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Calculer sa FCM ou Fréquence Cardiaque Maximale

Nombreux sont les plans d'entrainement faisant appel à la notion de fréquence cardiaque maximale (FCM). Voici quelques pistes pour essayer de la déterminer

Calculer sa FCM en course à pied

A partir de formules statistiques basées sur l’age

La formule la plus connue et la plus simple est : FC max = 220 – age. Cette formule n’est pas fiable. S'appuyant sur une norme, de nombreuses disparités existent . Par exemple, de nombreux coureurs âgés de 40 ans (et plus) ont une FCM supérieure à 180 pulsations/minutes. La FC max étant un indicateur fort utile pour l’entraînement, le coureur ne peut se contenter de cette approximation.

En réalisant un test d'effort

Attention !!!

L'objectif étant d'obliger le cœur à battre au maximum de ses capacités, ce genre de test est à réserver à des sportifs entraînés, ou à des personnes en bonne santé ne présentant aucune contre indication médicale à la pratique d’efforts intenses.

A - Test en laboratoire

Après une longue période d'inactivité sportive (plusieurs années) ou arrivé à un certain age (au delà de 40ans), il est fortement recommandé de s'assurer que l'on présente aucune contre indication à la pratique de la course à pied et à la réalisation d'efforts intensifs.

Pour effectuer un bilan plus poussé que la traditionnelle visite médicale chez le médecin, il est possible de se rendre chez un cardiologue ou dans un centre médico-sportive (se renseigner auprès des CHU de votre région) pour effectuer un test d'effort sur bicyclette ou sur tapis de course. Durant ce test des médecins sont prêts à intervenir en cas de souci physique et mesurent différents paramètres dont la fréquence cardiaque maximale.

Pour le coureur à pied, il est préférable de passer le test sur un tapis de course. En plus de la FCM, il disposera ainsi de données directement utilisable lors de ses entrainement comme la VMA, la valeur des "seuils" aérobie et anaérobie...

B - Les test de VMA

Les tests d'effort utilisés pour évaluer la VMA sur le terrain peuvent tout à fait répondre à cette attente. La FC atteinte en fin de test étant souvent trés proche (voir égale) à la FCM

A partir d'une séance "test"

L'idée est de reprendre les principes de base des tests d'effort et de les mettre en application à travers une séance d'entrainement. Pour cela deux notions doivent être respectées: la durée (30' minimum avec footing échauffement de 15' inclus) et la progressivité. Voici quelques exemples (non exhaustifs) d'organisations possibles.

Commencer par 15' à 20 minutes de footing à 70-75% de la FCM "supposée" puis enchainer (sans s’arrêter) soit par:

- augmenter de 0,5 km/h sa vitesse de course toutes les 2' jusqu'à ne plus pouvoir accélérer.
- augmenter de 0,5 km/h sa vitesse de courses tous les 500m jusqu'à ne plus pouvoir accélérer
- augmenter la FC de 5 pulsations/min toutes les 3 minutes jusqu'à ne plus pouvoir accélérer
...

A la fin du dernier palier atteint, la fréquence cardiaque atteinte sera sans doute trés proche (voir égale) à la FCM.

Durant la compétition

La solution la plus simple pour déterminer la FCM est de la mesurer lors d'une compétition sur un 5 km ou un 10km. En effet ces deux distances exigent de produire à la fois des efforts relativement longs et intenses. Composantes nécessaires pour espérer atteindre la FCM. Il arrive fréquemment que sur ces distances les coureurs atteignent des FC supérieures à la FCM supposée au départ. Pour cela il est évidemment nécessaire que le coureur donne la pleine mesure de ses moyens sur les deux derniers kilomètres.

Comment mesurer la fréquence cardiaque maximale ?

Le seul moyen pour mesurer de manière fiable la FCM est d’utiliser un cardiofréquencemètre. Les trois marques référentes dans ce domaine sont Garmin, Polar et Suunto (environ 80€ pour les modèles de base). Une mesure "manuelle" de la FC est sujet à beaucoup d’erreurs et d’approximation. Par exemple, une erreur de comptage d’une pulsation sur 6 secondes se traduit par un écart de 10 pulsations au niveau de la FC mesurée. Les erreurs se situent couramment entre 10 à 30 pulsations/minute lors des FC élevées.

Calculer sa VMA ou Vitesse Maximale Aérobie

Nombreux sont les plans d'entrainement faisant appel à la notion de vitesse maximale aérobie (VMA). Encore faut il que le coureur ait la possibilité de la déterminer avec précision. Voici une méthode pouvant leur permettre d'y parvenir.

Calculer sa VMA en course à pied

Introduction

Plusieurs tests « scientifiques » existent pour évaluer la VMA du coureur. Les deux test les plus souvent utilisés étant présentés sur la page consacrée à la Vitesse Maximale Aérobie (test Léger Boucher et Vameval).

Ces tests restent difficilement accessibles à une grande majorité des coureurs car leur mise en place nécessite :

- d’aménager le terrain ou la piste matériel avec des plots
- de posséder la «bande » sonore du test (payante et protégée par droits d’auteur)
- la présence d’une tierce personne connaissant et maîtrisant le déroulement du test.

L’objectif est donc de proposer une méthode permettant à tous les coureurs de pouvoir estimer seul leur VMA. Valeur qui sera ensuite à affiner au fil des séances de ce type en fonction des sensations ressenties et de la difficulté ou non à finir les séances L’évaluation se déroule en 2 étapes

Etape 1 : le test du ½ Cooper

Ce test a pour but d’obtenir une première estimation de la VMA

Comment procéder ?

1 - Après un bon échauffement de 20’, parcourir la plus grande distance possible en 6’ . Attention à ne pas partir trop vite. Il faut être en mesure de pouvoir tenir l’allure durant 6’…. Pour gérer au mieux le test, partir sur une allure légèrement supérieure à celle d’un 10km et chercher à accélérer progressivement toutes les minutes. La dernière minute étant à faire au maximum de ses capacités

2 - Mesurer le plus précisément possible la distance parcourue. Pour cela éviter les compteurs de voiture et de vélo, les systèmes de mesure via internet souvent source d’erreurs. A défaut de piste d’athlétisme, faire le test sur un parcours plat de 200m à 400m. Le mesurer précisément au préalable à l’aide d’un décamètre ou une roue de géomètre

3 - Multiplier le résultat obtenu par 10. La valeur obtenue donnant alors une première estimation de la VMA.

Exemple

Un coureur ayant parcouru 1500 m en 6 minutes, peut considérer avoir au minimum une VMA de 15 km/h. En effet la difficulté liée à la maitrise de l’allure sur ce type de test donne souvent une valeur sous estimée de la VMA

Etape 2 : La séance de 30’’-30’’

Ce type de séance a pour but d’affiner la valeur de VMA obtenue lors du « ½ Cooper »

1 – Principe du 30’’-30’’

Durant la séance, le coureur doit enchainer plusieurs efforts de 30’’ entrecoupés de périodes de récupération trottinées de 30’’. Le nombre total de répétions est divisé en 2 séries et chaque série est séparée par 3’ de footing lent.

2 - Contenu de la séance « test » selon le niveau du coureur

Coureur confirmé

24 répétitions réparties en 2 séries de 12 x (30" d’effort -30" de récupération) avec une récupération trottinée de 3’ entre chaque série.

Joggeur

20 répétitions réparties en 2 séries de 10 x (30" d’effort -30" de récupération) avec une récupération trottinée de 3’ entre chaque série.

Débutant

16 répétitions réparties en 2 séries de 8 x (30" d’effort -30" de récupération) avec une récupération trottinée de 3’ entre chaque série.

3 - Organisation matérielle et mise en place de la séance

Pas nécessité de disposer d’une piste d’athlétisme pour effectuer ce type de séance. Un chemin, un sentier, un stade conviennent parfaitement à la condition de disposer d’une ligne droite de 200m environ avec un sol parfaitement plat et suffisamment stable

Reste ensuite à mesurer et à baliser la distance à parcourir lors des 30’’ d’effort à l’aide d’un instrument de mesure précis (décamètre, roue de géomètre…) La distance mesurée correspondant à la vitesse de VMA obtenue lors du « ½ Cooper » (voir tableau en bas de page)

Par exemple pour une VMA estimée à 15km/h, la zone de travail est de 125 m ([15000m/3600’’] x 30’’=125m)

Une fois mesurer la zone de travail, l’idéal est de faire des marques discrètes au sol ou de prendre des repères fixes (arbres, intersection de chemins, clôture….) afin de ne pas être obligé de renouveler l’opération à chaque foi...

4 - Déroulement de la séance

Comme pour tout entrainement de fractionné, la séance de « 30-30 » débute obligatoirement par 20’ à 25’ de footing tranquille en endurance fondamentale (EF= 70-75%FCM) suivi de 3 à 4 accélérations progressives sur 100m

La séance se déroule sous forme de courses en ‘’aller et retour’’ entre les deux points A et B, mesurés lors de l’étape précédente (chapitre 3.3). Pour une série de 10 répétitions, le coureur effectuera donc 5 allers-retours…

La distance mesurée est à parcourir en 30’’. La récupération trottinée se fait à proximité des 2 points de telle façon que le coureur soit prêt à repartir dés que les 30’’ de récupération sont écoulés

Au début, cela peut sembler facile. Méfiance! Avec les répétitions et une récupération courte les efforts deviennent de plus en plus éprouvants. Surtout ne pas finir les premières répétitions avec plus de 2’’ d’avance. L’objectif est de cette première séance de « 30-30 » est de s’assurer que le coureur est en mesure d’effectuer la totalité des répétitions à l’allure trouvée lors du « ½ Cooper ».

Les 3’ de récupération ente les deux séries sont à faire à allure lente

5 - Analyse et bilan de la séance

Une fois la séance terminée, le coureur se trouve face à trois options

Cas 1 – Le coureur n’a pas éprouvé de grandes difficultés à tenir l’allure sur l’ensemble de la séance. Cela indique que sa VMA est sans doute plus élevée que l’estimation obtenue lors du « 1/2 Cooper ». La semaine suivante, il tentera donc de réaliser la séance en courant à une vitesse supérieure de 0,5 à 1km/h. L’idée étant ainsi au fil des semaines de trouver progressivement la distance maximum sur laquelle il est capable de tenir la totalité de la séance

Partant du principe que sur ce type de séance, le coureur est généralement à 100-105% de sa VMA, pour obtenir une estimation s’approchant au maximum de la réalité, il suffit alors de faire la moyenne des deux valeurs obtenues lors du test « ½ cooper » (valeur sous estimée) et lors de la séance de « 30-30 » (valeur sur estimée)

Exemple pour un coureur ayant obtenue les résultats suivants :

- Valeur obtenue lors du ½ cooper = 15 km/h
- Valeur obtenue par la séance de « 30-30 » = 16km/h

La valeur réelle de sa VMA se situe sans doute aux alentours des 15,5 km/h (+/- 0,5km/h)

Cas 2 – Le coureur finit éprouvé la séance et sa FC est proche de sa valeur maximale. Le coureur peut alors considéré que sa VMA est très proche de la valeur obtenue lors du « 1/2cooper ». Valeur à confirmer lors d’une seconde séance « test »

Cas3 – Le coureur n’a pas réussi à finir la séance. Soit il est parti trop vite, soit il était dans un jour « sans ». Lors d’une prochaine séance « test », il tentera d’être plus régulier dés le départ afin de pouvoir finir la séance

Correspondance test ½ Cooper et distances de travail sur du "30-30"

Distances à parcourir lors des 30'' d"effort en fonction de la valeur de VMA obtenue lors du test "1/2 Cooper"

Test 1/2 Cooper en km/h 10 10,5 11 11,5 12 12,5 13 13,5 14 14,5 15 15,5
Distance 30'' en m 84 88 92 96 100 104 108 113 117 121 125 130

 

Test 1/2 Cooper en km/h 16 16,5 17 17,5 18 18,5 19 19,5 20 20,5 21 21,5
Distance 30'' en m 133 138 142 146 150 154 158 163 167 171 175 180

La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) en course à pied

La consommation d’oxygène varie en fonction de l’intensité de l’effort. En raison de nombreux facteurs aperçus dans les chapitres précédents, cette consommation ne peut augmenter à l’infini. Pour chaque individu, il existe une intensité au delà de laquelle la consommation ne progresse plus. L’individu atteint alors sa consommation maximale d’O2 (VO2max).Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré par la Fédération Française d'Athlétisme vous explique tout cela en détail.

La VMA ou la vitesse maximale aérobie en course à pied

Quel rapport entre le VO2 max et la VMA ?

En course à pied, cette VO2 max peut être associée à une vitesse de course appelée la vitesse maximale aérobie (VMA). La VMA est donc la vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’O2. Par l’entraînement, la VO2 max du sédentaire peut être améliorée de 15% à 25 %.

Plus la VMA est élevée, plus le coureur est capable de courir à des vitesse élevées avant d’atteindre sa VO2 max. Pour améliorer cette VMA, le coureur cherche, lors de certaines séances, à solliciter le système aérobie à son niveau maximal. Les efforts se font à des allures de courses encadrant la VMA, et la FC est proche de son maximal (FCM)

La VMA sert de base pour le calcul des vitesses de courses à l’entraînement. Ces vitesses sont exprimées en % de VMA. La VMA est une vitesse de course pouvant, en moyenne, être soutenue pendant 6’-7’.

Evaluation de la VMA

Plusieurs tests existent pour tenter d’évaluer la VMA. Selon le test utilisé, le résultat varie légèrement.Une précision de l’ordre du demi Km/h est tout à fait acceptable. La VMA n’est pas une ‘’vitesse-vérité’’ parfaitement déterminée. Mais elle est un repère indispensable pour le coureur. Il est important d’utiliser toujours le même test, afin de mesurer les progrès.

A - Le test continu

Les tests en continu sont à effectuer après un échauffement Il en existe plusieurs. Voici un qui peut être facilement mis en œuvre.

Le demi-Cooper

Partant du constat que la VMA peut être maintenue 6’-7’, le coureur doit réaliser la plus grande distance possible en 6’. La VMA est alors la vitesse moyenne réalisée sur le test. Pour obtenir le valeur de la VMA il suffit de diviser la distance parcourue par 100. Exemple 1650m en 6 minutes : par 100 = 16,5 km/h de VMA

Avantage
Ce test peut être pratiqué tout seul.

Inconvénients
Pour être bien réalisé, il nécessite de maîtriser les allures pour ne pas partir trop vite, ou trop lentement .Pas facile pour des coureurs néophytes ou occasionnels

B - Les tests progressifs

Il en existe aussi plusieurs .Voici les deux tests les plus utilisés sans doute, par les entraîneurs spécialisés en course à pied.

Ces tests se pratiquent sur une piste balisée de plots placés à distance égale les uns des autres. Le principe est simple. Une personne à l’aide d’un sifflet, et/ou d un magnétophone, envoie des signaux sonores. A chaque signal, le coureur doit se trouver au niveau d’un plot. Progressivement le temps entre deux signaux sonores diminue. Le coureur a moins de temps pour parcourir la distance. Sa vitesse de course croit donc progressivement. Le coureur s’efforce de suivre l’allure imposée le plus longtemps possible. A une certaine vitesse, il n’est plus en mesure de le faire. Normalement la VMA correspond à la vitesse du dernier palier fait en entier. Mais le résultat peut être pondéré en fonction du temps tenu au dernier palier.

En totalité il est préférable que le test ne dure pas plus de 20’ à 25’.Donc selon le niveau des coureurs, la vitesse du premier palier n’est pas toujours la même.

Le Léger- Boucher

Des plots sont placés tous les 50m et l’accélération est de 1km/h toutes les 2mns.

Ses avantages
Peu de risques de mauvaises gestions de l’allure. Ce test, validé scientifiquement, est utilisé depuis longtemps par de nombreux entraîneurs.

Ses limites
Les paliers de 2mn induisent une accumulation de fatigue importante lors des derniers paliers. Souvent pratiqué en club, il faut se méfier de l’effet de groupe, car l’esprit de compétition aidant, certains coureurs vont au-delà de leur VMA. D’où l’importance de vérifier à quel moment la FC max est atteinte.

Le vameval

Des plots sont placés tous les 20m et l’accélération est de 0,5 Km/h toutes les minutes.

Ses avantages
Ce test est plus progressif car la vitesse ne croit que de 0,5 Km/h par palier. Les paliers étant moins longs, le coureur accumulent moins de fatigue pour aborder les derniers paliers.

Ses limites
Les mêmes que pour le Léger Boucher.

C - Les séances "tests" VMA

Des séances d’entraînement peuvent aussi permettre d’estimer la VMA d’un coureur. La séance de 30’’-30’’ s’y prête parfaitement car ce type d'efforts sollicitent approximativement 100% de la VMA. Toutes les consignes pour évaluer sa VMA à partir d'une séance de 30"-30" sont données sur la page Déterminer sa Vitesse Maximale Aérobie

D - Logiciel de calcul de la VMA

Le site Conseils-courseapied met à disposition un logiciel gratuit permettant d'estimer sa VMA en fonction de ses performances sur 10km, semi marathon, marathon.... et ainsi determiner ses allures de travail lors des séances de VMA Pour y accéder, cliquez sur le lien Logiciel calcul de la VMA

Méthode d'évaluation de votre VMA en vidéo

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Gilles Dorval

Article écrit par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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Les bases de l'entrainement en course à pied

Pour progresser en course à pied il est impératif de respecter certains principes de base. Seule la motivation et le désir de réussir ne suffisent pour progresser er atteindre vos objectis. Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré par la Fédération Française d'Athlétisme vous présente les notions fondamentales à respecter si vous désirez continuer à progresser dans le temps en course à pied sur 10 km, semi-marathon, marathon et trail, mais aussi éviter les périodes de méforme et les blessures.

Entrainement en course à pied

1 - Pour bien débuter la course à pied

Beaucoup de personnes, à un moment donné de leur existence, sentent le besoin de pratiquer, ou de reprendre une activité physique pour des raisons très diverses (améliorer leur condition physique, perdre du poids, évacuer le stress, reprendre contact avec son corps,…) Dans ce cas là, la course à pied est très souvent l’activité privilégiée. Les raisons sont multiples: facile d’accès, peu onéreuse, possibilité de pratiquer seul ou en groupe, peut se faire presque partout,…

Pour que la course à pied devienne synonyme de bien être, il faut l’aborder en respectant certaines règles. Sinon rapidement des signes de découragements, d’écœurements apparaissent et la personne arrête. L’être humain, dans sa conception, est prévu pour courir. Tout individu (sauf handicap) naît avec cette faculté (il suffit de regarder les enfants dans les cours de récréation). Par nos modes de vie, cette faculté est oubliée ou mise entre parenthèses. Reprendre la course à pied consiste à réhabituer le corps à effectuer un effort naturel pour lui.

2 - Notion de progressivité en course à pied

La progressivité constitue un élément essentiel de l’entraînement. A chaque niveau du programme, que ce soit du début à la fin d’une séance ou du commencement au terme d’un plan d’entraînement, toute augmentation de la charge de travail doit être progressive.

Chaque séance doit commencer impérativement par un échauffement. Il permet à l’organisme de passer d’un niveau d’activité normal (vie quotidienne) à un niveau d’activité lié à un effort physique.

Par exemple en course à pied, l’échauffement permet (entre autre) à toute la filière aérobie de monter progressivement en puissance, pour qu’elle soit prête à faire face au niveau d’exigences imposées par les efforts effectués lors de la séance. Bien que l’échauffement soit toujours basé sur le même principe, il peut être modulé selon le type de séance qui suit (une partie commune est suivie d’une partie plus spécifique)

3 - La récupération en course à pied

Bien souvent, le coureur à pied est persuadé que pour progresser, il suffit d’enchaîner les séances difficiles, d'imposer à son organisme des charges de travail importantes (souvent non adaptées à son niveau), d’essayer de vaincre ou de surpasser son état de fatigue générale,…Tout ça dans l’espoir de pouvoir rendre son corps plus ’’fort’’. La réalité est bien différente.

Or pour progresser, la démarche doit être à l’opposé de ce type de raisonnement. Le coureur doit pratiquer dans un état de relative fraîcheur physique. Pour qu’une séance soit bénéfique, le coureur ne doit pas la finir épuisé. Il est normal de ressentir de la fatigue après certaines séances. Mais cette fatigue doit avoir disparue après une bonne nuit de sommeil ou une journée de repos. En cas contraire, cela signifie que le coureur a été au delà de ses capacités du moment.

4 - L'endurance fondamentale en course à pied

Souvent négligée par le coureur à pied, l'endurance fondamentale se révèle pourtant indispensable si le coureur désire continuer à progresser dans le temps.

A la question ‘’êtes vous encore en endurance fondamental quand vous courez à 80% de votre FCM?’’, beaucoup de coureur répondent par l’affirmatif. Erreur de leur part, pouvant être à l’origine d’une progression ralentie voir même de contre performance ou de blessure.

Certes à cette allure, l’organisme fonctionne sur un équilibre réel mais doit lutter pour éliminer l’acide lactique déjà produit en quantité non négligeable, et se maintenir en aisance respiratoire. Le coureur ne peut plus parler sans faire des pauses pour reprendre son souffle, et termine les séances avec une légère sensation de fatigue. Il ne s’agit plus d’endurance fondamentale mais d’endurance active. Il est important pour le coureur de ne pas confondre ces deux types ‘’d’endurance’’.

En adoptant des allures trop rapides, le coureur ne bénéficie pas des effets positifs et indispensables qu’induit l’endurance fondamentale sur l’organisme.

5 - La vitesse maximale aérobie en course à pied

La consommation d’oxygène varie en fonction de l’intensité de l’effort. En raison de nombreux facteurs aperçus dans les chapitres précédents, cette consommation ne peut augmenter à l’infini. Pour chaque individu, il existe une intensité au delà de laquelle la consommation ne progresse plus. L’individu atteint alors sa consommation maximale d’O2 (VO2max)

En course à pied, cette VO2 max peut être associée à une vitesse de course appelée la vitesse maximale aérobie (VMA). La VMA est donc la vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’O2. Par l’entraînement, la VO2 max du sédentaire peut être améliorée de 15% à 25 %.

Plus la VMA est élevée, plus le coureur est capable de courir à des vitesse élevées avant d’atteindre sa VO2 max. Pour améliorer cette VMA, le coureur cherche, lors de certaines séances, à solliciter le système aérobie à son niveau maximal. Les efforts se font à des allures de courses encadrant la VMA, et la FC est proche de son maximal (FCM)

6 - Comment calculer sa VMA en course à pied ?

Plusieurs tests « scientifiques » existent pour évaluer la VMA du coureur. Ces tests restent difficilement accessibles à une grande majorité des coureurs car leur mise en place nécessite :

- d’aménager le terrain ou la piste matériel avec des plots
- de posséder la «bande » sonore du test (payante et protégée par droits d’auteur)
- la présence d’une tierce personne connaissant et maîtrisant le déroulement du test.

L’objectif est donc de proposer une méthode permettant à tous les coureurs de pouvoir estimer seul leur VMA. Valeur qui sera ensuite à affiner au fil des séances de ce type en fonction des sensations ressenties et de la difficulté ou non à finir les séances.

7 - Comment calculer sa FCM en course à pied ?

La notion de fréquence cardiaque maximale (FCM) est omniprésente dans l'entrainement en course à pied. L'intensité des efforts à respecter lors des différentes séances d'entrainement est souvent exprimée en FCM. Et respecter ces intensités d'effort est primordial pour solliciter précisement les zones physiologiques visées par la séance. D'où l'importance de posséder une estimation la plus précise possible de cette FCM ...

L'endurance fondamentale en course à pied

Souvent négligée par le coureur à pied, l'endurance fondamentale se révéle pourtant indispensable pour le coureur désireux de continuer à progresser dans le temps en course à pied. Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré par la Fédération Française d'Athlétisme vous détaille tous les avantages de cette allure dans vos entrainements sur 10 km, semi marathon, marathon et trail.

L'endurance fondamentale, la clé de vos progrés en course à pied

Ne pas confondre endurance fondamentale et endurance active

A la question ‘’êtes vous encore en endurance fondamental quand vous courez à 80% de votre FCM?’’, beaucoup de coureur répondent par l’affirmatif. Erreur de leur part, pouvant être à l’origine d’une progression ralentie voir même de contre performance ou de blessure.

Certes à cette allure, l’organisme fonctionne sur un équilibre réel mais doit lutter pour éliminer l’acide lactique déjà produit en quantité non négligeable, et se maintenir en aisance respiratoire. Le coureur ne peut plus parler sans faire des pauses pour reprendre son souffle, et termine les séances avec une légère sensation de fatigue. Il ne s’agit plus d’endurance fondamentale mais d’endurance active. Il est important pour le coureur de ne pas confondre ces deux types ‘’d’endurance’’.

En adoptant des allures trop rapides, le coureur ne bénéficie pas des effets positifs et indispensables qu’induit l’endurance fondamentale sur l’organisme.

Principaux effets de l'endurance fondamentale

Voici quelques uns des principaux bénéfices d'un travail sérieux en endurance fondamentale et des effets provoqués au niveau de l'organisme

A - Amélioration de la circulation sanguine avec un développement et une meilleure utilisation du réseau des petits vaisseaux capillaires, augmentant ainsi la quantité d’oxygène dont pourront disposer les cellules musculaires. La cellule musculaire étant le siége des différents processus physiologiques permettant de transformer les aliments en énergie "contractile" . Voir oxygène

B - Transformation des caractéristiques de certaines fibres musculaires dites ’’intermédiaires’’ avec notamment une augmentation du nombre de mitochondries. La mitochondrie étant considérées comme la « centrale énergétique » de la cellule, car c'est là que se déroulent les dernières étapes qui permettent de transformer l'énergie des molécules organiques issues de la digestion (glucose) en énergie directement utilisable par la cellule (ATP).

C - Lors des footings longs en endurance fondamentale, le coureur habitue aussi son organisme à mieux utiliser les réserves de lipides pour fournir l’énergie nécessaire à la contraction musculaire. Ainsi les réserves de glycogène intra-musculaire sont davantage épargnées aux allures modérées et s'épuisent moins rapidement si l'effort se poursuit dans le temps. Tout bénéfice par exemple pour le marathonien, dans l'optique de limiter au maximum les risques d'être confronté au fameux "mur" au delà du 30eme kilométre. Voir le carburant musculaire

D - Augmentation du volume du cœur. Ce qui permet une amélioration du débit cardiaque et donc au final une baisse de la FC pour une intensité d’effort donnée. Voir la fréquence cardiaque

A la lecture de ces differentes données, il est aisé de comprendre pour quelles raisons le coureur commettrait une grave erreur à négliger ce travail en endurance fondamentale. Cette allure pouvant être considérée comme étant les "fondations" de l’entraînement en course de fond . Son volume doit representer au moins 70% de l'horaire hebdomadaire d'entrainement chez le coureur de 10km, semi marathon, marathon, trail.....

Quand le coureur est-il en endurance fondamentale ?

D’un point de vue scientifique le coureur est considéré en endurance fondamentale tant que le taux d’acide lactique dans son sang reste très faible (taux inférieur à 2mmol/litre de sang) (voir les filières énergétiques). Ce taux augmente progressivement avec les allures de courses. Au delà d’un certaine allure, quand le taux d’acide lactique dépasse la limite de 2mmol/l, le coureur sort de l’endurance fondamentale. Beaucoup d’auteurs ou entraîneurs emploient le terme de seuil aérobie pour nommer l’allure de course correspondante. Mis à part l’utilisation de tests en laboratoire, il est très difficile de la mesurer précisément.

En règle générale, le coureur est en endurance fondamentale jusqu’à 75% de sa FCM. Au delà de 80%FCM,et jusqu’à 90%FCM (4mmol d’acide lactique/l), le coureur rentre dans le cadre de séances plus spécifiques effectuées sous forme de fractionnés, visant à développer ses aptitudes pour un type d’épreuve. Il s’agit donc de l’endurance active, encore appelée séance au seuil ou séance à allure spécifique pour le marathon (couru à 80-85% de la FCM) et le semi marathon 90% de la FCM). Les allures en endurance active s’accompagnent d’une production d’acide lactique, certes pas encore trop gênante, mais plus conséquente qu’en endurance fondamentale.

Dans la pratique

L’endurance fondamentale est incontournable pour un entraînement efficace. Sans elle, pas de progrès. Rien n’empêche le coureur de choisir des allures inférieures à 75% de la FCM. En endurance, l’allure n’est jamais trop lente mais souvent trop rapide. En adoptant des allures de courses comprises entre 60% et 75% de la FCM pour les séances d’endurance fondamentale, le coureur évite tout risque d’erreur.

Dans le cadre des séances d’endurance, le repère utilisé est la FC. Il est difficile de contrôler ses allures à partir de vitesse de course. Trop d’éléments extérieurs et internes peuvent rendre néfaste l’utilisation d’une vitesse ‘’repère’’: les cotes, le vent, la chaleur, la fatigue,…..

Paradoxalement, courir à ces faibles intensités n’est pas aisé au départ. Le coureur ne ressent pas de sensations agréables. Il a le sentiment de devoir se freiner continuellement.
Mais au fil des séances, en conservant cette faible intensité, le coureur retrouve petit à petit sa vitesse de course normale tout en étant plus économique. De plus, les progrès réalisés à intensité faible se répercutent au niveau de ses autres allures de course.
Ce travail est fastidieux et demande beaucoup de patiente. Il faut accepter de courir moins vite, quitte à avoir l’impression de régresser au départ. Mais aucune inquiétude, ce n’est que passager.

L'endurance fondamentale, la clé de vos progrés en course à pied

L’endurance fondamentale chez le débutant

L’endurance fondamentale représente la totalité du volume de travail. Le débutant a tout intérêt de rester entre 65% et 70% de sa FCM. Pour lui, l’objectif n’est pas de courir plus vite, mais de tenir de plus en plus longtemps.

L’endurance fondamentale chez le jogger

L’endurance fondamentale représente la quasi-totalité de l’entraînement. Le jogger recherche avant tout une sensation de bien être. Pour lui, la course à pied ne doit pas être source de fatigue excessive. Il coure donc entre 65% et 75%FCM, et de temps en temps jusqu’à 80%FCM. A cette allure, l’organisme utilise beaucoup les lipides comme source énergétique. Certains auteurs la nomment également endurance ’’lipidique’’. L’endurance, associée à une hygiène alimentaire appropriée, contribue donc à la perte de poids.

L’endurance chez le coureur confirmé

L’endurance fondamentale est omniprésente dans l’entraînement du coureur.

A - A l’échauffement

Elle est utilisée pour permettre à l’organisme de monter progressivement en ‘’puissance’’ et de faire face aux exigences imposées par la séance.
L’échauffement débute par des intensités d’efforts situées entre 60% et 65% de le FCM pour finir à 75% de la FCM.
La durée de l’échauffement en endurance fondamentale dure de 20mn à 30mn selon le type de séance qui suit.

B - Durant la séance

Dans un grand nombre de séances, la récupération doit être active. Le coureur ne doit pas s’arrêter totalement. Soit il effectue de la marche rapide, soit il trottine.
Ainsi, le coureur facilite l’élimination de l’acide lactique présent dans le sang. Plus l’allure est lente plus la quantité éliminer est grande.

C - Après la séance (le retour au calme)

5’ à 10’ d’endurance fondamentale sont préconisées après une séance d’entraînement éprouvante.
Elle permet une meilleure élimination des déchets produits par le muscle durant l’effort, facilitant ainsi la récupération.

D - Les footings d’assimilation

Voir séance d’endurance
Ils sont intercalés soit entre 2 séances très éprouvantes, soit lors de périodes de récupération en fin de programme d’entraînement ou en fin de cycles de travail. Le but de ces footings est d’assurer la continuité dans l’entraînement tout en permettant à l’organisme de s’adapter et de développer de nouvelles aptitudes. Sans ses footings,le coureur arrive très vite à une situation de surentraînement avec pour résultat fatigue et blessures. Lors de ses footings le coureur doit impérativement respecter une allure comprise entre 65% et 75% de la FCM. Leur durée est comprise entre 40’ et 1h.

NB: A l’inverse un entraînement qui laisse trop de recupération entre deux séances n’amènent pas l’organisme à s’adapter et donc à progresser.

E - La sortie longue

Son objectif est double:
- Maintenir son allure de course alors que le coureur est déjà fatigué musculairement par une heure d’effort.
- Maintenir le rythme alors que les stocks de glycogène sont entamés, pour que les lipides prennent une part encore plus prépondérante dans l’apport d’énergie pour le muscle.

La sortie longue permet à l’organisme de s’habituer à puiser dans les réserves de lipides en préservant ainsi davantage ses réserves de glycogène. La durée des sorties longues est comprise entre 1H15 pour le coureur de 10km jusqu’à 2H00-2H15 pour les marathoniens. Dans la sortie longue, il est possible d’inclure des périodes légèrement plus rapides (jusqu’à 85%FCM pour le 10km et semi marathon et 80%FCM pour le marathon). Mais durant tout le reste du temps, la FC ne doit pas dépasser 75% de la FCM. Ce n’est pas la vitesse, mais la durée de la sortie qui compte.

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Gilles Dorval

Article écrit par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
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