Plan entrainement VMA 4 séances
VMA
6 semaines
4x / sem.
Ce plan d'entrainement VMA avec 4 séances par semaine conçu par Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA est destiné aux coureurs désirant développer leur VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Programmer un cycle de travail de 6 semaines dédié à la VMA permet d'augmenter sa consommation maximale d'oxygéne (VO2 max) et donc d'améliorer son potentiel en course à pied.
Les 3 derniéres semaines de ce plan d'entrainement VMA sont visibles avec votre abonnement Plans+
Ce plan d'entrainement VMA est directement téléchargeable dans votre espace personnel d'entrainement et de coaching MyRunCoach
Conseils du coach
pour ce plan VMA
- avoir repris l'entrainement depuis au moins 4 semaines avant de débuter ce plan hyper sollicitant pour les muscles, tendons et articulations - Voir Plans Reprise
- s'entrainer régulièrement 4 fois par semaine
- pour le coureur non aguerri à ce type de séances, s'orienter vers un des plans d'entrainement initiation à la VMA - Voir Vidéos Coaching "VMA"
- A l'issue de ce plan très polarisé, il sera impératif d'enchainer avec un plan plus équilibré du type 10 km, semi-marathon, ...
- possibilité de raccourcir ce plan en fonction de la programmation de votre saison
- programmer une semaine de relachement avant de débuter votre futur plan 10 km, semi-marathon, marathon, trail, ...
Votre plan entrainement VMA avec 4 séances sur 6 semaines
Semaine 1
Séance 1 - VMA
1h10
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 10 fois 30 secondes d'effort - 30 secondes de récupération à 100%VMA avec une récupération de 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 2 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - VMA
1h10
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 15 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 4 - Footing
60'
Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Semaine 2
Séance 1 - VMA
1h10
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 105%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 2 - Footing
60'
Footing de 45 à 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - VMA
1h10Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 30 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 4 - Footing
60'
Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Semaine 3
Séance 1 - VMA
1h10
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec entre les 300m et de 3 minutes entre les 2 séries. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 2 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - VMA
1h10
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 7 fois 600m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 30 entre les 600m. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 4 - Sortie longue
1h10
Sortie longue de 1h10 en endurance fondamentale à 65-75% FCM
- Les derniéres semaines de ce plan sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.
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Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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