Plan d'entretien 10 km semi marathon et marathon
Afin d'entretenir l'ensemble de vos qualités de coureur à pied entre deux préparations majeures sur 10 km, semi-marathon ou marathon, Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré par la Fédération Française d'Athlétisme vous propose un plan d'entrainement "entretien" sur 4 semaines. Ce plan peut-être répété plusieurs fois de suite.
Contenu du plan d'entretien
Le plan comprend 3 semaines de travail + 1 semaine de relâchement. Attention à faire les footings à une allure cool. En aucun cas, ils ne doivent engendrer de la fatigue. A chacun de choisir le programme correspondant au nombre d'entrainements effectués par semaine
| Semaine 1 | Nombre de séances | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Lundi | Footing 45' | x | x | x | |
| Mardi | VMA Footing de 25'+ 2X8' (30''-30'') R=3' + 15' de Récup | x | x | x | x |
| Mercredi | Footing de 45'-1h | x | |||
| Jeudi | AS Footing 20'+ 4 à 5x1000m R=2' + 10' de Récip | x | x | ||
| Vendredi | |||||
| Samedi | Footing 45' | x | x | x | x |
| Dimanche | Sortie longue de 1h10 avec 2x8' à 85%FCM | x | x | x | x |
| Semaine 2 | Nombre de séances | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Lundi | Footing 45' | x | |||
| Mardi | Fartlek Footing 20' + 1/1'/2'/2'/3'/3'/2'/2'/1'/1' avec R=1' à 1'30' | x | x | x | x |
| Mercredi | Footing de 45'-1h | x | x | x | |
| Jeudi | VMA Footing 25'+ 2x4X500m r=1'15'' et R=3' + 10' Récup | x | x | x | |
| Vendredi | |||||
| Samedi | Footing 45' | x | x | x | |
| Dimanche | Sortie longue de 1h10 avec 2x8' à 85%FCM | x | x | x | x |
| Semaine 3 | Nombre de séances | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Lundi | Footing 45' | x | |||
| Mardi | VMA Footing de 25'+ 12x300m R=1'+ 15' de Récup | x | x | x | |
| Mercredi | Footing de 45'-1h | x | x | x | |
| Jeudi | AS Footing 20'+ 2x2000m R=2' + 15' de Récip | x | x | x | x |
| Vendredi | |||||
| Samedi | Footing 45' | x | x | x | |
| Dimanche | Sortie longue de 1h15 avec 2x10' à 85%FCM | x | x | x | x |
| Semaine 4 | Nombre de séances | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Lundi | |||||
| Mardi | Footing 45' | x | x | x | x |
| Mercredi | |||||
| Jeudi | VMA Footing de 25'+ 2X8' (30''-30'') R=3' + 15' de Récip | x | x | x | x |
| Vendredi | |||||
| Samedi | Footing 45' | x | x | x | x |
| Dimanche | Footing de 45'-1h | x | x |
Article écrit par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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Salut Gilles,
Merci pour ton site qui est vraiment utile et bien fait.
Concernant le plan entretien, à quelle allure le 4 à 5 fois 1000 de la première semaine en FCM ou VMA
Merci par avance.
Bonjour Gilles,
Mon prochain semi est prevu pour debut mars 2019. Je compte suivre un de tes plans en 8 semaines a partir de janvier.
En attendant, je souhaiterais continuer mon developpement sur l'ensemble des allures (EF, endurance active 80% Fcm, séances au seuil entre 85 et 90% Fcm,...
Bonjour Gilles,
Mon prochain semi est prevu pour debut mars 2019. Je compte suivre un de tes plans en 8 semaines a partir de janvier.
En attendant, je souhaiterais continuer mon developpement sur l'ensemble des allures (EF, endurance active 80% Fcm, séances au seuil entre 85 et 90% Fcm, séances VMA) avec une priorite sur le developpement de ma VMA (actuellement a 15,8 - 16 km/h). Je precise que je m'entraine actuellement 4 fois par semaine.
Je souhaiterais donc savoir si le plan d'entretien sur 4 semaines que tu proposes permet de developper ces qualites ou "seulement" de maintenir le niveau acquis.
Dans ce cas, quel plan proposerais-tu pour faire du travail de developpement dans l'attente de commencer un plan de preparation semi ?
Merci d'avance!
Bonjour Gilles
Peux-tu préciser la partie Fartlek ?
1/1'/2'/2'/3'/3'/2'/2'/1'/1' = 1mn VMA 105 + 1 mn lente + 2mn VMA 95 + 2 mn lentes ?
Merci
Salut les runners !
Sans vouloir trop m'avancer il me semble le fartlek est une methode d"entrainement issue des pays nordique. C'est une methode tres souple qui consiste à accelerer selon les sensations ( côtes ou intervalles mais non prevues avant la seance ). En gros, faites votre...
Salut les runners !
Sans vouloir trop m'avancer il me semble le fartlek est une methode d"entrainement issue des pays nordique. C'est une methode tres souple qui consiste à accelerer selon les sensations ( côtes ou intervalles mais non prevues avant la seance ). En gros, faites votre echauffement EF et apres mettez vous des doses au bon vouloir ! C'est la definition du run libre par excellence. Les données chronometriques fournient par le coach Dorval etant à mon avis simplement indicative. Bon run à vous ! Prenez soins de vous !
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