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Reprendre la cap malgré un dos fragile

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-mAx- a répondu au sujet : Reprendre la cap malgré un dos fragile

Hello,
Cela fait donc 1 mois que je cours regulierement, et je touche du bois: pas de gros pepin au niveau du dos.
Je cours en general les mardi, jeudi et samedi (donc 3 seances de 6.5km par semaine).
Je prends le temps de m etirer directement apres pendant 15-20min.
Je remarque cependant qu au debut de chaque seance j ai les jointures (chevilles et genou) comme rouillees / coincees.
ça disparait au bout de 2 min de foulees.
J ai fait une pause (conges) pendant moins d une semaine, et hier j ai reprise de plus belle. Pas de probleme de rouille, je suis meme alle plus vite que d habitude (pourtant j me suis tape 7h de route et rien mange de la journee)
Bref est-ce que je ne devrai pas plutot faire 2 seances par semaines au lieu de 3?
#507905

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Patrick57 a répondu au sujet : Reprendre la cap malgré un dos fragile

Bonne nouvelle tout ça ! :)
Pour la suite, tu peux alterner des semaines à 2 et des semaines à 3 séances aussi ;)
Si tu penses que 3 séances c'est peut-être de trop, pars sur 2 et intègre une troisième séance progressivement jusqu'à te sentir à l'aise avec les 3 séances hebdo ;)
#507927

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-mAx- a répondu au sujet : Reprendre la cap malgré un dos fragile

Hello,
Je reviens après donc 6 mois de course à pieds.
Que dire si ce n’est que je suis soulagé d avoir persévéré ; et surmonté la peur d une récidive niveau lombaire.
Mon problème semble avoir été les étirements après efforts.
N’aimant pas trop les changements je me cantonne donc à une série de 20minutes d étirements après avoir couru.
Ayant débuté des séries de 6km , j ai progressivement augmenté à 8km ; 10km et 15km pour voir si « ça tenait »
Aucun problème
Bref que du bonheur
#510960
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Patrick57 a répondu au sujet : Reprendre la cap malgré un dos fragile

En voilà une excellente nouvelle !! :woohoo:
En te souhaitant que cela se poursuive de la même façon !!
Bonne suite Max ! :)
#510977

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Gregowy a répondu au sujet : Répondre: Reprendre la cap malgré un dos fragile

Super nouvelle !! Comme quoi tout est possible !

N’aimant pas trop les changements je me cantonne donc à une série de 20minutes d étirements après avoir couru.


Peux tu nous dire ta routine d'étirements s'il te plaît ? :) :)

Je suis aussi un fragile du dos (début d'arthrose lombaire). Voici ce qui a fonctionné pour moi, si ça peut aider :

* Prendre le temps de m'échauffer (d'expérience le plus important pour la CAP) : quelques rotations de bassins horizontales et en cercle, 2/3 side stretch debout (sans exagérer) puis minimum 10 minutes de footing lent. Ce type d'échauffement va aussi "lubrifier" vos articulations, personnellement je le ressens nettement mais après une plus longue durée (20/25 minutes), mais je suis un "diesel" :'D

Pour la vie de tous les jours :

* M'étirer (mêmes exercices bassins et stretch side + des étirements dos contre le sol, il y en a des tas mais entre autres ceux ci : 11ème et 13ème minute de la vidéo :
)
* Ne pas rester dans la même position trop longtemps (assis au bureau ou allongé à l'ordi/canapé). Je dirais de se lever/bouger toutes les 45 minutes idéalement...
#511404

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K6OP a répondu au sujet : Reprendre la cap malgré un dos fragile

Je me suis battue contre un mal de dos récurrent, douloureux et handicapant pendant des années. Au point que ramasser un crayon tombé par terre pouvait déclencher un lumbago aigu. N’ayant pas trouvé d’aide efficace à long terme via des suivis médicaux divers et variés, j’ai gagné la bataille au bout de plusieurs années en prenant moi-même les choses en mains.
Je me suis mise au yoga mais pratiquement en autodidacte, avec le support de livres, y compris d’anatomie, pour comprendre ce qui n’allait pas, comment la douleur se déclenchait et comment rétablir l’équilibre et la santé de mes lombaires. J’y suis allée très progressivement en essayant de comprendre la logique de chaque posture et leur enchaînement. Je me suis intéressée essentiellement aux aspects mécaniques, laissant de côté le discours spirituel, Occasionnellement, j’ai suivi un cours ici ou là, parfois en cours particulier, pour comprendre mieux les techniques de respirations et corriger mes alignements.
En quelques années, j’ai complètement maitrisé mon mal de dos. Parfois je sens une petite dérive commencer, mais je suis capable de la détecter tôt et de la traiter moi-même avant que la douleur s’installe. Je complète avec de l’ostéopathie de temps en temps.
Quand j’ai commencé la cap, il y a un peu moins de 2 ans, on m’a alertée pour le dos et les genoux. Jusqu’à présent je n’ai eu aucun problème sauf au niveau des hanches, que je commence à gérer aussi.
Je fais moins de yoga qu’avant, car je fais plus de cap, mais toujours assez pour travailler mes alignements, ma flexibilité, mon grainage qui aident beaucoup aussi pour la cap.
Le suivi médical classique du mal de dos incite souvent à une attitude passive et résignée. Ma solution a été d’adopter une stratégie active, organisée et responsabilisante. Pour moi, ça marche, et la vie sans mal de dos, c’est vraiment super.

Cassiopée
#511405
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-mAx- a répondu au sujet : Reprendre la cap malgré un dos fragile

Hello,
Et bien je fais pendant 20 minutes des etirements de base, 1mn de chaque coté:

images.app.goo.gl/aAqZdwQpq7RmkJAv8

-etirement des mollets en etant assis et en attrapant la pointe des pieds (avant je n y arrivais pas, maintenant oui)

images.app.goo.gl/UZByVEQ2tGhjnWov6

- etirement des cuisses en etant couche

images.app.goo.gl/kKHnUGQfMErohTzx9

-etirements des ischio?

images.app.goo.gl/3siM9mMebK597coA6

-etirements des lombaires

images.app.goo.gl/15Lkmn8tY7HcS7EC6

-l equerre (celui-la fait beaucoup de bien)

images.app.goo.gl/UMkDLAwnsFGMPJXy8

apres attention j suis une tortue, ma moyenne tourne vers les 6min au km, donc mon corps a le temps de chauffer :)
Mais bon je peux aussi accelerer le rythme. Mais c est pas mon but
Je voulais juste bouger et sortir de cette spirale.
La on arrive dans la periode ou les temperatures ne sont plus au rdv, il fait nuit; mais peu importe j suis tetu (c est pas uniquement un defaut)
#511423
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Gregowy a répondu au sujet : Reprendre la cap malgré un dos fragile

Merci beaucoup,

je vais essayer l'équerre je ne connaissais pas. J'utilise aussi beaucoup les exo 1 et lombaires 4 et 5.
#511425

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