Les conduite à tenir
Les bonnes conduites et les reflexes à adopter face à certains évenements " à risques" survenant lors de vos préparations 10 km, semi-marathon ou marathon
Protéger sa personne
La course à pied doit rester un plaisir. Aucune course, aucun objectif ne peut justifier une mise en danger de sa santé ou de son intégrité physique. Face aux éléments, il faut savoir parfois faire profil bas.
Etre performant en course à pied implique aussi savoir prendre les bonnes décisions au bon moment. Notamment lorsque les éléments, les obstacles se dressent devant vous.
Quand il fait froid
Attention à votre santé
Pour les personnes fragiles des bronches ou présentant des risques cardio-vasculaires, éviter tout effort violent entrainant une hyperventilation.
Allures tranquilles
Privilégier les footings en endurance fondamentale (70-75%FCM) ou les séances de fractionné à allure modérée (80-85%FCM).
Bien s'achauffer
Avant tout travail de fractionné (au-delà des 80%FCM), prévoir un échauffement de 20 à 25 minutes minumum
La tenue
Adopter une tenue adaptée aux conditions météos : gants, bonnet, collant, tee-shirt technique et coupe-vent permettant l’évacuation de la transpiration.
Attention aux appuis
Eviter de courir sur des sols glissants ou gelés : risque de chute, appuis fuyant entrainant des blessures musculaires.
Hydratation
Ne pas oublier de bien s’hydrater.
Quand il fait chaud
La température idéale se situe entre 10 et 12°C. Au-delà de 25°C, les conditions de course deviennent beaucoup moins propices aux performances sur 10km, semi-marathon ou marathon.
Hydratation
Bien s’hydrater tout au long de la journée (0,5 à 0,75l par heure de course). Avant, pendant et après la séance. Avoir les urines claires atteste d’un bon niveau d’hydratation.
La tenue
Choisir une tenue adaptée, permettant une bonne évaporation de la sueur à la surface de la peau. Cela participe pleinement au processus de thermorégulation. Eviter collant, coup vent, …
Parcours ombragés
Emprunter au maximum des parcours ombragés.
Eviter le 11-17h
Ne pas aller courir entre 11h et 17h, aux heures les plus chaudes de la journée. Si possible, courir à la « fraiche » tôt le matin ; en évitant les footings à jeun.
Adapter ses séances
- Réajuster le contenu des séances au niveau du volume et des intensités.
- Réguler ses allures de courses en se basant sur la fréquence cardiaque.
- Privilégier les allures lentes (footing à 65-75%FCM) ou le travail de VMA courte.
Aprés une soirée festive
L’alcool augmente le phénomène de déshydratation. Suite à une soirée festive, il est impératif de rétablir un bon niveau hydrique avant de réaliser une nouvelle séance.
Laissez le temps à votre organisme de récupérer (en partie) des excès festifs. Sinon, gare aux blessures !
Lors d’une période de fêtes prolongée (exemple : Noël, Nouvel An…), mettez votre corps au repos ou maintenez une activité physique légère en programmant uniquement des footings en endurance fondamentale à 65-75%FCM.
Face à la maladie
Lutter contre une maladie – même bénigne (maux gorge, rhume,) – fatigue l’organisme. Ajouter une fatigue supplémentaire liée à une pratique physique ne fait qu’accentuer le phénomène.
Ne pas courir en cas de fièvre. S’obstiner à courir quand le coureur est malade ne le rend pas plus fort une fois qu’il est guéri.
Maintenir une activité physique lorsque le coureur est malade, peut engendrer une longue période de fatigue profonde synonyme de baisse de performance, de risque accru de blessure, de démotivation…
Mieux vaut mettre son corps au repos, et perdre une à deux semaines d’entrainement, que devoir arrêter de longs mois…
Face à la fatigue
Si mauvaises sensations lors de 3 séances à la suite, mise au repos immédiat durant 4 à 5 jours. A l’issue de ces quelques jours de repos, vérifier que tout est rentré dans l’ordre avant de refaire des séances de qualité.
Ecouter et respecter les signaux d’alerte envoyée par l’organisme. Ne pas essayer de les dépasser coute que coute. Même en parfaite condition physique, le coureur à pied n’est pas un surhomme…