7 secrets pour battre votre record sur 10 km

Stoppez ces erreurs fatales qui bloquent vos chronos !

Julien ou la positive attitude

Crainte des coureurs, la blessure plane souvent au dessus de nos têtes. Un dixième de seconde et de longues semaines d’entrainement qui partent soudainement en fumée. Fini les espoirs de belles performances, de records ou de podiums. Positiver un tel événement ? Vous n’y pensez pas ! C’est fut pourtant la stratégie choisie par Julien, athlète de haut niveau. Accepter la blessure lui permis d’aller de l’avant et de revenir rapidement vers les sommets.

entrainement course à pied running et trail

Au moment d’aborder la saison 2012-2013 Julien déborde d’énergie. Sa motivation est au top. Le marathon de Paris devrait le point d’ogre de sa saison, avec pour espoir une éventuelle sélection en équipe de France sur marathon. L’objectif est ambitieux mais à sa portée. Ayant une affection toute particulière pour le cross-country, la saison hivernale servira de support à cette préparation. Discipline exigeante, le cross permet de développer bons nombres de qualités nécessaires au marathonien : développement du potentiel aérobie (VO2max), renforcement musculaire, dépassement de soi…. Les championnats de France seront abordés avec la forme du moment. Stratégie déjà payante en 2012, où Julien réalisa un chrono de 2h17 lors du marathon de Paris.

Bien que non préparée spécifiquement, la performance réalisée par Julien lors de ces championnats de France de cross-country 2013 est excellente : 10eme français (15eme au scratch). Les jours qui suivent, aucune trace de fatigue. Le contenu des séances passe aisément. Tout baigne ! Encore cinq semaines et il pourra fouler le pavé parisien au top de sa forme.

Pour mettre toutes les chances de son coté, un stage de quinze jours est programmé au Portugal. Le voilà placé dans des conditions idéales, semblables à celle d’un athlète professionnel de haut niveau. Au programme, course à pied et récupération (soins, sommeil). Rien d’autre à penser.

La tuile

Le début du stage se déroule à merveille. Les sensations sont bonnes et le niveau de forme va crescendo. Aucun nuage à l’horizon. Seule une petite sensibilité récurrente au niveau du tendon d’Achille est à signaler. Rien d’alarmant. Il s’en accommode depuis fort longtemps.

Au matin du 18 mars, 10 fois 400m attendent notre coureur. Après une mise en route des plus classiques (footing de 30 minutes suivi de 6 lignes droites) il aborde sereinement la séance de VMA (vitesse maximale aérobie). Le premier 400m finira de parfaire son échauffement. Tous les voyants sont au vert.

Au moment de s’élancer pour le second 400m, Julien ressent soudainement une vive douleur au niveau du tendon d’Achille gauche. Comme un coup de poignard porté avec violence. La douleur est telle que la pause du pied au sol devient quasi impossible. Inutile d’avoir un doctorat en médecine pour comprendre que sa participation au marathon de Paris 2013 est dors et déjà fort compromise. Toutes ces semaines d’entrainement, de sacrifices, de kilomètres avalés réduites à néant en l’espace d’une fraction de seconde. De quoi provoquer des sentiments de colère, de rage, de dégout, de frustration…. Beaucoup diraient : « pourquoi si prés du but ? Je tenais la forme de ma vie. L’objectif fixé semblait parfaitement jouable. Tout allait si bien ». Pas notre ami.

Plutôt que ruminer sa colère et s’apitoyer sur son sort, Julien décide aller de l’avant. Pour l’avoir croisé quelques jours après sa blessure, j’ai pu discuter avec un homme calme et serein, à la recherche de la meilleure stratégie possible pour soigner sa blessure et en minimiser les effets négatifs. Une solution semble retenir toute son attention : la pratique de l’aquajogging et du home trainer, préféré au vélo pour des raisons météorologiques (nous sommes en hiver) Mais avant, un passage par la case « infirmerie » s’impose. L’échographie a confirmé une déchirure partielle du tendon d’Achille gauche. Conséquences : 4 à 6 semaines d’arrêt total de course à pied afin d’assurer une bonne cicatrisation du tendon.

Le traitement

A défaut de dépenser son énergie sur la piste ou sur les routes, Julien l’emploie à se soigner. Une séance de mésothérapie par semaine et un glaçage quotidien du tendon sont au programme des 10 premiers jours. Il faudra attendre ce délai pour voir la douleur disparaitre totalement à la marche. Julien - en accord avec le corps médical – avait fixé cette condition à toute reprise d’activités sportives « portées » (vélo, natation…). A défaut de course à pied, il va enfin pouvoir mettre en place un protocole visant à entretenir les qualités cardio-vasculaires et musculaires développées durant l’hiver. Un plan de bataille est mis en place. Il comporte trois volets : la pratique de l’aquajogging et du home trainer (en alternance un jour sur deux), les séances de kinésithérapie et la rééducation du tendon selon le protocole de Stanish. Un seul impératif. A la moindre douleur, arrêt immédiat de toute activité sportive.

Pour l’aquajogging et le home-trainer, la structure des séances reste semblable à celle rencontrée en course à pied. Elles débutent par 20 à 30 minutes d’échauffement en nage libre ou de pédalage en souplesse, se poursuivent par 30 à 45 minutes de travail en mode « fractionné », et se terminent par un retour au calme de 5 à 10 minutes (voir tableau « Séances aquajogging et home trainer »). Dans les deux cas, les efforts sont exprimés en durée, et non en distance de travail, et la fréquence cardiaque mesure l’intensité.

Parallèlement à la pratique de ces deux activités et aux soins de kinésithérapie, Julien suit scrupuleusement le protocole de Stanish. Protocole qui vise à renforcer et à étirer le triceps (le mollet) afin de permettre au tendon de retrouver une souplesse et une force normale (voir « Traitement de la tendinite du talon d’Achille »)

Quatre semaines après l’apparition de la blessure, une échographie de contrôle est réalisée. Résultat : plus aucune trace de la déchirure. Il obtient du corps médical, le feu vert pour rechausser les baskets et reprendre progressivement la course à pied. Très vite, il va pouvoir constater tous les bienfaits du travail réalisé lors de cette interruption forcée.

Retour vers les sommets

Alors qu’habituellement le double du temps d’arrêt provoqué par la blessure semble nécessaire pour retrouver la forme, les bonnes sensations reviennent très vite. Julien évoque un excellent état de fraicheur physique et psychologique, une folle envie de courir. Six semaines après le déclenchement de la blessure, et un retour progressif à la course à pied étalé sur 15 jours, il peut à nouveau accrocher un dossard à son maillot. Résultat : 1h09 lors du semi marathon du Mans en guise de séance d’entrainement. Pas mal pour un retour ! Les résultats suivants confirment son retour vers les sommets. Victoires aux courses « les gendarmes et les voleurs » et «les crêtes d’Espelette ». Elles valident la stratégie adoptée pour minimiser l’impact de la blessure sur ses performances.

En acceptant la blessure, Julien a su se projeter vers l’avant. De cet arrêt forcé, il a trouvé le remède à ses tendons trop souvent sensibles. Le protocole de Stanish et l’aquajogging font fait désormais partie de « sa boite à outils ». Le premier est maintenu à titre préventif et à travers le second, il travaille le « cardio » tout en préservant ses tendons (une séance par semaine). Bref, une blessure pleine d’enseignements et de découvertes. Vous voyez finalement, une blessure réserve parfois de bonnes surprises ! Il suffit d’y croire.

*Zatopek n°28 – Cahier central "la locomotive"

Article publié dans le cahier central "la locomotive" du magazine Zatopek N°28

La tête au carré

Sexe : masculin

Age : 35 ans

Ville : Nantes (44000)

État civil : marié à Manuela Moreau-Quignon

Profession : Technicien Bureau études au Conseil Général de la Loire Atlantique

Spécialité : cross, route et Trail

Club : Endurance 72

Entraineur : Nicolas Monnier

Taille : 182 cm / 65kg

VMA : 21-22km/h

Km maxi par semaine : 180 km en préparation Marathon

Nombre de séances : 6 à 10 entrainements/semaine (CAP/vélo/Piscine)

Records

800 : 1’55 / 1000 : 2’26 / 1500 : 3’52 / 3000 : 8’23 / 5000 : 14’24 / 10 000 : 29’05 (passage en 14’12 au 5000) Semi Marathon : 1h05’12 / Marathon 2h17’51.

Débuts en course à pied

Dès l’âge de 5-6 ans et en club à partir de 13 ans.

Séance préférée

Séance type « Pantel » 4 à 5 x 1000/500 avec récupération courte et les séances au seuil du type 3x3000 à 19,5-20km/h. Mais aussi la journée de repos hebdomadaire...

Séance détestée

Les séances de « vitesse » et les séances de PPG/PPS seul.

Meilleur souvenir en course

Beaucoup de très bons souvenirs, et pas facile d’en sortir un. Chacun a sa particularité, son histoire, un sens qui lui est propre! Mais porter le maillot de l’équipe de France (3 fois) j’en ai rêvé petit, j’en rêve encore et c’est ce qui me fait aller de l’avant. Côté émotion : se sentir « ailleurs/transporté », ressentir la chair de poule et « voler », à ne pas vouloir s’arrêter c’est rare mais tellement bon !

Moins bon souvenir

Se faire « sucer » toute la course et se faire battre au sprint dans le final… Abandonner (1 fois)!

Hobby sportif

Tous les sports en général : natation, vélo, foot, badminton, tennis…mais pas assez de temps pour tous les pratiquer, et pas toujours compatible avec la course à pied.

Hobby non sportif

La gastronomie (je suis gourmet), la créativité (dessin) et l’horticulture.

Les vacances

Les vrais (sans les running) c’est rare… Un peu d’aventure, de surprise, s’émerveiller en allant à la découverte de nouveaux paysages et s’ouvrir à d’autres cultures pour prendre un plus conscience du monde dans le quelle nous vivons.

Diététique

Se faire plaisir! Manger de tout avec un peu plus « d’attention » à l’approche des grosses compétitions/objectifs.

Maxime

« Écouter son corps, c’est écouter la vie »

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

Gilles Dorval

Article écrit par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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