Dans ce cas, il court le 20km en tant que SL en partant tranquille et tu devrais pouvoir même faire les 2-3 derniers kilos à AS21 si cela est possible.
Pour les semis, il n'a pas de soucis pour essayer de faire un chrono sur les deux.

Pour l'instant pour cette semaine
Mardi 28 août matin endurance
10.53 kms 48'39
4'37/km (13kmh)
Fcmoy 149 (75%)
Fcmax 166 (83%)

Mardi 28 août soir Vma (300+200m x 4)x2
11.27 kms 50'18
4'28/km (13.4 kmh)
Fcmoyenne 163 (82%)
Fcmax 189 (95%)
mal aux cuisses.

Jeudi 30 août endurance
11.16 kms 55'34
4'58/km (12.05 kmh)
Fcmoy 141 (71%)
Fcmax 159 (80%)

Suite de la semaine
Vendredi 31 août soir
13 kms 58'56
(4'32/km) 13.24 kmh
As 21 3x2000 m (8'08+7'57+8'00)
Fcmoy 161 (81%)
Fcmax 185 (93%)

Dimanche matin
17.20 kms 1h19'38''
4'38/km (13 kmh)
sortie longue dont 2 x 10 minutes allure marathon (2.3 km+2.350 km 13.8 et 14.1 kmh)
Fc moy 79 % 157
Fcmax 86 % 172
très content de cette séance très facile

Total semaine : 5 séances cap
63.2 kms 4h53 (12.94 kmh)

De belles séances et une très belle semaine encore !!

Ce matin : Footing
Distance : 10.53 kms
Temps : 50'37''
Allure moyenne: 4'48/km (12.48 kmh)
Fcmoyenne 144 (72 %)
Fcmax 164 (82 %)
passer de à 5 séances mais du mal à recupérer mal aux cuisses.

Ce matin 6H34 : Footing
Distance : 8.5 kms
Temps 42'35''
Allure moyenne : 5'00/km (12 kmh)
Fcmoyenne 138 (69%)
Fcmax 150 (75%)

Attention à la charge sur 5 séances ! Si tu as du mal, n'hésite pas à alléger en n'en faisant que 4 par exemple, le temps de récupérer (puis alterner 4 et 5 séances pour mieux encaisser la charge).

cette semaine c'est la semaine récup il y en aura que 3+1vélo.
c'est vrai que ça tire un peu, je ne récupère pas bien des 5 séances la semaine dernière.

Le passage a 5 séances doit se faire en douceur. Au début, une semaine sur deux, et uniquement des petits footigs. puis au fur et à mesure on allonge la durée de la séance. Puis on passe à 2 semaines sur 3...

en ce moment je suis un plan de dix semaines sur 5 séances pour le semi du 21 octobre,dans le plan il y a pas que des petits footings il y a un peu de tout j'en suis à la 4ème semaine (semaine de récup) dont un footing d'1h que je vais remplacer par du vélo.