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Plan entrainement VMA 3 séances

Plan VMA

VMA

entrainement VMA

6 semaines

séance VMA

3x / sem.

Ce plan d'entrainement VMA avec 3 séances par semaine conçu par Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA est destiné aux coureurs désirant développer leur VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Programmer un cycle de travail de 6 semaines dédié à la VMA permet d'augmenter sa consommation maximale d'oxygéne (VO2 max) et donc d'améliorer son potentiel en course à pied.

 

Les 3 derniéres semaines de ce plan d'entrainement VMA sont visibles avec votre abonnement Plans+

 

Ce plan d'entrainement VMA est directement téléchargeable dans votre espace personnel d'entrainement et de coaching MyRunCoach

Plan entrainement VMA 3 séances 6 semaines

Courir le 10 km en 33 minutes
icones plan 2

Recommandations pour ce plan VMA

  • avoir repris l'entrainement depuis au moins 4 semaines avant de débuter ce plan hyper sollicitant pour les muscles, tendons et articulations - Voir Plans Reprise
  • s'entrainer régulièrement 3 fois par semaine
  • pour le coureur non aguerri à ce type de séances, s'orienter vers un des plans d'entrainement initiation à la VMA - Voir Vidéos Coaching "VMA"
  • A l'issue de ce plan très polarisé, il sera impératif d'enchainer avec un plan plus équilibré du type 10 km, semi-marathon, ...
  • possibilité de raccourcir ce plan en fonction de la programmation de votre saison
  • programmer une semaine de relachement avant de débuter votre futur plan 10 km, semi-marathon, marathon, trail, ...

Votre plan entrainement VMA avec 3 séances sur 6 semaines

Semaine 1

Séance 1 - VMA

séance vma
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1h10

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 30 secondes d'effort - 30 secondes de récupération à 100%VMA avec une récupération de 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 2 - Footing

Footing
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60'

Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 3 - VMA

séance vma
icones plan 2

1h10

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 15 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.

Semaine 2

Séance 1 - Footing

Footing
icones plan 2

60'

Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - VMA

séance vma
icones plan 2

1h10

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 105%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 3 - Sortie longue

Footing
icones plan 2

1h10

Sortie longue de 1h10 en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Semaine 3

Séance 1 - VMA

séance vma
icones plan 2

1h10

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 30 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 2 - Footing

Footing
icones plan 2

60'

Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 3 - VMA

séance vma
icones plan 2

1h10

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 45 secondes d'effort - 45 secondes de récupération à 100%VMA avec une récupération de 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.

  1. Les derniéres semaines de ce plan sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.

    >>> Souscrire un abonnement Plans+

  2. Pour les personnes déjà inscrites gratuitement sur le site, voici comment procéder:
    1 - Se connecter sur le site
    2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement"
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    4 - Choisir la formule "Plans+"
    5 - Cliquer sur "Mettre à niveau"
    6 - Remplir le questionnaire
    7 - Valider votre abonnement

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Gilles Dorval

Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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