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Plan entrainement initiation VMA 2 séances

Plan VMA

VMA

entrainement VMA

6 semaines

séance VMA

2x / sem.

Ce plan d'initiation au travail de VMA avec 2 séances par semaine proposé par Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA est destiné aux coureurs désirant introduire du travait de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) dans leur entrainement. Programmer des séances de VMA permet d'augmenter sa consommation maximale d'oxygéne (VO2 Max) et donc d'améliorer son potentiel en course à pied.

 

Les 3 derniéres semaines de ce plan d'entrainement d'initiation au travail de VMA sont visibles avec votre abonnement Plans+

 

Ce plan d'entrainement d'initiation au travail de VMA est directement téléchargeable dans votre espace personnel d'entrainement et de coaching MyRunCoach

Plan entrainement initiation VMA 2 séances 6 semaines

Equipements course à pied running trail

icones plan 2

Conseils du coach pour ce plan initiation VMA

  • avoir repris l'entrainement depuis au moins 4 semaines (voir plans reprise entrainement)
  • s'entrainer régulièrement 2 fois par semaine
  • Pour les personnes n'ayant aucune idée de la valeur de leur VMA, réaliser les premières séances de VMA en se basant sur l'allure 10 km en ajoutant 1 à 2 km/h
  • doser ses allures pour ne pas finir les séances totalement épuisé
  • visionner les Vidéos Coaching "VMA" pour mise en place efficace des séances VMA
  • A l'issue de ce plan très polarisé, enchainer avec un plan plus équilibré du type 10 km, semi-marathon, ...
  • programmer une semaine de relachement avant de débuter votre futur plan 10 km, semi-marathon, marathon, trail, ...

Votre plan entrainement initiation VMA avec 2 séances sur 6 semaines

Semaine 1

Séance 1 - VMA

séance vma
icones plan 2

1h10

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 30 secondes d'effort - 30 secondes de récupération à l'allure 10 km en ajoutant 1,5 à 2 km/h et une récupération de 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 2 - Footing

Footing
icones plan 2

60'

Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Semaine 2

Séance 1 - VMA

séance vma
icones plan 2

1h10

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 10 fois 30 secondes d'effort - 30 secondes de récupération à l'allure 10 km en ajoutant 1,5 à 2 km/h et une récupération de 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 2 - Footing

Footing
icones plan 2

60'

Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Semaine 3

Séance 1 - VMA

séance vma
icones plan 2

1h10

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 45 secondes d'effort - 45 secondes de récupération à l'allure 10 km en ajoutant 1,5 à 2 km/h et avec une récupération de 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 2 - Footing

Footing
icones plan 2

60'

Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM

  1. Les derniéres semaines de ce plan sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.

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  2. Pour les personnes déjà inscrites gratuitement sur le site, voici comment procéder:
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Gilles Dorval

Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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