Premère sortie avec cardio pour ex fumeur

Bonjour à tous, et bravo à gilles pour ce site très utile !
J'ai 36 ans, 1m71, 78kg et je pratiquais la cap (très irrégulièrement) depuis 3 ans sans compétition et avec des mois "sans rien" (surtout l'hiver) et d'autres où je me tenais à trois sorties par semaines d'environ 30-45 min pendant plusieurs mois.
Depuis fin juin j'ai arrêté la cigarette (un paquet par jour) et je me suis rendu compte que ça va beaucoup mieux la cap depuis (étrange ? )
Du coup, je me suis un peu pris au jeu et me suis fixé pour objectif de participer au 20km de Montpellier fin novembre. Je compte utiliser le plan semi en 12 semaines (merci gilles) début septembre et en attendant je vais tenter de perdre 3-4 kg pour les 4 semaines qu'il me reste avant de commencer le plan.
Donc achat d'un cardio (le polar RS100) et première sortie avec ce matin.
FC en partant : entre 75 et 80. Je cours tranquille environ 35 min (5km) avec FC entre 125 et 135 et puis j'accélère vers la fin pour essayer de calculer ma FCM réelle. J'arrive à 180. Pas très loin de la FCM théorique donc. Pas contre j'ai été un peu surpris de la récup ensuite, en 2,3 min je suis redescendu à 110 mais après la séance d'étirement j'étais toujours à 100 et même après le retour chez moi je ne descendais pas sous 95... (20 min plus tard). Normal ou pas ? combien de temps faut-il pour revenir à une situation "normale (sous 80 pour moi). Est-ce que c'est signe d'une mauvaise condition physique ?
Pour la perte de poids en un mois, quelqu'un aurait'il des conseils (à part arrêter les pintes de bière du week-end ? (je me considère pas comme en sur-poids, d'ailleurs j'étais assez surpris de mes 78kg quand je me suis pesé il y a pas longtemps, mais plus on est léger plus c'est facile non ?)

Salut à toi ex-fumeur
Personnellement, j'ai arrêté il y a bientôt un an, et je paie toujours les conséquences de longues années à enchainer les abus. J'ai lu un jour qu'il fallait 7 ans au corps pour complètement effacer toute trace de goudron etc...je sais pas si c'est vrai ou pas, mais bon, le chemin de croix est long
J'ai vu un truc dans un magazine récemment, a propos de la perte de 3-4 kg en un mois. L'entrainement était à base de deux séances le matin à jeun (genre juste un jus de fruit ou café), pendant 45-50 minutes, à 70% dela FCM. Très important de ne pas dépasser le temps, ni la FCM, car sinon tu n'attaques pas les bonnes graisses je crois.
Ceci dit, la perte de poids à mon avis dépend surtout du poids de départ.
Je fais 1m82 pour 85kg maintenant, et quand j'ai arrêté de fumer, je faisais 87kg. 2 kg en un an...maigre bilan, surtout qu'au niveau dépense physique j'allume bien.
Mais j'ai beaucoup perdu au début, descendu jusqu'à 82, et bam, le cap des 6 mois passé, c'est remonté en flèche, sans rien changé ni au volume d'entrainement ni à l'hygiène alimentaire.
Donc, encore un fois, la route est longue, et semée d'embuches.
Courage!

Normal ou pas ? combien de temps faut-il pour revenir à une situation "normale (sous 80 pour moi). Est-ce que c'est signe d'une mauvaise condition physique ?

Etre à 95 puls/min après avoir été assez au haut au niveau FCM est assez logique. Surtout si au repos tu te situes legerement en dessous de 80puls/min.
Ta FC de repos devrait descendre au fil des semaines

Pour la perte de poids en un mois, quelqu'un aurait'il des conseils

La pratique physique n'est pas efficace à elle seule. Il faut lui associer une bonne hygiéne de vie
La meilleure méthode de perdre du poids est d'adopter une alimentation saine et équilibrée, en respectant les heures de repas, en priviligant les crudités, fruits, legumes.....
En fait adopter et respecter toutes les règles de bons sens au niveau alimentation. On n'a rien inventer de mieux que la méthode "naturelle". Surtout ne pas partir sur des régimes sévères. C'est voué à l'échec.

Slt,

tu as fais le bon choix de l'arret du tabac ... pour le poids j'ai vécu ds les même conditions les même pb
c'est àdire , souffle poids fatique etc..
Au bout de 6 mois pour 1,73 et 80 kg au départ (oupss) je suis arrivé à 73 et après 18 mois je stabilise à 65 , 66 Kg mais je confirme comme le souligne justement Gilles que cela doit être accompagné de bonne résolution sur les habitudes de vie.J'ai revu les quantités , le nombre de repas , le contenu et les mariages d'aliments avec un mot d'ordre pas de privation et pas d'aliment interdit sinon la frustration est trop grande et qd tu craques là ça fait mal ... par exemple je n'ai pas supprimé le fromage mais par contre je n'en prends plus que le midi et un seul morceau, je me sers correctement en quantité mais je ne reprends jamais deux fois etc . et au début j'ai éviter les soirées avec amis surtout les apéros ou tes meilleurs amis qui eux fument encore n'ont qu'une idée te faire craquer .. bien qu'ils ne le fassent pas volontairement , c'est plutôt "lourd"
je rajouterais que je bois au minimum 1,5l d'eau par jour et c'est un excellent coupe grignotage et envie de fumer.
bon courage et tiens nous au courant de tes succés
Den

Merci à tous pour vos encouragements. Je vous tiens au courant et je trouve très sympa de pouvoir partager ces expériences sur ce site.
Je crois que ma prochaine séance sera consacrée au calcul de ma VMA sur piste. Si j'ai bien compris, un petit footing préalable de 15-20 min et ensuite je cours la plus grande distance possible sur 6min c'est bien ça ?!
Au passage je fais appel aux personnes qui courent sur montpellier, et qui cherchent à courir à plusieurs de temps en temps, n'hésitez pas à me contacter !

Je crois que ma prochaine séance sera consacrée au calcul de ma VMA sur piste. Si j'ai bien compris, un petit footing préalable de 15-20 min et ensuite je cours la plus grande distance possible sur 6min c'est bien ça ?!

Oui tout à fait