Pyramide des Allures

Rendez votre entrainement plus efficace !

La Pyramide des Allures

Vous doutez de l'efficacité de votre entrainement en course à pied ? Vos résultats ne sont pas à la hauteur de votre investissement à l'entrainement ? Bonne nouvelle pour vous ! Grâce à la Pyramide des Allures vous allez repérer et comprendre en quelques instants ce qui fonctionne ou pas dans votre entrainement, ce que vous pouvez garder et ce que vous devez absolument modifier.

La PDA est un outil créé, testé, ajusté et validé par Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA au fil de ses 30 ans d'expérience dans le domaine de l'entrainement sur 10 km, semi-marathon et marathon.

Programme entrainement Courir un Semi Marathon

 

Véritable pierre angulaire de votre entrainement en course à pied, la PDA (Pyramide des Allures) permet de vérifier le parfait équibre de vos plans d'entrainement et de vérifier que chacune des zones physiologiques vitales à vos progrès sur 10 km, semi-marathon ou marathon, mais aussi à toutes les autres distances de la course à pied, sont parfaitement sollicitées lors des séances proposées par vos plans.

 

En course à pied, il ne suffit pas de décréter que telle séance a pour objectif d'améliorer telle capacité physique ou physiologique, encore faut-il que le choix du critére utilisé pour mesurer et controler l'intensité des efforts (FCM, vitesse, VMA) soit pertinent au regard des spécificités de la séance et de la distance préparée.

Or aujourd'hui, 90% des plans d'entrainement mis à la disposition sur internet, dans les revues spécialisées ou via les applications running s'appuyent sur un seul et unique critére pour controler l'intensité de vos séances, sur la totalité du plan. Cette option du critére unique facilte le travail de mise en place technique du plan pour son auteur, mais en limite son efficacité.

 

Grace à la PDA, vous pourrez aussi identifier en quelques minutes ce qui fonctionne ou pas dans votre entrainement en course à pied, ce que vous pouvez garder et ce que vous devez modifier. En respectant la Pyramide des Allures, vous avez la certitude de travailler à la bonne intensité pour progresser quotidiennement dans votre entrainement, et être top de votre forme le jour de votre course.

Dans le programme de la Pyramide des allures, vous disposez aussi de plans d'entrainement "débutant", "joggeur", 10 km, semi-marathon et marathon prëts à l'emploi, et répondant à 100% à la norme de la PDA.

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Programme entrainement Courir un Semi Marathon

Le programme de la Pyramide des Allures c'est :

  • 1 /  Un CONCEPT unique

    La Pyramide des Allures est un outil unique conçu par Gilles Dorval, entraineur certifié 3eme degré par la Fédération Française d'Athlétisme et fondateur du site Conseils-courseapied.com

    La Pyramide des Allures est une marque déposée auprés de l'INPI.

  • 2 / un Vérificateur d'efficacite

    Avec la Pyramide des Allures vous disposez d'un programme et d'un outil simple permettant de vérifier rapidement l'efficacité de votre programme d'entrainement et d'identifier les manquements dans votre pratique au quotidien.

    Fini les risques de surégime lors de certaines séances qui vous empêchent de bénéficier à 100% des effets positifs engendrés par vos efforts.

  • 3 /  Des plans adaptés à chacun

    Le programme de la Pyramide des Allures intégre des plans d'entrainement "débutant", "joggeur", 10 km, semi-marathon et marathon prêts à l'emploi qui s'adaptent automatiquement à votre profil de coureur.

    L'ensemble de ces plans respectent à 100% la norme de la Pyramide des Allures

  • 4 /  DES OFFRES VIP

    En rejoingant le programme de la Pyramide des Allures vous disposez en permanance des meilleures offres pour accéder aux programmes Courir Facile, Courir un 10 km, Courir un semi-marathon, Courir un marathon, Pack Courir 360, avec des réductions pouvant aller  jusqu'à 75% !

Programme entrainement Courir un Semi Marathon

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Contenu des 11 modules de la Pyramide des Allures

Module 1 - Présentation de la PDA

Dans ce module 1 vous retrouverez la vidéo de présentation du concept de la Pyramide des allures.

 

Module 2 - Structure des plans d'entrainement

Dans le module 2, vous allez apprendre à structurer vos plans afin de rendre votre entrainement 10 km, semi-marathon et marathon plus efficace dés votre prochaine séance.

Visionner attentivement cette vidéo permet de mieux comprendre les enjeux et toute la puissance de la Pyramide des Allures.

 

Module 3 - La PDA et le coureur débutant

Dans le module 3 vous comprendrez immédiatement pourquoi il est primordial pour le coureur débutant d'apprendre à courir longtemps à allure lente, avant d'envisager d'augmenter sa vitesse de course.

Grace au programme d'entrainement "débutant" disponible dans ce module, vous allez réussir rapidement à courir 30 minutes en totale aisance respiratoire sans souffrance. Ce plan comporte avec 2 séances hebdomadaires sur 6 semaines.

 

Module 5 - La PDA et le 10 km

Dans le module 5 vous allez découvrir comment se décline la Pyramide des Allures au regard des exigences et des caractéristiques du 10 km, et vous pourrez vérifier l'efficacité de votre plan d'entrainement 10 km actuel.

Vous découvrirez qu'il ne suffit pas de s'entrainer dur et intensément en course à pied pour progresser sur 10 km. Bien au contraire, certaines allures lentes ou modérées sont primordiales pour vos progrés et records sur 10 km. Et pour travailler ces allures, le critére de la FCM est indispensable.

Vous allez apprendre, par exemple, la raison pour laquelle beaucoup de coureurs connaissent une perte de vitesse fatale à leur chrono aux alentours du 5-6eme kilométre, et contrairement à certaines idées reçues, cela n'est pas du à un manque de travail à haute intensité (VMA et AS10)

Dans ce module, vous disposerez de plans d'entrainement 10 km avec 2, 3, 4 et 5 séances hebdomadaires sur 8 semaines qui s'adaptent automatiquement à votre profil de coureur, et qui respectent à 100% à la norme de la PDF

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Module 6 - La PDA et le semi-marathon

Dans le module 6 vous allez découvrir comment se décline la Pyramide des Allures au regard des exigences et des caractéristiques du semi-marathon,et vous pourrez vérifier l'efficacité de votre plan d'entrainement semi-marathon actuel.

Vous découvrirez qu'il ne suffit pas d'augmenter votre volume d'entrainement (par rapport au 10km) pour progresser sur semi-marathon. Cela ne vous met pas à l'abri d'une baisse de régime au delà du 15eme kilométre. Certaines allures lentes sont tout aussi importantes pour atteindre le chrono visé sur cette distance le jour J, et le critére fréquence cardiaque (FCM) y joue un role important !

Vous comprendrez aussi de tout l'intéret de croiser les 2 critéres "vitesse" et "FCM" lors des séances spécifiques semi-marathon.

Dans ce module, vous disposerez de plans d'entrainement semi-marathon avec 2, 3, 4 et 5 séances hebdomadaires sur 8 semaines qui s'adaptent automatiquement à votre profil de coureur, et qui respectent à 100% à la norme de la PDA


 

Module 7 - La PDA et le marathon

Dans le module 7 vous allez découvrir comment se décline la Pyramide des Allures au regard des exigences et des caractéristiques du marathon. Là aussi vous pourrez vérifier l'efficacité de votre plan d'entrainement marathon actuel.

Vous découvrirez qu'il ne suffit pas d'enchainer les kilométres et les sorties toujours plus longues pour réussir à boucler avec succés le marathon sans trop de souffrance. Cette croyance trop répandue s'avére même dangeureuse pour bon nombre de coureurs

A travers cette vidéo "la PDA et le marathon" , vous allez découvrir la stratégie mettre en place au niveau de vos allures d'entrainement pour éviter le fameux mur du marathon tant redouté des marathoniens

Et vous prendrez conscience l'importance considérable de la fréquence cardiaque dans la mise en place de cette stratégie

Dans ce module, vous disposerez de plans d'entrainement marathon avec 2, 3, 4 et 5 séances hebdomadaires sur 8 semaines qui s'adaptent automatiquement à votre profil de coureur, et qui respectent à 100% à la norme de la PDA


 

Module 8 - La PDA et le trail

Dans le module 8 vous allez découvrir comment se décline la Pyramide des Allures au regard des exigences et des caractéristiques du trail.

A travers cette vidéo "la PDA et le marathon" , vous allez découvrir quelle stratégie mettre en place au niveau de la gestion de vos allures à l'entrainement pour rendre votre préparation plus efficace et éviter toutes formes de surrégime le jour J.

Là aussi vous découvrirez toute l'importance de la fréquence cardiaque comme repère d'intensité dans vos entrainements.

NB: Des plans d'entrainement trail seront ajoutés en juillet 2020


Module 9 - Eviter la blessure

Dans le module 9, vous apprendrez les conduites à appliquer pour diminuer par 10 le risque de blessures lors de vos préparations. Il s'agit de conseils simples et précis pour pratiquer dans un environnement sécurisé pour vos muscles, vos articulations et vos tendons.

Le contenu de ce module est si important qu'il est présent dans 100% des programmes mis en place et proposés aux coureurs par Gilles Dorval

Vous constaterez que l'ensemble des stratégies décrites dans ce module sont 100% compatibles avec la Pyramide des Allures


Module 10 - Posséder les bons indicateurs

Dans le Module 10, vous découvrirez les bons repéres à utiliser pour solliciter avec précision les différentes zones physiologiques de la Pyramide des Allures, nécessaires au développement performant de votre potentiel de coureur à pied.

Vous allez découvrir comment:

  • Evaluer votre FCM (Fréquence Cardiaque Maximale)
  • Evaluer votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie)

Module 11 - Les séances essentielles

Dans le Module 11, vous découvrirez les séances essentielles à réaliser pour developper vos qualités cardio-vasculaires et rendre votre pratique de la course à pied plus efficace en terme d'augmentation de vos performances.

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