7 secrets pour battre votre record sur 10 km

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Comment déterminer son objectif sur semi-marathon ?

Pas toujours évident de déterminer précisément l’objectif envisageable sur semi-marathon au regard de son vécu sur la distance, de son potentiel et de ses records précédents. Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA course hors stade nous livre ses conseils pour valider votre objectif-temps.

Comment déterminer son objectif sur semi-marathon

Le coureur débutant sur semi-marathon

Quel objectif viser ?

Il est possible pour un coureur disposant d’une référence chronométrique sur 10 km d'obtenir une estimation théorique du chrono envisageable sur semi-marathon. Pour cela, il suffit d’appliquer la formule suivante:

Temps envisageable sur semi-marathon = Temps sur 10 km x 2,2 à 2,3

Dans la réalité les choses sont plus complexes. Des variations plus ou moins importantes existent selon le niveau d'entrainement du coureur, de son expérience sur la distance et du temps de course. Se baser uniquement sur cette estimation est donc trop risqué. De plus, tous les coureurs ne possèdent pas un temps référent sur 10 km…

Pour le coureur découvrant la distance du semi-marathon, choisir la fréquence cardiaque comme repère parait la solution la plus sécurisante. L’intensité des efforts lors des séances à allure spécifique semi-marathon étant exprimée en pourcentage de fréquence cardiaque maximale (%FCM), il devient alors nécessaire de déterminer la FCM du coureur (comment déterminer sa FCM).

Gestion des séances à allure spécifique semi-marathon

Les séances à allure spécifique semi-marathon ont pour objectif de rendre le coureur plus économe et plus efficace à l’allure visée le jour de la course. Travailler cette allure à l’entrainement est donc primordial.

Lors de ces séances, le coureur doit s’appliquer à ne pas dépasser les 90-92% de sa FCM. Aller plus vite ne rendra pas plus fort le jour J ! Attention, ce niveau de FCM ne doit pas être atteint immédiatement au début du premier effort composant la séance. Au contraire, il faut laisser le temps à l’organisme de venir s’y caler progressivement (au bout de 5 à 6 minutes).

Gestion du semi-marathon avec la fréquence cardiaque

Afin d’éviter tout risque de surrégime en début de course et de rallier l’arrivée dans de bonnes conditions, voici la stratégie à appliquer :

Avant la course

Effectuer un footing d’échauffement de 10 à 15 minutes à allure lente (65-75%FCM). 10 minutes avant le départ, se mettre en tenue et aller se placer sur la ligne de départ.

Pendant la course

Entre le départ et le km5, rester bien calé à 80-85%FCM
Entre km5 et le km10, venir se caler progressivement à 90%FCM
Entre le km10 et km15, rester bien calé à 90-92%FCM en cherchant à ne pas dépasser cette limite

A partir du km16, ne plus se préoccuper de la fréquence cardiaque. Courir en se basant uniquement sur ses sensations et son état de fatigue général. A ce stade de la course, plus de risque de surrégime

Une fois ce premier semi-marathon terminé, le coureur dispose alors d'un temps référent permettant de déterminer précisément son allure de travail pours ses prochaines préparations.

Le coureur ayant déjà couru un semi marathon

Contrairement au cas précédent, le coureur ayant déjà couru un semi-marathon dispose d’un élément fiable et incontestable : son record sur la distance. Cela le met à l’abri des approximations théoriques.

Si le record a été établi dans la douleur, l’objectif sera tout simplement de le confirmer. Si au contraire, le coureur a réalisé ce chrono sans éprouver de trop grandes difficultés, il pourra alors revoir son objectif légèrement à la hausse. Cependant, attention à tout excès de confiance… Un gain de 3 à 5 secondes par kilomètre serait déjà synonyme d’une belle progression. Il est préférable de procéder par étape plutôt que de vouloir être trop ambitieux et voir son allure baisser de manière inexorable au-delà du 15eme kilomètre.

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