00:39:45) - FCmoy 132 (68%) , FCMax 137 (70%) - 2m D+ | 5m D-
9. 1,00km en 4'54'' : 4'54''/km (00:44:39) - FCmoy 129 (66%) , FCMax 138 (71%) - 5m D+ | 4m D-
10. 1,00km en 4'58'' : 4'58''/km (00:49:37) - FCmoy 130 (67%) , FCMax 135 (69%) - 5m D+ | 4m D-
11. 0,05km en 0'20''1 : 6'07''/km (00:49:57) - FCmoy 127 (65%) , FCMax 128 (66%) - 1m D+ | 0m D-
12. 0,01km en 0'02''1 : 6'21''/km (00:49:59) - FCmoy 124 (64%) , FCMax 126 (65%) - 0m D+ | 0m D-
Bilan de la sortie :
Distance: 10,06 km
Temps: 50'03''
Allure Moy: 4'59''/km soit 12.04 km/h
FC Moy: 130 (67%)
FC Max: 142 (73%)
Dénivelé: +49m / -49m
1. 1,00km en 5'36'' : 5'37''/km (00:05:36) - FCmoy 124 (64%) , FCMax 141 (72%) - 7m D+ | 5m D-
2. 1,00km en 5'12'' : 5'12''/km (00:10:48) - FCmoy 123 (63%) , FCMax 142 (73%) - 10m D+ | 16m D-
3. 1,00km en 5'01'' : 5'01''/km (00:15:49) - FCmoy 131 (67%) , FCMax 140 (72%) - 4m D+ | 0m D-
4. 1,00km en 4'53'' : 4'54''/km (00:20:42) - FCmoy 131 (67%) , FCMax 140 (72%) - 1m D+ | 5m D-
5. 1,00km en 4'44'' : 4'44''/km (00:25:26) - FCmoy 134 (69%) , FCMax 140 (72%) - 5m D+ | 5m D-
6. 1,00km en 4'51'' : 4'51''/km (00:30:17) - FCmoy 134 (69%) , FCMax 142 (73%) - 6m D+ | 2m D-
7. 1,00km en 4'41'' : 4'42''/km (00:34:58) - FCmoy 134 (69%) , FCMax 137 (70%) - 2m D+ | 3m D-
8. 1,00km en 4'47'' : 4'47''/km (00:39:45) - FCmoy 132 (68%) , FCMax 137 (70%) - 2m D+ | 5m D-
9. 1,00km en 4'54'' : 4'54''/km (00:44:39) - FCmoy 129 (66%) , FCMax 138 (71%) - 5m D+ | 4m D-
10. 1,00km en 4'58'' : 4'58''/km (00:49:37) - FCmoy 130 (67%) , FCMax 135 (69%) - 5m D+ | 4m D-
11. 0,05km en 0'20''1 : 6'07''/km (00:49:57) - FCmoy 127 (65%) , FCMax 128 (66%) - 1m D+ | 0m D-
12. 0,01km en 0'02''1 : 6'21''/km (00:49:59) - FCmoy 124 (64%) , FCMax 126 (65%) - 0m D+ | 0m D-
Mardi 10 nov. soir : 50mn tapis
Attention : Spoiler !
Bon il va falloir que je vois pour mieux retranscrire la séance sur Garmin.
Travail d'endurance dénivelé.
lap 1 : 4% apres 10mn vitesse 14kph
lap 2 : 6% vitesse 14kph
lap 3 : 2.5% vitesse 12.3kph
dernière minute 12%
Bilan de la sortie :
Distance: 11,22 km
Temps: 50'02''
Allure Moy: 4'28''/km soit 13.43 km/h
FC Moy: 145 (74%)
FC Max: 161 (83%)
Dénivelé: +475m / -m
1. 5,05km en 25'32'' : 5'03''/km (00:25:32) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 153 (78%) - -- D+ | m D-
2. 2,15km en 10'02'' : 4'40''/km (00:35:34) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 161 (83%) - -- D+ | m D-
3. 2,76km en 14'28'' : 5'15''/km (00:50:02) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 160 (82%) - -- D+ | m D-
Travail d'endurance dénivelé.
lap 1 : 4% apres 10mn vitesse 14kph
lap 2 : 6% vitesse 14kph
lap 3 : 2.5% vitesse 12.3kph
dernière minute 12%
Bilan de la sortie :
Distance: 11,22 km
Temps: 50'02''
Allure Moy: 4'28''/km soit 13.43 km/h
FC Moy: 145 (74%)
FC Max: 161 (83%)
Dénivelé: +475m / -m
1. 5,05km en 25'32'' : 5'03''/km (00:25:32) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 153 (78%) - -- D+ | m D-
2. 2,15km en 10'02'' : 4'40''/km (00:35:34) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 161 (83%) - -- D+ | m D-
3. 2,76km en 14'28'' : 5'15''/km (00:50:02) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 160 (82%) - -- D+ | m D-
Mercredi 11 nov. : 3 × 1km + 3 × 500m (tapis)
Attention : Spoiler !
Super méga dur, je me suis vu trop optimiste sur mes capacités
Initialement programmé : 5 × 1km r:500m@11kph (18kph / 18.5kph / 19kph / 19.5kph / 20kph soit respectivement 3'20''/km / 3'14'' / 3'09'' / 3'04'' / 3'00'')
Mais sur le 4ieme, j'ai bien vu que je ne tiendrais pas jusqu'au bout. J'ai préféré coupé à 500m... Cependant ne voulant pas rester sur un échec j'ai donc refait 2 × 500m à 20kph (3'00''/km). Dur dur... j'avais mal aux fessiers Fini pour completer la distance à 20km avec quasi à 4'15''/km (AS100). Un peu long sur la fin.
Je pense que les prochaines fois, j'augmenterai simplement l'allure de 0.2kph...
Initialement programmé : 5 × 1km r:500m@11kph (18kph / 18.5kph / 19kph / 19.5kph / 20kph soit respectivement 3'20''/km / 3'14'' / 3'09'' / 3'04'' / 3'00'')
Mais sur le 4ieme, j'ai bien vu que je ne tiendrais pas jusqu'au bout. J'ai préféré coupé à 500m... Cependant ne voulant pas rester sur un échec j'ai donc refait 2 × 500m à 20kph (3'00''/km). Dur dur... j'avais mal aux fessiers Fini pour completer la distance à 20km avec quasi à 4'15''/km (AS100). Un peu long sur la fin.
Je pense que les prochaines fois, j'augmenterai simplement l'allure de 0.2kph...
Jeudi 12 nov. : footing à réveil musculaire à jeun
Attention : Spoiler !
Bilan de la sortie :
Distance: 7,27 km
Temps: 35'03''
Allure Moy: 4'49''/km soit 12.46 km/h
FC Moy: 129 (66%)
FC Max: 143 (73%)
Dénivelé: +64m / -58m
1. 1,00km en 5'02'' : 5'02''/km (00:05:02) - FCmoy 126 (65%) , FCMax 143 (73%) - 14m D+ | 15m D-
2. 1,00km en 4'47'' : 4'47''/km (00:09:49) - FCmoy 130 (67%) , FCMax 142 (73%) - 6m D+ | 5m D-
3. 1,00km en 4'39'' : 4'39''/km (00:14:28) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 142 (73%) - 8m D+ | 8m D-
4. 1,00km en 4'42'' : 4'42''/km (00:19:10) - FCmoy 129 (66%) , FCMax 134 (69%) - 3m D+ | 1m D-
5. 1,00km en 4'51'' : 4'51''/km (00:24:01) - FCmoy 127 (65%) , FCMax 136 (70%) - 9m D+ | 10m D-
=> 5.00 km en 0:24:01 : 4'49''/km - FCmoy 129 (66%), FCMax 143 (73%)
cumulé 5.00 km en 0:24:01 : 4'49''/km - FCmoy 129 (66%), FCMax 143 (73%)
6. 1,00km en 4'45'' : 4'46''/km (00:28:46) - FCmoy 130 (67%) , FCMax 135 (69%) - 5m D+ | 2m D-
7. 1,00km en 4'54'' : 4'55''/km (00:33:40) - FCmoy 129 (66%) , FCMax 139 (71%) - 17m D+ | 8m D-
8. 0,27km en 1'20''6 : 5'03''/km (00:35:00) - FCmoy 122 (63%) , FCMax 137 (70%) - 3m D+ | 10m D-
=> 2.27 km en 0:10:59 : 4'51''/km - FCmoy 129 (66%), FCMax 139 (71%)
cumulé 7.27 km en 0:35:00 : 4'49''/km - FCmoy 129 (66%), FCMax 143 (73%)
Distance: 7,27 km
Temps: 35'03''
Allure Moy: 4'49''/km soit 12.46 km/h
FC Moy: 129 (66%)
FC Max: 143 (73%)
Dénivelé: +64m / -58m
1. 1,00km en 5'02'' : 5'02''/km (00:05:02) - FCmoy 126 (65%) , FCMax 143 (73%) - 14m D+ | 15m D-
2. 1,00km en 4'47'' : 4'47''/km (00:09:49) - FCmoy 130 (67%) , FCMax 142 (73%) - 6m D+ | 5m D-
3. 1,00km en 4'39'' : 4'39''/km (00:14:28) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 142 (73%) - 8m D+ | 8m D-
4. 1,00km en 4'42'' : 4'42''/km (00:19:10) - FCmoy 129 (66%) , FCMax 134 (69%) - 3m D+ | 1m D-
5. 1,00km en 4'51'' : 4'51''/km (00:24:01) - FCmoy 127 (65%) , FCMax 136 (70%) - 9m D+ | 10m D-
=> 5.00 km en 0:24:01 : 4'49''/km - FCmoy 129 (66%), FCMax 143 (73%)
cumulé 5.00 km en 0:24:01 : 4'49''/km - FCmoy 129 (66%), FCMax 143 (73%)
6. 1,00km en 4'45'' : 4'46''/km (00:28:46) - FCmoy 130 (67%) , FCMax 135 (69%) - 5m D+ | 2m D-
7. 1,00km en 4'54'' : 4'55''/km (00:33:40) - FCmoy 129 (66%) , FCMax 139 (71%) - 17m D+ | 8m D-
8. 0,27km en 1'20''6 : 5'03''/km (00:35:00) - FCmoy 122 (63%) , FCMax 137 (70%) - 3m D+ | 10m D-
=> 2.27 km en 0:10:59 : 4'51''/km - FCmoy 129 (66%), FCMax 139 (71%)
cumulé 7.27 km en 0:35:00 : 4'49''/km - FCmoy 129 (66%), FCMax 143 (73%)
Jeudi 12 nov. : 3 x 10mn actif
Attention : Spoiler !
j'ai repris la semaine de jeudi dernier mais sans trop me préoccuper des allures programmés. Je l'ai fait aux sensations sur le même parcours, à la frontale en partie.
Encore mieux que la semaine dernière (pas encore comparé les allures) mais surtout au niveau ressenti. De là à aller plus vite...
Bloc #1
1,00 km 3:40 3:40/km -0:05/km
1,00 km 3:35 3:35/km -0:00/km
0,80 km 2:45 3:28/km +0:07/km
> 2,80km avg 3:35/km (semaine précédente: avg 3:47/km)
Bloc #2
1,00 km 3:33 3:33/km +0:02/km
1,00 km 3:33 3:33/km +0:02/km
0,77 km 2:54 3:47/km -0:12/km
> 2,77km avg 3:37/km (semaine précédente: avg 3:42/km)
Bloc #3
1,00 km 3:32 3:32/km +0:03/km
1,00 km 3:28 3:28/km +0:07/km
0,83 km 3:01 3:38/km -0:03/km
> 2,83km avg: 3:32/km (semaine précédente: avg 3:36/km)
>> Average (active) 3:35/km (semaine précédente: 3:42/km)
Au final, j'ai été quand même beaucoup rapide que la semine précédente. Seul les récupérations ont été moins rapide. Sur la deuxième cela s'explique par le fait que je suis rentré à la maison chercher ma frontale. J'avais pris seulement la petite lumière et cela n'était pas suffisant pour être bien vu.
A noter aussi, un cardio beaucoup moins haut ce soir ce la semaine précédente. Plutôt bon signe cela revient.
Bilan de la sortie :
Distance: 18,09 km
Temps: 1h12'41''
Allure Moy: 4'01''/km soit 14.94 km/h
FC Moy: 149 (76%)
FC Max: 171 (88%)
Dénivelé: +193m / -187m
1 - 6. 5,03km en 21'51'' : 4'21''/km (00:21:51) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 151 (77%) - 54m D+ | 47m D-
7 - 9. 2,80km en 10'00'' : 3'35''/km (00:31:51) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 169 (87%) - 24m D+ | 28m D-
10. 0,65km en 3'00'' : 4'37''/km (00:34:51) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 162 (83%) - 3m D+ | 6m D-
11 - 13. 2,77km en 10'00'' : 3'37''/km (00:44:51) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 171 (88%) - 34m D+ | 21m D-
14. 0,54km en 3'00'' : 5'34''/km (00:47:51) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 169 (87%) - 0m D+ | 13m D-
15 - 17. 2,83km en 10'00'' : 3'32''/km (00:57:51) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 171 (88%) - 37m D+ | 34m D-
18 - 21. 3,48km en 14'50'' : 4'16''/km (01:12:41) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 167 (86%) - 42m D+ | 38m D-
Encore mieux que la semaine dernière (pas encore comparé les allures) mais surtout au niveau ressenti. De là à aller plus vite...
Bloc #1
1,00 km 3:40 3:40/km -0:05/km
1,00 km 3:35 3:35/km -0:00/km
0,80 km 2:45 3:28/km +0:07/km
> 2,80km avg 3:35/km (semaine précédente: avg 3:47/km)
Bloc #2
1,00 km 3:33 3:33/km +0:02/km
1,00 km 3:33 3:33/km +0:02/km
0,77 km 2:54 3:47/km -0:12/km
> 2,77km avg 3:37/km (semaine précédente: avg 3:42/km)
Bloc #3
1,00 km 3:32 3:32/km +0:03/km
1,00 km 3:28 3:28/km +0:07/km
0,83 km 3:01 3:38/km -0:03/km
> 2,83km avg: 3:32/km (semaine précédente: avg 3:36/km)
>> Average (active) 3:35/km (semaine précédente: 3:42/km)
Au final, j'ai été quand même beaucoup rapide que la semine précédente. Seul les récupérations ont été moins rapide. Sur la deuxième cela s'explique par le fait que je suis rentré à la maison chercher ma frontale. J'avais pris seulement la petite lumière et cela n'était pas suffisant pour être bien vu.
A noter aussi, un cardio beaucoup moins haut ce soir ce la semaine précédente. Plutôt bon signe cela revient.
Bilan de la sortie :
Distance: 18,09 km
Temps: 1h12'41''
Allure Moy: 4'01''/km soit 14.94 km/h
FC Moy: 149 (76%)
FC Max: 171 (88%)
Dénivelé: +193m / -187m
1 - 6. 5,03km en 21'51'' : 4'21''/km (00:21:51) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 151 (77%) - 54m D+ | 47m D-
7 - 9. 2,80km en 10'00'' : 3'35''/km (00:31:51) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 169 (87%) - 24m D+ | 28m D-
10. 0,65km en 3'00'' : 4'37''/km (00:34:51) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 162 (83%) - 3m D+ | 6m D-
11 - 13. 2,77km en 10'00'' : 3'37''/km (00:44:51) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 171 (88%) - 34m D+ | 21m D-
14. 0,54km en 3'00'' : 5'34''/km (00:47:51) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 169 (87%) - 0m D+ | 13m D-
15 - 17. 2,83km en 10'00'' : 3'32''/km (00:57:51) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 171 (88%) - 37m D+ | 34m D-
18 - 21. 3,48km en 14'50'' : 4'16''/km (01:12:41) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 167 (86%) - 42m D+ | 38m D-
Vendredi 13 nov. : endurance
Attention : Spoiler !
Pas prévu d'aller aussi vite ce midi ^^ normalement c'était footing de récup. Pour sur le premier kilo, je suis dit que je n'irai surement pas vite car j'avais un peu le souffle court. Mais d'un coup, en arrivant sur la bitume, paf ! c'est passé et je me suis mis à aller plus vite. A plusieurs reprise j'ai du ralentir.
La fin a été un chouilla plus dur car vent de face.
Bilan de la sortie :
Distance: 11,60 km
Temps: 48'13''
Allure Moy: 4'09''/km soit 14.46 km/h
FC Moy: 143 (73%)
FC Max: 157 (81%)
Dénivelé: +82m / -82m
1. 1,00km en 4'28'' : 4'28''/km (00:04:28) - FCmoy 130 (67%) , FCMax 143 (73%) - 8m D+ | 6m D-
2. 1,00km en 4'16'' : 4'16''/km (00:08:44) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 148 (76%) - 9m D+ | 1m D-
3. 1,00km en 4'16'' : 4'17''/km (00:13:00) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 151 (77%) - 11m D+ | 8m D-
4. 1,00km en 4'01'' : 4'01''/km (00:17:01) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 145 (74%) - 3m D+ | 9m D-
5. 1,00km en 4'09'' : 4'10''/km (00:21:10) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 147 (75%) - 8m D+ | 6m D-
=> 5.00 km en 0:21:10 : 4'14''/km - FCmoy 139 (71%), FCMax 151 (77%)
cumulé 5.00 km en 0:21:10 : 4'14''/km - FCmoy 139 (71%), FCMax 151 (77%)
6. 1,00km en 4'05'' : 4'05''/km (00:25:15) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 151 (77%) - 5m D+ | 0m D-
7. 1,00km en 4'00'' : 4'01''/km (00:29:15) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 156 (80%) - 2m D+ | 5m D-
8. 1,00km en 4'05'' : 4'06''/km (00:33:20) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 152 (78%) - 4m D+ | 13m D-
9. 1,00km en 4'06'' : 4'07''/km (00:37:26) - FCmoy 149 (76%) , FCMax 157 (81%) - 9m D+ | 5m D-
10. 1,00km en 4'05'' : 4'06''/km (00:41:31) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 155 (79%) - 11m D+ | 13m D-
=> 5.00 km en 0:20:21 : 4'05''/km - FCmoy 146 (75%), FCMax 157 (81%)
cumulé 10.00 km en 0:41:31 : 4'10''/km - FCmoy 142 (73%), FCMax 157 (81%)
11. 1,00km en 4'07'' : 4'07''/km (00:45:38) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 154 (79%) - 7m D+ | 11m D-
12. 0,60km en 2'29'' : 4'09''/km (00:48:07) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 151 (77%) - 4m D+ | 6m D-
=> 1.60 km en 0:06:36 : 4'08''/km - FCmoy 146 (75%), FCMax 154 (79%)
cumulé 11.60 km en 0:48:07 : 4'09''/km - FCmoy 143 (73%), FCMax 157 (81%)
La fin a été un chouilla plus dur car vent de face.
Bilan de la sortie :
Distance: 11,60 km
Temps: 48'13''
Allure Moy: 4'09''/km soit 14.46 km/h
FC Moy: 143 (73%)
FC Max: 157 (81%)
Dénivelé: +82m / -82m
1. 1,00km en 4'28'' : 4'28''/km (00:04:28) - FCmoy 130 (67%) , FCMax 143 (73%) - 8m D+ | 6m D-
2. 1,00km en 4'16'' : 4'16''/km (00:08:44) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 148 (76%) - 9m D+ | 1m D-
3. 1,00km en 4'16'' : 4'17''/km (00:13:00) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 151 (77%) - 11m D+ | 8m D-
4. 1,00km en 4'01'' : 4'01''/km (00:17:01) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 145 (74%) - 3m D+ | 9m D-
5. 1,00km en 4'09'' : 4'10''/km (00:21:10) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 147 (75%) - 8m D+ | 6m D-
=> 5.00 km en 0:21:10 : 4'14''/km - FCmoy 139 (71%), FCMax 151 (77%)
cumulé 5.00 km en 0:21:10 : 4'14''/km - FCmoy 139 (71%), FCMax 151 (77%)
6. 1,00km en 4'05'' : 4'05''/km (00:25:15) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 151 (77%) - 5m D+ | 0m D-
7. 1,00km en 4'00'' : 4'01''/km (00:29:15) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 156 (80%) - 2m D+ | 5m D-
8. 1,00km en 4'05'' : 4'06''/km (00:33:20) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 152 (78%) - 4m D+ | 13m D-
9. 1,00km en 4'06'' : 4'07''/km (00:37:26) - FCmoy 149 (76%) , FCMax 157 (81%) - 9m D+ | 5m D-
10. 1,00km en 4'05'' : 4'06''/km (00:41:31) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 155 (79%) - 11m D+ | 13m D-
=> 5.00 km en 0:20:21 : 4'05''/km - FCmoy 146 (75%), FCMax 157 (81%)
cumulé 10.00 km en 0:41:31 : 4'10''/km - FCmoy 142 (73%), FCMax 157 (81%)
11. 1,00km en 4'07'' : 4'07''/km (00:45:38) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 154 (79%) - 7m D+ | 11m D-
12. 0,60km en 2'29'' : 4'09''/km (00:48:07) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 151 (77%) - 4m D+ | 6m D-
=> 1.60 km en 0:06:36 : 4'08''/km - FCmoy 146 (75%), FCMax 154 (79%)
cumulé 11.60 km en 0:48:07 : 4'09''/km - FCmoy 143 (73%), FCMax 157 (81%)
Samedi 14 nov. :
Attention : Spoiler !
Jambes lourdes, problème gastrique, douleur type contracture entre les omoplates. Pourtant bien dormi cette nuit, météo favorable mais ça n'a pas suffit pour une séance correcte... en gros séance pourrie
Au programme 2 × (8 × côtes de 30'' avec récup en descente rapide)
Je ne sais pas si je suis parti du même point de la semaine précédente mais j'avais l'impression d'aller moins haut. La tension entre les omoplates c'est bien fait ressentir sur les 2 derniers de la premières série. De ce fait sur la grande récup, je me suis plus concentré sur des étirements que de courir.
La deuxième série était un peu mieux et la tension ne m'a quasi pas gêné.
RAC : niquel.
Midi & soir électrostimulation et étirements pour faire passer la tension.
Bilan de la sortie :
Distance: 14,66 km
Temps: 1h06'57''
Allure Moy: 4'34''/km soit 13.14 km/h
FC Moy: 143 (73%)
FC Max: 175 (90%)
Dénivelé: +214m / -213m
1 - 7. 6,09km en 30'02'' : 4'56''/km (00:30:02) - FCmoy 132 (68%) , FCMax 152 (78%) - 64m D+ | 69m D-
8. 0,13km en 0'30'' : 3'43''/km (00:30:32) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 159 (82%) - 6m D+ | 0m D-
9. 0,15km en 0'37''7 : 4'05''/km (00:31:09) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 161 (83%) - 1m D+ | 6m D-
10. 0,12km en 0'30'' : 4'04''/km (00:31:39) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 165 (85%) - 4m D+ | 0m D-
11. 0,15km en 0'35''8 : 3'55''/km (00:32:14) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 167 (86%) - 2m D+ | 5m D-
12. 0,12km en 0'30'' : 4'11''/km (00:32:44) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 164 (84%) - 4m D+ | 1m D-
13. 0,16km en 0'34''3 : 3'32''/km (00:33:18) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 167 (86%) - 3m D+ | 6m D-
14. 0,13km en 0'30'' : 3'46''/km (00:33:48) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 168 (86%) - 4m D+ | 0m D-
15. 0,15km en 0'35'' : 3'53''/km (00:34:23) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 169 (87%) - 3m D+ | 7m D-
16. 0,12km en 0'30'' : 4'01''/km (00:34:53) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 167 (86%) - 5m D+ | 0m D-
17. 0,15km en 0'33''1 : 3'46''/km (00:35:26) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 169 (87%) - 1m D+ | 6m D-
18. 0,13km en 0'30'' : 3'50''/km (00:35:56) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 172 (88%) - 6m D+ | 1m D-
19. 0,16km en 0'34'' : 3'37''/km (00:36:30) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 172 (88%) - 2m D+ | 7m D-
20. 0,13km en 0'30'' : 3'52''/km (00:37:00) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 171 (88%) - 6m D+ | 0m D-
21. 0,15km en 0'34''5 : 3'43''/km (00:37:34) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 170 (87%) - 1m D+ | 6m D-
22. 0,13km en 0'30'' : 3'55''/km (00:38:04) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 168 (86%) - 5m D+ | 1m D-
23. 0,31km en 3'50'' : 12'26''/km (00:41:54) - FCmoy 121 (62%) , FCMax 170 (87%) - 4m D+ | 9m D-
24. 0,13km en 0'30'' : 3'43''/km (00:42:24) - FCmoy 128 (66%) , FCMax 155 (79%) - 6m D+ | 0m D-
25. 0,15km en 0'33''8 : 3'42''/km (00:42:57) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 164 (84%) - 1m D+ | 6m D-
26. 0,13km en 0'30'' : 3'50''/km (00:43:27) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 169 (87%) - 4m D+ | 1m D-
27. 0,16km en 0'35''1 : 3'42''/km (00:44:02) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 171 (88%) - 3m D+ | 7m D-
28. 0,13km en 0'30'' : 3'51''/km (00:44:32) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 170 (87%) - 6m D+ | 0m D-
29. 0,16km en 0'33''6 : 3'33''/km (00:45:05) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 170 (87%) - 1m D+ | 5m D-
30. 0,13km en 0'30'' : 3'55''/km (00:45:35) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 170 (87%) - 4m D+ | 2m D-
31. 0,15km en 0'33''8 : 3'40''/km (00:46:08) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 172 (88%) - 1m D+ | 4m D-
32. 0,13km en 0'30'' : 3'50''/km (00:46:38) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 171 (88%) - 6m D+ | 2m D-
33. 0,17km en 0'34''8 : 3'30''/km (00:47:12) - FCmoy 172 (88%) , FCMax 173 (89%) - 2m D+ | 6m D-
34. 0,13km en 0'30'' : 3'53''/km (00:47:42) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 173 (89%) - 3m D+ | 0m D-
35. 0,16km en 0'34''5 : 3'34''/km (00:48:16) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 174 (89%) - 2m D+ | 5m D-
36. 0,13km en 0'30'' : 3'48''/km (00:48:46) - FCmoy 172 (88%) , FCMax 173 (89%) - 6m D+ | 2m D-
37. 0,17km en 0'34''7 : 3'27''/km (00:49:20) - FCmoy 174 (89%) , FCMax 175 (90%) - 1m D+ | 7m D-
38. 0,14km en 0'30'' : 3'41''/km (00:49:50) - FCmoy 172 (88%) , FCMax 174 (89%) - 4m D+ | 0m D-
39. 0,15km en 0'30''8 : 3'21''/km (00:50:20) - FCmoy 174 (89%) , FCMax 175 (90%) - 1m D+ | 4m D-
40 - 43. 3,85km en 16'30'' : 4'17''/km (01:06:50) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 174 (89%) - 41m D+ | 36m D-
Au programme 2 × (8 × côtes de 30'' avec récup en descente rapide)
Je ne sais pas si je suis parti du même point de la semaine précédente mais j'avais l'impression d'aller moins haut. La tension entre les omoplates c'est bien fait ressentir sur les 2 derniers de la premières série. De ce fait sur la grande récup, je me suis plus concentré sur des étirements que de courir.
La deuxième série était un peu mieux et la tension ne m'a quasi pas gêné.
RAC : niquel.
Midi & soir électrostimulation et étirements pour faire passer la tension.
Bilan de la sortie :
Distance: 14,66 km
Temps: 1h06'57''
Allure Moy: 4'34''/km soit 13.14 km/h
FC Moy: 143 (73%)
FC Max: 175 (90%)
Dénivelé: +214m / -213m
1 - 7. 6,09km en 30'02'' : 4'56''/km (00:30:02) - FCmoy 132 (68%) , FCMax 152 (78%) - 64m D+ | 69m D-
8. 0,13km en 0'30'' : 3'43''/km (00:30:32) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 159 (82%) - 6m D+ | 0m D-
9. 0,15km en 0'37''7 : 4'05''/km (00:31:09) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 161 (83%) - 1m D+ | 6m D-
10. 0,12km en 0'30'' : 4'04''/km (00:31:39) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 165 (85%) - 4m D+ | 0m D-
11. 0,15km en 0'35''8 : 3'55''/km (00:32:14) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 167 (86%) - 2m D+ | 5m D-
12. 0,12km en 0'30'' : 4'11''/km (00:32:44) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 164 (84%) - 4m D+ | 1m D-
13. 0,16km en 0'34''3 : 3'32''/km (00:33:18) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 167 (86%) - 3m D+ | 6m D-
14. 0,13km en 0'30'' : 3'46''/km (00:33:48) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 168 (86%) - 4m D+ | 0m D-
15. 0,15km en 0'35'' : 3'53''/km (00:34:23) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 169 (87%) - 3m D+ | 7m D-
16. 0,12km en 0'30'' : 4'01''/km (00:34:53) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 167 (86%) - 5m D+ | 0m D-
17. 0,15km en 0'33''1 : 3'46''/km (00:35:26) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 169 (87%) - 1m D+ | 6m D-
18. 0,13km en 0'30'' : 3'50''/km (00:35:56) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 172 (88%) - 6m D+ | 1m D-
19. 0,16km en 0'34'' : 3'37''/km (00:36:30) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 172 (88%) - 2m D+ | 7m D-
20. 0,13km en 0'30'' : 3'52''/km (00:37:00) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 171 (88%) - 6m D+ | 0m D-
21. 0,15km en 0'34''5 : 3'43''/km (00:37:34) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 170 (87%) - 1m D+ | 6m D-
22. 0,13km en 0'30'' : 3'55''/km (00:38:04) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 168 (86%) - 5m D+ | 1m D-
23. 0,31km en 3'50'' : 12'26''/km (00:41:54) - FCmoy 121 (62%) , FCMax 170 (87%) - 4m D+ | 9m D-
24. 0,13km en 0'30'' : 3'43''/km (00:42:24) - FCmoy 128 (66%) , FCMax 155 (79%) - 6m D+ | 0m D-
25. 0,15km en 0'33''8 : 3'42''/km (00:42:57) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 164 (84%) - 1m D+ | 6m D-
26. 0,13km en 0'30'' : 3'50''/km (00:43:27) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 169 (87%) - 4m D+ | 1m D-
27. 0,16km en 0'35''1 : 3'42''/km (00:44:02) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 171 (88%) - 3m D+ | 7m D-
28. 0,13km en 0'30'' : 3'51''/km (00:44:32) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 170 (87%) - 6m D+ | 0m D-
29. 0,16km en 0'33''6 : 3'33''/km (00:45:05) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 170 (87%) - 1m D+ | 5m D-
30. 0,13km en 0'30'' : 3'55''/km (00:45:35) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 170 (87%) - 4m D+ | 2m D-
31. 0,15km en 0'33''8 : 3'40''/km (00:46:08) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 172 (88%) - 1m D+ | 4m D-
32. 0,13km en 0'30'' : 3'50''/km (00:46:38) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 171 (88%) - 6m D+ | 2m D-
33. 0,17km en 0'34''8 : 3'30''/km (00:47:12) - FCmoy 172 (88%) , FCMax 173 (89%) - 2m D+ | 6m D-
34. 0,13km en 0'30'' : 3'53''/km (00:47:42) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 173 (89%) - 3m D+ | 0m D-
35. 0,16km en 0'34''5 : 3'34''/km (00:48:16) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 174 (89%) - 2m D+ | 5m D-
36. 0,13km en 0'30'' : 3'48''/km (00:48:46) - FCmoy 172 (88%) , FCMax 173 (89%) - 6m D+ | 2m D-
37. 0,17km en 0'34''7 : 3'27''/km (00:49:20) - FCmoy 174 (89%) , FCMax 175 (90%) - 1m D+ | 7m D-
38. 0,14km en 0'30'' : 3'41''/km (00:49:50) - FCmoy 172 (88%) , FCMax 174 (89%) - 4m D+ | 0m D-
39. 0,15km en 0'30''8 : 3'21''/km (00:50:20) - FCmoy 174 (89%) , FCMax 175 (90%) - 1m D+ | 4m D-
40 - 43. 3,85km en 16'30'' : 4'17''/km (01:06:50) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 174 (89%) - 41m D+ | 36m D-
Dimanche 15 nov. : 1h footing montée/descente + 15mn@6% & 10mn@8% sur tapis
Attention : Spoiler !
Sur la sortie autorisé d'1h, j'ai tourné sur le même parcours que dimanche dernier mais uniquement en footing cool. Pas d'accélération ou autre. Il c'est mis à bien pleuvoir à mi-parcours, arret pour mettre la veste.
Croisé une voiture ce matin, surement Ouest-France car recroaisé après.
Ensuite, j'ai enchainé par du D+ sur le tapis, initialement prévu 2 x 15mn. Mais seulement fait 15mn et 10mn simplement pour éviter de faire une séance trop longue. Ca fait longtemps que je n'ai pas fait de SL, je ne voudrais pas trop me fatigué.
Bloc #1:
Pourcentage : 6% - 5mn à 14kph puis 10mn à 14.3kph (AS100)
r: 4mn à 7%
Bloc #2:
Pourcentage : 8% - 5mn à 14kph puis 5mn à 14.3kph (AS100)
RAC: 5mn à 0%
Les deux blocs sont plutot bien passé, j'aurai pensé que ça aurait été plus dur du fait de l'allure avec le pourcentage.
Dans le livre de JD, dans la section "Entrainement sur tapis de course" (p93), il fait a un tableau comparatif pourcentage-vitesse pour avoir une correspondance d'effort sur le plat.
6% - 13.7kph -> 3'16''/km
6% - 14.5kph -> 3'07''/km
8% - 13.7kph -> 3'02''/km
8% - 14.5kph -> 2'53''/km
Au niveau ressenti, je n'ai pas du tout eu l'impression d'être sur ce type d'effort. Si cela prétent vraiment valoir cette équivalence, je préfère m'entraîner sur tapis car moins dur ^^. De plus côté cardio, celui-ci n'est pas en adéquation. En tout cas belle dérive cardiaque.
Bilan de la sortie extérieur :
Distance: 13,71 km
Temps: 1h05'32''
Allure Moy: 4'47''/km soit 12.54 km/h
FC Moy: 132 (68%)
FC Max: 152 (78%)
Dénivelé: +281m / -275m
1. 1,00km en 5'20'' : 5'20''/km (00:05:20) - FCmoy 124 (64%) , FCMax 145 (74%) - 31m D+ | 24m D-
2. 1,00km en 5'10'' : 5'10''/km (00:10:30) - FCmoy 127 (65%) , FCMax 143 (73%) - 28m D+ | 10m D-
3. 1,00km en 4'29'' : 4'30''/km (00:14:59) - FCmoy 121 (62%) , FCMax 144 (74%) - 10m D+ | 28m D-
4. 1,00km en 4'48'' : 4'48''/km (00:19:47) - FCmoy 131 (67%) , FCMax 143 (73%) - 21m D+ | 28m D-
5. 1,00km en 4'48'' : 4'48''/km (00:24:35) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 151 (77%) - 29m D+ | 13m D-
=> 5.00 km en 0:24:35 : 4'55''/km - FCmoy 128 (66%), FCMax 151 (77%)
cumulé 5.00 km en 0:24:35 : 4'55''/km - FCmoy 128 (66%), FCMax 151 (77%)
6. 1,00km en 4'32'' : 4'32''/km (00:29:07) - FCmoy 132 (68%) , FCMax 147 (75%) - 14m D+ | 17m D-
7. 1,00km en 5'00'' : 5'01''/km (00:34:07) - FCmoy 129 (66%) , FCMax 152 (78%) - 14m D+ | 28m D-
8. 1,00km en 4'42'' : 4'42''/km (00:38:49) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 149 (76%) - 25m D+ | 16m D-
9. 1,00km en 4'49'' : 4'50''/km (00:43:38) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 151 (77%) - 26m D+ | 7m D-
10. 1,00km en 4'24'' : 4'24''/km (00:48:02) - FCmoy 130 (67%) , FCMax 146 (75%) - 7m D+ | 26m D-
=> 5.00 km en 0:23:27 : 4'42''/km - FCmoy 133 (68%), FCMax 152 (78%)
cumulé 10.00 km en 0:48:02 : 4'49''/km - FCmoy 131 (67%), FCMax 152 (78%)
11. 1,00km en 4'40'' : 4'40''/km (00:52:42) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 150 (77%) - 24m D+ | 26m D-
12. 1,00km en 4'45'' : 4'46''/km (00:57:27) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 150 (77%) - 23m D+ | 16m D-
13. 1,00km en 4'37'' : 4'37''/km (01:02:04) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 147 (75%) - 17m D+ | 10m D-
14. 0,71km en 3'23'' : 4'45''/km (01:05:27) - FCmoy 131 (67%) , FCMax 151 (77%) - 11m D+ | 25m D-
=> 3.71 km en 0:17:25 : 4'42''/km - FCmoy 136 (70%), FCMax 151 (77%)
cumulé 13.71 km en 1:05:27 : 4'47''/km - FCmoy 132 (68%), FCMax 152 (78%)
[hr]
Bilan de la semaine :
Distance: 128km (dont 39km sur tapis)
Durée: 9h30 (dont 2h53 sur tapis)
- 7 jours d'activités dont 2 jours en bi-quotidien
- 9 séances de CAP
- 3 séances d'étirement
- 1 séance de renfo
Une deuxième belle séance en terme de volume et en D+1753m (D-789 m). C'est l'avantage du tapis où l'on peut cumuler du D+. Je suis un peu déçu de mes séances qualités (mercredi & samedi) où je n'ai pas réussi à faire quelques chose de bien. Par contre le séance du lendemain avec des allure d'endurance rapide passent bien. Je vais garder une trame similaire la semaine prochaine. Il faudrait cependant que je rajoute des séances de renfo plus "dure", là elle reste très soft et je ne finis pas dans le dur.
En tout cas ma femme, qui ne court quasi jamais uniquement les we où elle voit sa mère (et encore elle courote), c'est programmé un petit planning de CAP sur tapis avec pour objectif de faire un 5km en 33mn le dimanche 6 décembre. Au moins le tapis ne sert pas qu'à moi.
par kyoden
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- Patrick57
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Cool pour le tapis alors ! 
... Et encore une belle semaine de coureur-confiné !
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par Patrick57
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