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Plan d'entretien 10 km semi marathon et marathon

Afin d'entretenir l'ensemble de vos qualités de coureur à pied entre deux préparations majeures sur 10 km, semi-marathon ou marathon, Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré par la Fédération Française d'Athlétisme vous propose un plan d'entrainement "entretien" sur 4 semaines. Ce plan peut-être répété plusieurs fois de suite.

Plan entretien 10 km semi marathon

Contenu du plan d'entretien

Le plan comprend 3 semaines de travail + 1 semaine de relâchement. Attention à faire les footings à une allure cool. En aucun cas, ils ne doivent engendrer de la fatigue. A chacun de choisir le programme correspondant au nombre d'entrainements effectués par semaine

Semaine 1 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing 45'   x x x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2X8' (30''-30'') R=3' + 15' de Récup x x x x
Mercredi Footing de 45'-1h       x
Jeudi AS Footing 20'+ 4 à 5x1000m R=2' + 10' de Récip     x x
Vendredi          
Samedi Footing 45' x x x x
Dimanche Sortie longue de 1h10 avec 2x8' à 85%FCM x x x x
Semaine 2 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing 45'       x
Mardi Fartlek Footing 20' + 1/1'/2'/2'/3'/3'/2'/2'/1'/1' avec R=1' à 1'30' x x x x
Mercredi Footing de 45'-1h   x x x
Jeudi VMA Footing 25'+ 2x4X500m r=1'15'' et R=3' + 10' Récup   x x x
Vendredi          
Samedi Footing 45' x   x x
Dimanche Sortie longue de 1h10 avec 2x8' à 85%FCM x x x x
Semaine 3 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing 45'       x
Mardi VMA Footing de 25'+ 12x300m R=1'+ 15' de Récup   x x x
Mercredi Footing de 45'-1h   x x x
Jeudi AS Footing 20'+ 2x2000m R=2' + 15' de Récip x x x x
Vendredi          
Samedi Footing 45' x   x x
Dimanche Sortie longue de 1h15 avec 2x10' à 85%FCM x x x x
Semaine 4 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi          
Mardi Footing 45' x x x x
Mercredi          
Jeudi VMA Footing de 25'+ 2X8' (30''-30'') R=3' + 15' de Récip x x x x
Vendredi          
Samedi Footing 45' x x x x
Dimanche Footing de 45'-1h     x x

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Gilles Dorval

Article écrit par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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Commentaires (4)

Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

Salut Gilles,

Merci pour ton site qui est vraiment utile et bien fait.

Concernant le plan entretien, à quelle allure le 4 à 5 fois 1000 de la première semaine en FCM ou VMA

Merci par avance.

LABULLE
Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

C'est à ton allure spécifique, selon si tu fais 10km, semi ou marathon.

Jäger
Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

Bonjour Gilles,

Mon prochain semi est prevu pour debut mars 2019. Je compte suivre un de tes plans en 8 semaines a partir de janvier.

En attendant, je souhaiterais continuer mon developpement sur l'ensemble des allures (EF, endurance active 80% Fcm, séances au seuil entre 85 et 90% Fcm,...

Bonjour Gilles,

Mon prochain semi est prevu pour debut mars 2019. Je compte suivre un de tes plans en 8 semaines a partir de janvier.

En attendant, je souhaiterais continuer mon developpement sur l'ensemble des allures (EF, endurance active 80% Fcm, séances au seuil entre 85 et 90% Fcm, séances VMA) avec une priorite sur le developpement de ma VMA (actuellement a 15,8 - 16 km/h). Je precise que je m'entraine actuellement 4 fois par semaine.

Je souhaiterais donc savoir si le plan d'entretien sur 4 semaines que tu proposes permet de developper ces qualites ou "seulement" de maintenir le niveau acquis.
Dans ce cas, quel plan proposerais-tu pour faire du travail de developpement dans l'attente de commencer un plan de preparation semi ?

Merci d'avance!

Lire la suite
mclu78
Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

Bonjour Gilles
Peux-tu préciser la partie Fartlek ?
1/1'/2'/2'/3'/3'/2'/2'/1'/1' = 1mn VMA 105 + 1 mn lente + 2mn VMA 95 + 2 mn lentes ?

Merci

tflaget
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