7 secrets du 10 km

Battez tous vos records sur 10 km !

Plan entretien course à pied 4 séances

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Entretien

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4 semaines

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4x / sem.

Afin d'entretenir l'ensemble de vos qualités de coureur à pied dans l'attente de débuter un nouveau plan sur 10 km, semi-marathon, marathon ou trail, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA vous propose un plan d'entrainement "entretien" sur 4 semaines. Ce plan peut-être répété plusieurs fois de suite.

 

Les 2 derniéres semaines de ce plan d'entrainement "entretien" sont visibles avec votre abonnement Plans+

 

Ce plan d'entrainement entretien est directement téléchargeable dans votre espace personnel d'entrainement et de coaching MyRunCoach

Plan entrainement entretien course à pied 4 séances

Courir le 10 km en 33 minutes
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Recommandations pour ce plan "entretien"

Les principes à respecter pour être au top de votre forme lorsque vous débuterez réellement la préparation de votre prochain objectif :

  • continuer à solliciter l'ensemble des allures nécessaires à vos progrés
  • ne pas chercher à augmenter le nombre de séances ni le kilométrage habituel
  • Ne pas hésiter à lever le pied lors des séances trop éprouvantes ou en cas de mauvaises sensations à l'entrainement
  • possibilité de participer pour le plaisir à une course ou un trail sur courte distance
  • programmer une semaine de relachement avant de débuter votre plan

Votre plan entrainement entretien avec 4 séances sur 4 semaines

Semaine 1

Séance 1 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - VMA

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1h10

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 10 fois 30 secondes d'effort - 30 secondes de récupération à 100%VMA avec une récupération de 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 3 - Footing

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60'

Footing de 45 à 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 4 - Sortie longue

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1h10

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.

Semaine 2

Séance 1 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - VMA

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1h10

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 10 à 12 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec entre les 300m. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 3 - Footing

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60'

Footing de 45 à 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 4 - Sortie longue

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1h20

Footing de 40 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.

  1. Les derniéres semaines de ce plan sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.

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  2. Pour les personnes déjà inscrites gratuitement sur le site, voici comment procéder:
    1 - Se connecter sur le site
    2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement"
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    6 - Remplir le questionnaire
    7 - Valider votre abonnement

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Gilles Dorval

Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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