7 secrets du 10 km

Battez tous vos records sur 10 km !

Plan entretien course à pied 5 séances

icones plan 2

Entretien

icones plan 2

4 semaines

icones plan 2

5x / sem.

Afin d'entretenir l'ensemble de vos qualités de coureur à pied dans l'attente de débuter un nouveau plan sur 10 km, semi-marathon, marathon ou trail, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA vous propose un plan d'entrainement "entretien" sur 4 semaines. Ce plan peut-être répété plusieurs fois de suite.

 

Les 2 derniéres semaines de ce plan d'entrainement "entretien" sont visibles avec votre abonnement Plans+

 

Ce plan d'entrainement entretien est directement téléchargeable dans votre espace personnel d'entrainement et de coaching MyRunCoach

Plan entrainement entretien course à pied 5 séances

Courir le 10 km en 33 minutes
icones plan 2

Recommandations pour ce plan "entretien"

Les principes à respecter pour être au top de votre forme lorsque vous débuterez réellement la préparation de votre prochain objectif :

  • continuer à solliciter l'ensemble des allures nécessaires à vos progrés
  • ne pas chercher à augmenter le nombre de séances ni le kilométrage habituel
  • Ne pas hésiter à lever le pied lors des séances trop éprouvantes ou en cas de mauvaises sensations à l'entrainement
  • possibilité de participer pour le plaisir à une course ou un trail sur courte distance
  • programmer une semaine de relachement avant de débuter votre plan

Votre plan entrainement entretien avec 5 séances sur 4 semaines

Semaine 1

Séance 1 - PPS

icone niveau 5
icones plan 2

1h00

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 2 - Footing

icone niveau 5
icones plan 2

45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 3 - VMA

icone niveau 5
icones plan 2

1h00

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 4 - Footing

icone niveau 5
icones plan 2

45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 5 - Sortie longue

icone niveau 5
icones plan 2

1h10

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent

Semaine 2

Séance 1 - Footing

icone niveau 5
icones plan 2

45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - Cotes

icone niveau 5
icones plan 2

1h00

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 5 cotes de 30 à 45 secondes avec une récupération en marchant en redescendant entre chaque cote et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 3 - Footing

icone niveau 5
icones plan 2

45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 4 - VMA

icone niveau 5
icones plan 21h10

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 15 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 5 - Sortie longue

icone niveau 5
icones plan 2

1h20

Sortie longue de 1h20 en endurance fondamentale à 65-75% FCM

  1. Les derniéres semaines de ce plan sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.

    >>> Souscrire un abonnement Plans+

  2. Pour les personnes déjà inscrites gratuitement sur le site, voici comment procéder:
    1 - Se connecter sur le site
    2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement"
    3 - Cliquer sur l'onglet "Mes souscriptions"
    4 - Choisir la formule "Plans+"
    5 - Cliquer sur "Mettre à niveau"
    6 - Remplir le questionnaire
    7 - Valider votre abonnement

My Run Coach, votre entrainement et coaching running

Gilles Dorval

Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
Sur youtube
Sur facebook