course à pied running

Plan entretien 10 km semi marathon

Plan d’entretien pour coureurs n’ayant pas d’objectif précis à préparer (pas de plan en cours). L’objectif du plan est d’entretenir la VMA tout en faisant des rappels de l'allure spécifique de course (celle du 10km ou du semi marathon)

Plan entretien 10 km semi marathon

Contenu du plan d'entretien

Le plan comprend 3 semaines de travail + 1 semaine de relâchement. Attention à faire les footings à une allure cool. En aucun cas, ils ne doivent engendrer de la fatigue. A chacun de choisir le programme correspondant au nombre d'entrainements effectués par semaine

Semaine 1 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing 45'   x x x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2X8' (30''-30'') R=3' + 15' de Récup x x x x
Mercredi Footing de 45'-1h       x
Jeudi AS Footing 20'+ 4 à 5x1000m R=2' + 10' de Récip     x x
Vendredi          
Samedi Footing 45' x x x x
Dimanche Sortie longue de 1h10 avec 2x8' à 85%FCM x x x x
Semaine 2 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing 45'       x
Mardi Fartlek Footing 20' + 1/1'/2'/2'/3'/3'/2'/2'/1'/1' avec R=1' à 1'30' x x x x
Mercredi Footing de 45'-1h   x x x
Jeudi VMA Footing 25'+ 2x4X500m r=1'15'' et R=3' + 10' Récup   x x x
Vendredi          
Samedi Footing 45' x   x x
Dimanche Sortie longue de 1h10 avec 2x8' à 85%FCM x x x x
Semaine 3 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing 45'       x
Mardi VMA Footing de 25'+ 12x300m R=1'+ 15' de Récup   x x x
Mercredi Footing de 45'-1h   x x x
Jeudi AS Footing 20'+ 2x2000m R=2' + 15' de Récip x x x x
Vendredi          
Samedi Footing 45' x   x x
Dimanche Sortie longue de 1h15 avec 2x10' à 85%FCM x x x x
Semaine 4 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi          
Mardi Footing 45' x x x x
Mercredi          
Jeudi VMA Footing de 25'+ 2X8' (30''-30'') R=3' + 15' de Récip x x x x
Vendredi          
Samedi Footing 45' x x x x
Dimanche Footing de 45'-1h     x x

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Gilles Dorval

Article écrit par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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Commentaires (2)

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Bonjour Gilles,

Mon prochain semi est prevu pour debut mars 2019. Je compte suivre un de tes plans en 8 semaines a partir de janvier.

En attendant, je souhaiterais continuer mon developpement sur l'ensemble des allures (EF, endurance active 80% Fcm, séances au seuil entre 85 et 90% Fcm,...

Bonjour Gilles,

Mon prochain semi est prevu pour debut mars 2019. Je compte suivre un de tes plans en 8 semaines a partir de janvier.

En attendant, je souhaiterais continuer mon developpement sur l'ensemble des allures (EF, endurance active 80% Fcm, séances au seuil entre 85 et 90% Fcm, séances VMA) avec une priorite sur le developpement de ma VMA (actuellement a 15,8 - 16 km/h). Je precise que je m'entraine actuellement 4 fois par semaine.

Je souhaiterais donc savoir si le plan d'entretien sur 4 semaines que tu proposes permet de developper ces qualites ou "seulement" de maintenir le niveau acquis.
Dans ce cas, quel plan proposerais-tu pour faire du travail de developpement dans l'attente de commencer un plan de preparation semi ?

Merci d'avance!

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Bonjour Gilles
Peux-tu préciser la partie Fartlek ?
1/1'/2'/2'/3'/3'/2'/2'/1'/1' = 1mn VMA 105 + 1 mn lente + 2mn VMA 95 + 2 mn lentes ?

Merci

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