7 secrets pour battre votre record sur 10 km

Stoppez immédiatement ces erreurs fatales qui ruinent vos progres sur 10 km !

Portrait de Frédéric alias knau80

Nom : ARANGIA
Prénom : Frédéric
Pseudo:knau80
Année de naissance : 27/02/1980
Profession : Economiste de la Construction
Ville : Gif sur Yvette (91)
Club: Team Conseils-courseapied

Record

Semi marathon: 1 :43 :09 (première tentative, Novembre 2011)

La course à pied version Frédéric

Depuis quand cours tu ?

Le réel point de départ de la pratique de la Course à Pied est symboliquement le 1er Juillet 2011. Néanmoins j’ai toujours plus ou moins couru pendant la belle saison (en général entre avril et septembre…) mais jamais en continu et de façon réfléchie et structurée.

Comment es-tu venu à la course à pied ?

Grâce à mon père. C’est lui qui m’a initié à cette pratique. A partir de 12-13 ans il m’emmenait courir le dimanche matin, en général entre 12 et 15 km mais il ne m’a jamais parlé de technique. Il n’y a jamais eu qu’une notion de loisir dans cette initiation. Je n’ai donc jamais abordé avec lui de principes de travail spécifique. Au-delà de cette première initiation, si je reprends la date du 1er Juillet évoquée précédemment mon engagement vers la pratique plus complète de cette discipline était motivé par différents facteurs. Jusqu’à présent, j’ai « essayé » plusieurs sports et loisirs mais je ne me suis jamais investi sur du long terme à l’exception de la musique que j’ai finalement mis de côté pour pouvoir courir…

Que recherches-tu à travers la pratique de la course à pied ?

A l’heure actuelle, j’aborde la course à pied suivant 2 axes. D’abord, cela me permet de me maintenir en forme (j’ai même retrouvé la ligne grâce à ces quelques premiers mois de pratique), de gérer plus facilement le stress et la pression. Elle m’a beaucoup aidé à améliorer mon hygiène de vie. J'ai appris à manger équilibré, à essayer de boire plus d’eau, à réduire les excès de table et à être plus à l’écoute de mes besoins. En parallèle à ce côté "forme" et "bien-être" je recherche à me réaliser sportivement. Je ressens une certaine frustration de n’avoir aucun « palmarès ». J'ai fait du vélo, du foot, du tennis, de la natation, du tae kwon do, de la boxe… mais aucune de ces pratiques ne s’est inscrite dans la durée. Aujourd’hui la donne a clairement changé; Je veux aller chercher le meilleur de moi-même à travers la course, j’ai faim de progression, d’efforts, de souffrance, de compétition, de récompense (je ne parle pas de trophée mais simplement de la satisfaction d’avoir été le plus loin et le plus vite possible en me sortant les trippes, sans prétention, juste à mon niveau et en toute humilité.).

Quelle est ta distance de prédilection ?

C’est une des questions qui fait que j’ai hésité avant de me livrer à cet exercice du portrait. En tant que jeune runner, je n’ai pour l’instant pas participé à beaucoup de courses (simplement deux à l’heure actuelle). Je vais donc parler d’attirance plus que de prédilection. Pour le moment, c’est la recherche de l’intensité qui me motive le plus et de ce fait ce sont les courtes distances que je privilégie, du 10 km au semi en passant par des distances « hybrides » autours des 15 km. Je ne dis pas non aux distances supérieures mais je les vois pour l’instant plus comme une contrainte qu’autre chose… J'ai trop envie d’aller vite pour faire des sacrifices d’allure. Je ne me vois pas brider ma foulée pendant plusieurs mois pour préparer un marathon. Il faudra attendre que la fougue passe. Avec plus de sagesse je pense que ça deviendra une évolution logique

Pratiques-tu d’autres activités sportives ?

Je ne pratique pas d’autres sports de façon régulière mais il m’arrive d’aller faire un foot avec des copains, un peu de vélo en récup ou en promenade familiale (le porte bébé avec le fiston est un bon moyen de faire un peu de renforcement musculaire !). Et si tant est que ce soit un sport, j’emmène mon fils tous les samedis à sa séance de bébés nageurs ce qui correspond à peu près à mon niveau puisque je nage comme une enclume.

Son entrainement

Tes prochains objectifs ?

Pour 2012, je me suis mis tous les objectifs que je pouvais. J'espère pouvoir les tenir… Je vise les fameuses 40’ sur 10 km, 1’10 au Paris-Versailles fin Septembre et 1’30 sur semi (vraisemblablement celui de Boulogne en Novembre). A côté de ces objectifs sur route je compte faire quelques courses "nature" sans cible chronométrique. Juste pour le plaisir de courir et de découvrir. Il y a un 8km "nature" en juin prés de chez moi sur lequel j’aimerai bien y aller comme un sauvage ! On verra si je peux me le permettre en fonction de ma programmation route.)

Entrainement seul ou en groupe ?

Le plus souvent je m’entraîne seul mais il arrive de temps en temps que je parte faire un sortie longue le dimanche avec un voisin coureur. Cela me permet de découvrir de nouveaux parcours (souvent en sous-bois) et de rompre ponctuellement avec la rigueur de l’entrainement imposée par les plans. Ces sorties se font donc en général en totale liberté.

Combien de séances par semaine ?

Pour le moment je fais 3 sorties hebdomadaires mais l’envie d’en ajouter une quatrième commence à me démanger très sérieusement. Je pense que je vais profiter du printemps pour la programmer au moins ponctuellement.

Sur piste en en nature ?

Je ne cours jamais sur piste . Il y en a une dans ma ville, mais je ne sais pas si elle est ouverte au public. Je ne cours que sur route ou en nature. Lorsque certains exercices imposent de respecter une distance, je balise un parcours avec des cônes.

Tu préfères courir le matin ou le soir ?

Le moment importe peu. Il m’apparait comme une évidence qu’il est plus agréable de courir de jour mais la nuit, la pluie ou le froid ne sont généralement pas prétexte à décaler ou annuler une sortie.

Avec ou sans cardio ?

Toujours avec. J'en ai acheté un avant de commencer mon tout premier plan et je m’y suis bien fait. C’est un outil précieux pour analyser ses performances et sa progression

Quelle est ta séance préférée ?

D’une façon générale, la VMA. C’est parfois très difficile mais c’est tellement riche en sensations. avant d’y aller je suis excité; Durant la séance il y a un mélange de joie et de souffrance. Ensuite je me retrouve dans un état de plénitude que j’adore. Et en plus si les stats sont bonnes, c’est la cerise sur le gâteau !

Quelle séance aimerais-tu supprimer de ton plan ?

La Sortie Longue à 70-75% FCM. Je préfère me mettre une autre séance d'endurance fondamentale à un autre moment dans la semaine et profiter de la sortie longue  pour placer des variations d’allures plus soutenues.

Ses courses

Ton plus beau souvenir de coureur ?

Il est pour moi difficile d’apporter des réponses concernant les souvenirs de courses tant mon expérience est limitée dans ce domaine.

Concernant le beau souvenir, je crois que ça reste le Paris-Versailles 2011 puisque c’était ma toute première course, que je n’avais pas eu le droit de la faire quand j’étais mineur. De plus c’était la découverte de l’ambiance de la compétition et l’aboutissement d’un premier plan de préparation (accessoirement c’est aussi pour faire cette course avec un ami que je me suis mis à la CàP…) Il y aura forcément toujours un lien particulier entre cette course et moi. J'ai peur que ça devienne même un peu trop passionnel si je n’arrive pas à réaliser mon objectif

Ton plus mauvais souvenir ?

Paradoxalement, ce même Paris-Versailles où je ne me suis pas senti plus attaqué physiquement que je peux l’être après une bonne sortie longue; J'’étais déçu de ne pas avoir tout donné, par peur de ne pas finir la course

La course que tu aimerais faire ?

Je ne suis pas spécialement attiré par un parcours ou une ville, ce sont pour le moment les distances qui m’intéressent. De plus, j’avoue que pour le moment qu’avec un enfant en bas âge et compte tenu de mon statut de novice, je privilégie la proximité des évènements par rapport à mon lieu de résidence. Maintenant si l’inscription à une course à l’étranger peut servir de prétexte à un petit week end prolongé en amoureux, j’étudierai sérieusement la possibilité de laisser la progéniture chez les grands-parents !

La course que tu ne feras jamais ?

Je pars du principe qu’il ne faut jamais dire jamais, mais pour le moment je suis réfractaire à tout ce qui est longue distance, l’ultra, que ce soit sur soute ou en trail ne m’attire pas.

Si tu étais

Un sportif

Gigi Buffon. Pour moi le plus grand gardien de tout les temps et je suis admiratif. C’est certainement le poste le plus ingrat dans le football. Pour briller il faut vraiment être bon et en plus avoir une belle personnalité. J’avais d’abord pensé à Gebreselassie mais j’ai trouvé ça un peu facile compte tenu du contexte !

Une marque de running

Mizuno. Mais un peu au hasard parce que je n’ai pas encore trouvé ce que je pense être la marque ou la chaussure idéale

Un chanteur

Zakk Wylde. Il est accessoirement un guitariste monstrueux mais il a un grain de voix qui me rend dingue !

Un plat

Il y en a beaucoup mais de préférence j’en choisis un qui se marie avec un bon vin rouge bien tannique

Un pays

Italie. Pour mon père parce que c’est dans le respect de ses racines, qu’il m’a transmis les valeurs fondamentales de la vie

Un dessert

Une crème brûlée (pour cette sensation déroutante de chaud et de froid)

Une saison

Le printemps (pour son explosion de couleurs, d’odeurs et le brin de folie qu’il apporte)

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