Plan entrainement finir le marathon | 16 semaines | 3 séances
Finir le marathon
16 semaines
3x / semaine
Afin de vous aider à finir au mieux votre premier marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement marathon avec 3 séances sur 16 semaines pour finir le marathon.
Les 6 derniéres semaines de ce plan d'entrainement pour finir le marathon sur 16 semaines et 3 séances hebdomadaires sont visibles avec votre abonnement Plans+
Profil coureur pour ce plan finir le marathon
Ce plan s'adresse à des coureurs:
- ayant pour seul objectif de finir le marathon
- ayant déjà 2 à 3 semi-marathons à son actif
- pratiquant la course à pied depuis au moins un an et demi
- étant capable de courir 1h45 sans difficulté
- ne possédant pas de repéres sur marathon
Conseils du coach
pour ce plan finir le marathon
L'ensemble des allures de travail sont exprimés en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux controler ses allures de course.
Pour profiter pleinement de ce plan d'entrainement pour finir le marathon avec 3 séances sur 16 semaines, il est impératif de respecter les intensités indiquées pour les footings à allures lentes (65-75%FCM) ou les séances à allures modérées (80-90%FCM). Aucune pression inutile !
Une fois votre premier marathon terminé, vous disposerez de repéres précis pour mettre en place et suivre l'un des plans conçus pour améliorer votre chrono.
Votre plan entrainement finir le marathon sur 16 semaines avec 3 séances
| Semaine 1 | |
| EF | Footing de 40 minutes à 65-75%FCM |
| EF | Footing de 50 minutes à 65-75%FCM |
| EF | Footing de 1 heure à 65-75%FCM |
| Semaine 2 | |
| EF | Footing de 45 minutes à 65-75%FCM |
| EF | Footing de 1 heure à 65-75%FCM |
| SL | Sortie longue de 1h10 à 70-75%FCM |
| Semaine 3 | |
| EF | Footing de 45 minutes à 65-75%FCM |
| 85-90FCM | Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 6 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| SL-80/85 | Sortie longue de 1h20 dont 45 minutes de footing à 65-75%FCM suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent |
| Semaine 4 | |
| EF | Footing de 45 minutes à 65-75%FCM |
| 85-90FCM | Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| SL | Footing de 1 heure à 65-75%FCM |
Semaine allégée
| Semaine 5 | |
| EF | Footing de 40 minutes à 65-75%FCM |
| EF | Footing de 40 minutes à 65-75%FCM |
| EF | Footing de 40 minutes à 65-75%FCM |
| Semaine 6 | |
| 85-90FCM | Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| EF | Footing de 45 minutes à 1h à 65-75%FCM |
| SL-80/85 | Sortie longue de 1h30 dont 45 minutes de footing à 65-75%FCM suivi de 3 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent |
| Semaine 7 | |
| EF | Footing de 45 minutes à 65-75%FCM |
| 85-90FCM | Footing de 30 minutes suivi de 4 fois 8 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| SL | Sortie longue de 1h40 à 70-75%FCM |
| Semaine 8 | |
| EF | Footing de 45 minutes à 65-75%FCM |
| 85-90FCM | Footing de 30 minutes suivi de 2 fois 10 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| SL-80/85 | Sortie longue de 1h40 dont 45 minutes de footing à 65-75%FCM suivi de 3 fois 15 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent |
Semaine allégée
| Semaine 9 | |
| EF | Footing de 45 minutes à 65-75%FCM |
| EF | Footing de 45 minutes à 65-75%FCM |
| EF | Footing de 45 minutes à 65-75%FCM |
| Semaine 10 | |
| EF | Footing de 45 minutes à 1h à 65-75%FCM |
| SL-80/85 | Sortie longue de 1h50 dont 45 minutes de footing à 65-75%FCM suivi de 2 fois 25 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent |
- Les derniéres semaines de ce plan marathon sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.
>>> Souscrire un abonnement Plans+ - Pour les personnes déjà inscrites gratuitement sur le site, voici comment procéder:
1 - Se connecter sur le site
2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement"
3 - Cliquer sur l'onglet "Mes souscriptions"
4 - Choisir la formule "Plans+"
5 - Cliquer sur "Mettre à niveau"
6 - Remplir le questionnaire
7 - Valider votre abonnement
Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
Sur youtube
Sur facebook
Pour rendre votre entrainement plus efficace sur marathon
-
Connaitre sa Fcm
Instructions et méthodes pour déterminer sa fréquence cardiaque maximale
-
Connaitre sa Vma
Instructions et méthodes pour déterminer sa vitesse maximale aérobie.
-
Semaines "marathon"
Contenu des semaines d'entraînement lors d'une préparation marathon.
-
Votre allure marathon
Contenu et gestion des séances à allure spécifique semi marathon
-
Votre plan marathon
Démarche à suivre pour concevoir vos propres plans marathon
-
Forum marathon
Toutes vos questions sur l'entraînement marathon