Plan entretien 10 km semi marathon

Plan d’entretien pour coureurs n’ayant pas d’objectif précis à préparer (pas de plan en cours). L’objectif du plan est d’entretenir la VMA tout en faisant des rappels de l'allure spécifique de course (celle du 10km ou du semi marathon)

Contenu du plan d'entretien

Le plan comprend 3 semaines de travail + 1 semaine de relâchement. Attention à faire les footings à une allure cool. En aucun cas, ils ne doivent engendrer de la fatigue. A chacun de choisir le programme correspondant au nombre d'entrainements effectués par semaine

Semaine 1	Nombre de séances	3	4	5	6
Lundi	Footing 45'		x	x	x
Mardi	VMA Footing de 25'+ 2X8' (30''-30'') R=3' + 15' de Récup	x	x	x	x
Mercredi	Footing de 45'-1h				x
Jeudi	AS Footing 20'+ 4 à 5x1000m R=2' + 10' de Récip			x	x
Vendredi
Samedi	Footing 45'	x	x	x	x
Dimanche	Sortie longue de 1h10 avec 2x8' à 85%FCM	x	x	x	x

Semaine 2	Nombre de séances	3	4	5	6
Lundi	Footing 45'				x
Mardi	Fartlek Footing 20' + 1/1'/2'/2'/3'/3'/2'/2'/1'/1' avec R=1' à 1'30'	x	x	x	x
Mercredi	Footing de 45'-1h		x	x	x
Jeudi	VMA Footing 25'+ 2x4X500m r=1'15'' et R=3' + 10' Récup		x	x	x
Vendredi
Samedi	Footing 45'	x		x	x
Dimanche	Sortie longue de 1h10 avec 2x8' à 85%FCM	x	x	x	x

Semaine 3	Nombre de séances	3	4	5	6
Lundi	Footing 45'				x
Mardi	VMA Footing de 25'+ 12x300m R=1'+ 15' de Récup		x	x	x
Mercredi	Footing de 45'-1h		x	x	x
Jeudi	AS Footing 20'+ 2x2000m R=2' + 15' de Récip	x	x	x	x
Vendredi
Samedi	Footing 45'	x		x	x
Dimanche	Sortie longue de 1h15 avec 2x10' à 85%FCM	x	x	x	x

Semaine 4	Nombre de séances	3	4	5	6
Lundi
Mardi	Footing 45'	x	x	x	x
Mercredi
Jeudi	VMA Footing de 25'+ 2X8' (30''-30'') R=3' + 15' de Récip	x	x	x	x
Vendredi
Samedi	Footing 45'	x	x	x	x
Dimanche	Footing de 45'-1h			x	x

Article écrit par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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Sur Facebook

mclu78

il y a environ 1 mois
#685

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Bonjour Gilles,

Mon prochain semi est prevu pour debut mars 2019. Je compte suivre un de tes plans en 8 semaines a partir de janvier.

En attendant, je souhaiterais continuer mon developpement sur l'ensemble des allures (EF, endurance active 80% Fcm, séances au seuil entre 85 et 90% Fcm, séances VMA) avec une priorite sur le developpement de ma VMA (actuellement a 15,8 - 16 km/h). Je precise que je m'entraine actuellement 4 fois par semaine.

Je souhaiterais donc savoir si le plan d'entretien sur 4 semaines que tu proposes permet de developper ces qualites ou "seulement" de maintenir le niveau acquis.
Dans ce cas, quel plan proposerais-tu pour faire du travail de developpement dans l'attente de commencer un plan de preparation semi ?

Merci d'avance!