Plan entrainement pour finir le 10 km
3 séances - 10 semaines

Afin de vous aider à finir au mieux votre premier 10 km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement de 10 semaines avec 3 séances hebdomadaires. Le plan est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement.

plan entrainement préparation 10km

Profil de coureur

Ce plan s'adresse à des coureurs
- ayant pour seul objectif de finir le 10km
- pratiquant la course à pied depuis au moins 6 mois
- ne possédant pas de repéres sur 5km
- ayant déjà participer à quelques courses populaires inférieures à 10kms

L'ensemble des allures de travail sont données en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux controler ses allures de course.

  Semaine 1
EF Footing 45'
EF Footing 1h
  Semaine 2
EF Footing 45'
80-85FCM 3 * 6' à 80-85%FCM avec R=2'
SL 1h10 à 70-75%FCM
  Semaine 3
EF Footing 45'
80-85FCM 3 * 7' à 80-85%FCM avec R=2'
SL 1h15 à 70-75%FCM
  Semaine 4
EF Footing 45'
80-85FCM 3 * 8' à 80-85%FCM avec R=2'
SL 1h20 à 70-75%FCM

Semaine allégée

  Semaine 5
EF Footing 45'
EF Footing 45'
  Semaine 6
85-90FCM 3 * 8' à 85-90%FCM avec R=3'
EF Footing 40'
SL 1h20 à 70-75%FCM
  Semaine 7
EF Footing 45'
85-90FCM 2 * 10' à 85-90%FCM avec R=3'
EF Footing 1h
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Pour rendre votre entrainement plus efficace sur 10 km

 

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Gilles Dorval

Plans conçus par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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Commentaires (1)

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bonjour pour le plan finir le 10 km 3 séances - 10 semaines vous dites seances footing 1h . A quel % de FCM correspond footing pour vous c'est moins que 70à 75 % ?
Merci d'avance
sprotivement Renaud

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