Choix d'un programme

Super merci, je pense varier les séances fractionnées d'une semaine à l'autre
par exemple :
semaine 1 : 2x8x10/10 en côte
semaine 2 : 2x400m allure + élevée
et j'augmente sur la suite des semaines, donc :
semaine 3 : 2x9x10/10
semaine 4 : 2x450m ou 3x400m
qu'en pensez-vous ?
Je garde les deux autres séances en EF + une petite sortie supp tranquille si l'envie m'en prend

Pour l'augmentation je partirai plus sur 3x400m que 2x450m. Cependant, il ne faut pas augmenter toutes les séance le nombre de répétitions. Il faut aussi que je le corps s'habitue.

Si tu pars su 6x400m et que cela est un peu dur. Il faudrait répéter la séance les 2 semaines suivantes. Ensuite de changer de séance pour voir si on est bcp mieux

- Semaine 1 : 6x400m
- S2 : 6x400m
- S3 : 6x400m
- S4 : semaine plus light : 5x300m ou footing
- S5 : 3x500m + 1x300m
- S6 : 3x500m + 2x300m
- S7 : 3x500m + 3x300m
- S8 : semaine light
- S9 : 6x400m
- S10 : 7x400m
- S11 : 8x400m

Voici un exemple d'évolution, les combinaisons possibles sont tellement nombreuses qu'il est impossible de toutes les écrire. Le but étant de resté logique sur les évolutions et que l'évolution se fait sur 10-12 semaines et pas en 4 semaines.

D'accord c'est noté, je suppose que ça fonctionne pareil pour les fractions courtes comme le 10/10 en côte que je fais actuellement ou le 30/30 sur du plat par exemple ?
Un grand merci pour les conseils en tout cas !

Voilà aujourd'hui 8km allure EF ( +/- ) avec 3x300m à allure plus élevée :
1x300m sur du plat à 5:00min/km +/-
1x300m descente à 4:50min/km +/-
1x300m montée à 5:00min/km +/- .
2min allure EF entre les séries
sur les 300/400 dernier mettre avant de finir j'ai accéléré l'allure aussi mais je ne le compte pas.

Bon en descente c'est pt pas conseillé mais je devais prendre trop de temps de repos le temps d'arriver sur du plat^^

A la fin de la 3ème série j'étais crever mais je sentais que j'en avais encore sous le pied je pense être dans le bon. Comme à la fin de la séance, fatigué mais j'aurais encore pu tirer quelques km.
les détails de la course : www.strava.com/activities/4033359373

Nico7520 écrit: D'accord c'est noté, je suppose que ça fonctionne pareil pour les fractions courtes comme le 10/10 en côte que je fais actuellement ou le 30/30 sur du plat par exemple ?
Un grand merci pour les conseils en tout cas !

Oui c'est exactement le même principe, mais au lieu de l'appliquer sur une distance tu l'appliques sur une durée.

Nico7520 écrit: Voilà aujourd'hui 8km allure EF ( +/- ) avec 3x300m à allure plus élevée :
1x300m sur du plat à 5:00min/km +/-
1x300m descente à 4:50min/km +/-
1x300m montée à 5:00min/km +/- .
2min allure EF entre les séries
sur les 300/400 dernier mettre avant de finir j'ai accéléré l'allure aussi mais je ne le compte pas.

Bon en descente c'est pt pas conseillé mais je devais prendre trop de temps de repos le temps d'arriver sur du plat^^

A la fin de la 3ème série j'étais crever mais je sentais que j'en avais encore sous le pied je pense être dans le bon. Comme à la fin de la séance, fatigué mais j'aurais encore pu tirer quelques km.
les détails de la course : www.strava.com/activities/4033359373

Pour les allures, il te faudra quelques séances pour trouver juste milieu.
Si tu souhaites préparer une course sur route, il n'y a pas de mal à les faire sur n'importe quel profil (montant, descendant...) Cependant, comme tu débutes du devrais peut être te trouver un petit circuit le plus plat possible, sinon aller/retour, afin d'avoir de meilleur comparaison entre tes fractions.