Les séances de VMA
Les séances à programmer pour améliorer votre potentiel aérobie, autrement votre potentiel de coureur à pied. Découvrer le contenu et l'évolution des séances de VMA "courte" et longue" tout au long de vos préparations.
Qu'est-ce la VMA ?
La vitesse maximale aérobie (VMA) est la vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’oxygène (O2). Plus la VMA est élevée, et plus le potentiel du coureur le sera aussi. Pour améliorer sa VMA, lors de ces séances, le coureur va être amené à solliciter son système aérobie à un niveau proche des 100% VMA (entre 95 et 105%)
La consommation maximale aérobie a un caractère héréditaire. Seul un travail de VMA approprié permet de l’améliorer au fil des saisons. Malheureusement les acquis ne sont pas définitifs. Il est donc primordial de l’entretenir au fil des mois et des saisons.
Pour qui les séances de VMA ?
Les séances de VMA sont indispensables pour tout coureur désirant améliorer ses performances en course à pied. Et ce quelle que soit la distance de course visée. Du 800 m au marathon.
Comment développer sa VMA ?
Des études ont permis de mettre en évidence que les efforts à très hautes intensités proches de la VMA sur des durées plus ou moins courtes sont vraiment les plus efficaces pour développer la VMA.
Intensité de l'effort
Lors de ces séances, l’intensité des efforts se situent entre 95% de la VMA pour les fractions longues (1min15 et plus) et 100-105% de la VMA pour fractions courtes (30 à 60 secondes).
Au niveau cardiaque
En fin de séances de VMA, la fréquence cardiaque doit approcher au maximum des 95-100%FCM. Si tel n’est pas le cas, cela signifie que la récupération est trop longue ou que la vitesse de course lors de cette récupération est trop lente.
La récupération
Les récupérations doivent être courues entre 50 et 60% de la VMA.
Gain pour le coureur
Il faut savoir que l’amélioration de la VMA se fait particulièrement dans les dernières fractions de l’entraînement.
Quand programmer les séances de VMA?
Les séances de VMA sont à programmer tout au long de vos programmes d'entrainement, tout au long de la saison.
Les séances de VMA « longue » (95%VMA) sont plus éprouvantes que les séances de VMA « courte » (100-105%VMA). Elles sont donc à programmer après avoir déjà fait quelques séances de VMA courte.
Durant la 1er phase du plan
Leur présence est primordiale lors du cycle de travail développement général (première phase du plan) à raison d’une fois par semaine au minimum.
Durant cette phase, pour le coureur s'entrainant 3 fois par semaine, prévoir une séance hebdomadaire. Pour le coureur s’entrainant 5 fois par semaine, prévoir une séance de VMA courte et une séance de VMA longue par semaine.
Durant la seconde phase du plan
Durant le cycle de travail spécifique (seconde phase du plan), il s’agit avant tout d’un travail d’entretien de la VMA. Les séances de VMA courte seront alors à privilégier.
Pour le coureur s’entrainant 4 fois et plus, programmer une séance par semaine. Pour le coureur s’entrainant 3 fois, programmer une séance par quinzaine.
Où travailler sa VMA ?
Pas de nécessité de posséder une piste d’athlétisme pour réaliser le travail de VMA. Une route, un chemin, un sentier, un parc, une pelouse peuvent parfaitement convenir. L’essentiel est que le sol soit relativement plat et parfaitement stabilisé afin de permettre des appuis de qualité.
Les séances de VMA Courtes
Rappel
Les séances de VMA courte débutent par 20 à 30 min de footing en endurance fondamentale (65-75%FCM) et se terminent par 5 à 10 min de footing lents.
Intensité des efforts
Entre 100 et 105%VMA
Durée des efforts
Entre 30 secondes et 1 minutes
Récupération entre les séances
Entre chaque effort, le temps de récupération est égal au temps couru. Il est de 2 à 3 minutes entre les séries. Lors de la récupération, la FC ne doit pas descendre plus de 15 puls/min.
Volume des séances
Selon le niveau du coureur, entre 15 à 25 minutes de travail, temps de récupération inclus.
Exemples de séances de VMA courte
- 2 séries de 8 à 10 fois 30sec-30sec à 105%VMA avec une récupération de 3mn entre chaque série.
- 2 séries de 8 à 10 fois 200m à 100%VMA avec une récupération de 40sec entre chaque effort et 3mn entre chaque série.
- 2 séries de 8 à 10 fois 45sec-45sec à 100%VMA avec une récupération de 3mn entre chaque série.
- 10 à 12 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 1mn entre chaque effort.
Les séances de VMA longues
Rappel
Les séances de VMA longue débutent par 20 à 30 min de footing en endurance fondamentale (65-75%FCM) et se terminent par 5 à 10 min de footing lents.
Inténsité des efforts
95%VMA
Durée des efforts
De 1mn15 à 2mn00
Temps de récupération
Entre chaque effort, le temps de récupération varie en fonction de la durée des efforts. Il est compris en 1 minute 20 (400m) et 2 minutes (600m). Programmer 3 minutes entre chaque série. Lors de la récupération, la FC ne doit pas descendre plus de 15 à 20 puls/min.
Volume des séances
Selon le niveau du coureur, entre 25 à 35 minutes de travail, temps de récupération inclus.
Exemples de séances de VMA longue
- 2 séries de 4 à 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1m15 entre chaque effort et 3mn entre chaque série.
- 2 séries de 4 à 5 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1m15 entre chaque effort et 3mn entre chaque série.
- 10 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1mn15 entre chaque effort
- 10 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1m30 entre chaque effort
- 6 à 8 fois 600m à 95%VMA avec une récupération de 1mn45 entre chaque effort
Plans d'entrainement pour développer la VMA
Pour accéder à la liste des plans d'entrainement spécifique au développement de la VMA CLIQUEZ ICI