Reg : "coureur de certains dimanches"

Samedi 30/07 : Footing 50mn
Kms 7.65 km
Temps 00:50:50
FC Maxi 176 (86%K)
FC Moy 150 (68%K)

Sortie tranquille, RAS hormis le cadre : l'île de Bréhat, très chouette.

Lundi 01/08 : SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'
Kms 14.83 km
Temps 01:20:29
FC Maxi 178 (87%K)
FC Moy 159 (74%K)

Bilan : Allure moyenne : 5'25"/km soit 11.06 km/h
1er 10' : 2.09km (4'46", FC Moy 173, Max 178)
2ème 10' : 2.03km (4'54", FC Moy 175, Max 178)

Sensations moyennes sur les 10', avec des temps moyens.
Tout va bien donc...

Mercredi - 03/08/2011 : Footing 1h
Bilan : Allure moyenne : 5'44"/km soit 10.44 km/h
Tour 0 - 9.93km : 57:03 (5'44", FC Moy 155, Max 167)

Léger vent de face sur l'aller, rafraichissant. Retour plus éprouvant, vent dans le dos, chaleur ressentie beaucoup plus forte : s'en ressent au niveau FC/vitesse

Vendredi - 05/08/2011 : AS21 3 * 2000m avec R=2'
Bilan : Allure moyenne : 5'42"/km soit 10.51 km/h
Echauffement - 4.24km : 25:00 (5'53", FC Moy 137, Max 152)

Tour 1 - 2.00km : 09:12 (4'36", FC Moy 172, Max 180)
Tour 2 - 2.00km : 09:24 (4'42", FC Moy 174, Max 182)
Tour 3 - 2.00km : 09:52 (4'56", FC Moy 176, Max 188)

Retour au calme - 1.40km : 10:34 (7'33", FC Moy 134, Max 141)

Assez bonnes sensations, j'ai essayé de me caler sur 4'40" au km, sans trop de problème (je suis pile dans les clous niveau FC, à 75%), sur un circuit avec un petit raidillon.
Sur le dernier 2000m, je me fais plaisir en terminant en haut du Mont-Dol, soit 50 mètres de dénivelé positif en 300/400 mètres : d'où le moins bon temps et la FC plus haute

connect.garmin.com/activity/104182807


Demain, encore une sortie longue, et cette semaine, je remplace la séance VMA 200m par une séance de côtes pour préparer les montagnes russes morbihannaises.

Salut [strike]Forrest[/strike] Régis,

Comment encaisses-tu les 4 séances et les 40 km par semaine ?

Hey Harrison !

Ben pas trop mal, ce n'était pas vraiment programmé à la base : j'ai "sauté" une séance longue le week-end dernier, pour cause de footing tranquille avec des amis.
Séance reportée le lundi, puis enchainement tous les deux jours jusqu'à aujourd'hui. Semaine prochaine je me recale sur trois séances.

Sinon, ben je ne sens pas trop de fatigue particulière, je reste dans les clous niveau Fc/vitesse. Un peu plus dur en début de semaine, mais j'avais un week-end (festif) fatiguant dans les jambes, donc savoir si c'est le WE ou l'enchainement des séances, je ne sais pas. C'était mieux à partir de vendredi (et aujourd'hui), après une semaine plus tranquille, même si chargée en CAP.

Je ne vais par contre pas trop pousser : je n'ai commencé à courir régulièrement qu'en janvier cette année. Vais essayer de ne pas (trop) griller les étapes.

et voilà ma séance du jour :

Dimanche - 07/08/2011 : SL de 1h30 dont 2 * 15' à 80-85%FCM avec R=2'
Kms 17.32 km
Temps 01:31:27
Bilan : Allure moyenne : 5'16"/km soit 11.36 km/h
FC Maxi 183 (90%K)
FC Moy 160 (75%K)
Dénivelé + 65 m

Détail :
Première partie - 5.53km : 30:47 (5'33", FC Moy 148, Max 165)
Premier 15' : 3.21 km (4'40", FC Moy 173, Max 182)
Premier 15' : 3.16km (4'45", FC Moy 176, Max 183)
Dernière partie - 4.35km : 24:14 (5'34", FC Moy 159, Max 164)

Encore une fois, le circuit des 15' comprenait deux petites montées, que j'ai essayé de passer en perdant le moins possible en vitesse, sans dépasser les 90%FCM, avant de redescendre à 85% après la montée.
Plutôt bonne séance, suis content notamment de la dernière partie ou je garde une bonne vitesse à 75%.
Les jambes un peu lourdes à la fin mais rien de bien méchant.

NB : une douleur dans le pied droit depuis quelques jours, dû à une paire de chaussures (sportives, mais de ville, pas de course) acheté un poil trop petite, portée seulement trois jours : ne me gêne en rien lorsque je cours, seulement le reste du temps. Va falloir consulter avant que ça ne pose vraiment problème.

Ca y est, j'ai trouvé la réponse à la question que je posais dans la demande d'aide sur le suivi : www.conseils-courseapied.com/forum/24-su...y-vannes.html#110445

En fait je cours trop vite, j'étais bien avant.
Utilisant le %Karvonen, mes séances EF doivent être courues au max à 65% Karvonen, pas à 70/75% comme indiqué dans le plan (très différent de 75% Karvonen).. Je vais donc revenir à des rythmes moins élevés.
Je tenais plutôt bien ces rythmes, mais je ne voudrais pas risquer d'en faire trop...

Ca me permet surtout d'expliquer pourquoi il y avait si peu de différence entre mes allures EF et mes allures de courses, en comparaison à d'autres coureurs.

Semaine de relâchement :

Mardi - 09/08/2011 : EF Footing 45'
Temps : 48:04
Distance : 8.06km
Allure moyenne 5'57"
FC Moy 141 (61%K), Max 149

RAS, hormis le fait que je me base sur une FC beaucoup plus basse en EF, <65% Karvonen, pour correspondre à <75% "normal"

Vendredi - 12/08/2011 : 2 * 5 cotes de 45" à 1' avec r=desc. et R=3'
Bilan : Allure moyenne : 5'44"/km soit 10.44 km/h

Première série :
226m : 00:53 (3'56", FC Moy 162, Max 174)
218m : 00:50 (3'53", FC Moy 170, Max 179)
214m : 00:50 (3'57", FC Moy 171, Max 179)
218m : 00:51 (3'56", FC Moy 173, Max 181)
214m : 00:51 (3'58", FC Moy 173, Max 183)

Deuxième série :
224m : 00:51 (3'50", FC Moy 169, Max 181)
210m : 00:50 (3'59", FC Moy 173, Max 183)
212m : 00:50 (3'59", FC Moy 174, Max 183)
215m : 00:49 (3'50", FC Moy 177, Max 186)
215m : 00:49 (3'50", FC Moy 177, Max 186)

En vue d'Auray-Vannes, je remplace la séance VMA courte par une séance de côte : une première pour moi.
Choix de la côte, pentue mais pas trop, peut-être trop peu d'ailleurs.. : 2% ..
Deux repères, les différences de distance sur les résultats sont dus au GPS.
J'y suis allé un peu à l'aveugle, avec une vitesse qui me semblait correcte.. Je tiens l'allure sans problème.
Par contre, je sais que la côte a fait son effet, les fessiers chauffaient en fin de séance (ce qui ne m'arrive jamais).


Dimanche - 14/08/2011 : SL 1h20 à 70-75%FCM
Kms 13.71 km
Temps 01:20:26
Allure moyenne : 5'52"/km soit 10.23 km/h
FC Moy 145 (64%K)
FC Maxi 157 (72%K)
Dénivelé : + 43 m

Encore une séance très sage pour terminer cette semaine de relâche..

Lundi - 15/08/2011 : Footing 45'
Bilan : Allure moyenne : 5'55"/km soit 10.14 km/h
8.19km : 48:28 (5'55", FC Moy 136, Max 148)

RAS, plutôt content du ratio FC/Allure, surtout un lendemain de séance longue.


Mercredi - 17/08/2011 : AS21 - 3 * 3000m avec R=2'
Tour 1 : 3.00km : 14:10 (4'43", FC Moy 179, Max 187)
Tour 2 - 3.00km : 14:28 (4'49", FC Moy 184, Max 188)
Tour 3 - 2.00km : 10:58 (5'29", FC Moy 175, Max 179)

Peut-être la pire séance de l'année...
Départ par 26°, grand soleil, temps lourd.
Dès l'échauffement, les pulsations sont un peu élevées, sans que cela paraisse anormal vu la chaleur.
Premier 3km : je tiens à peu près l'AS21, mais le coeur est déjà beaucoup trop haut, je sens mes jambes dès le 1er km, je cours le dernier kilomètres bien au-delà de 90% FCM
Deuxième 3km : bien que j'essaie de temporiser niveau vitesse, la FC repart de plus belle, plus proche des 95% que de 90%. Je garde cependant une allure à peu près correcte, même si inférieure à ma marque habituelle.
Troisième 3km : se transforme en 2km. Devant le désastre, j'oublie l'allure et j'essaie de rester à 85%FCM. J'y arrive avec le plus grand mal du monde, obligé de ralentir.. et ralentir pour ne pas la dépasser..
Le retour au calme s'avère également laborieux, le jambes sont lourdes : le coeur redescend en dessous de 150, mais au prix d'une allure "escarguesque", de 7'04" au km...
La chaleur ? Un jour sans ? Je ne sais pas encore