Transfert d'entrainement de vélo à la CAP

bonjour,
Nouveau sur ce site et dans ce sport, je me présente : 35 ans, je pratique la course à pied depuis seulement 2 mois. Je tiens bien les 1 heures de footing. Pour info, j'arrive du milieu du vélo (20 ans de compétition) et je souhaite changer de sport.
Mon objectif, pour commencer, est une course populaire de 7kms début octobre : le bouchon de champagne.
Question entrainement, j'ai perdu pas mal de reperes. J'ai regardé vos programmes d'entrainements et j'ai plusieurs questions:
1 - pourquoi travailler sur un % de VMA ? Je ne connais pas mon allure. Mon compteur de vélo ne passe pas sur mes jambes
Sur le vélo, je travaillais toujours avec mes FC?
2 - comment faire du fractionné avec des repères de distances et non de temps ? Je n'ai pas de stade près de chez moi ! et pas de GPS au poignet !
3- Le %FCMAX est-il le % de la fréquence cardiaque maxi ou celle avec la réserve cardiaque ?
Merci pour vos conseils, surtout pour ceux qui ont fait le même transfert de sport.

1 - pourquoi travailler sur un % de VMA ? Je ne connais pas mon allure. Mon compteur de vélo ne passe pas sur mes jambes

Si tu ne connais pas ta VMA, coure pour le moment à la sensation sur ce type de travail, sans te mettre dans le "rouge". L'objectif est de finir la séance. Travailler la VMA est un des fondamentaux si tu désires progresser.
Lors des séances de 30"-30" essaye de mesurer la distance que tu parcoures. Ca te donneras dejà une première estimation de ta VMA. Attention la distance parcourue lors des 30" d'effort doit être la même lors de toute la séance.
Une fois la distance mesurée, il suffit de la multiplier par 120 et tu obtiendras ta vitesse en m/h

2 - comment faire du fractionné avec des repères de distances et non de temps ? Je n'ai pas de stade près de chez moi ! et pas de GPS au poignet !

Il suffit de convertir la distance à courir en temps. Par exemple pour le coureur devant faire 3x 2000m en 8' (15km/h), il suffit de se programmer 3x8' d'effort. La vitesse lors des séances à AS10, AS21.... correspond à ton record sur 10km, 21km....

3- Le %FCMAX est-il le % de la fréquence cardiaque maxi ou celle avec la réserve cardiaque ?

Tu peux partir sur ta FC de reserve

Merci pour ces infos car je suis perdu avec ces fractionnés sur la distance et non le temps et sans les pulses.