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Plans d'entrainement marathon en 2h45

Afin de vous aider à préparer au mieux votre objectif de 2h45 sur marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré entraineur FFA met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement marathon visant à atteindre cet objectif, avec 6 séances par semaine.

Ces plans d'entrainement marathon sont directement téléchargeables dans votre carnet d'entrainement

Plan d'entrainement marathon en 2h45

Prérequis pour réaliser 2h45 au marathon

Cet objectif de 2h45 au marathon est envisageable pour un coureur :

- ayant déjà quelques semi-marathons à leur actif (au moins 2 ou 3)
- possédant un chrono égal ou inférieur à 1h20 sur semi-marathon
- aguerris au travail de VMA et aux sorties longues de 1h30
- ayant une VMA égale ou supérieure à 20 km/h
- déjà habitués à s’entrainer 5 fois par semaine

Plans pour un objectif de 2h45 au marathon

Ajuster le plan à mon objectif de 2h45

Pour ajuster le plan d'entrainement choisi à votre objectif de 2h45, procédez de la maniére suivante

1 - Effectuer les séances spécifiques marathon (AS) à l'allure visée le jour de la course. Soit du 15,35 km/h ou 3mn54 par kilométre.

2 - Bien respecter les % de VMA indiqués pour les séances de Vitesse maximale aérobie (VMA)

3 - Bien respecter les pourcentages indiqués pour toutes les séances où l'intensité est exprimée en % de FCM (fréquence cardiaque maximale)

Exemple de plan pour réaliser 2h45 au marathon

Ce plan d'entrainement pour courir le marathon en 2h45 comprend 6 séances sur 12 semaines

Travail de développement général

  Semaine 1
EF Footing de 45 minutes
PPG/PPS Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 1 heure
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM
  Semaine 2
EF Footing de 45 minutes
PPG/PPS Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 8 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 1 heure
SL-AS21 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 8 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 3
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 12 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m.
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 1 heure
SL-AS42 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 12 minutes à 80-85%FCM ou AS42 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Semaine allégée

  Semaine 4
EF Footing de 40 minutes
EF Footing de 50 minutes
COTES Footing de 20 minutes suivi de 2 séries de 4 cotes de 45 sec avec une récupération en marchant en redescendant entre chaque cote et 3 minutes entre chaque série.
SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM

Travail specifique

  Semaine 4
EF Footing de 45 minutes
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 fois 10 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
SL-AS42 Sortie longue de 1h40 avec 3 fois 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 6
EF Footing de 45 minutes
COTES Footing de 20 minutes suivi de 2 séries de 5 cotes de 45 sec avec une récupération en marchant en redescendant entre chaque cote et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
AS42 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 fois 4000m puis 2000m à allure spécifique marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
SL Sortie Longue de 1h50 à 70-75%FCM
  Semaine 7
EF Footing de 45 minutes
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 10 + 8 + 6 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
SL-AS42 Sortie longue de 2h00 avec 3 fois 4000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Semaine allégée

  Semaine 8
EF Footing de 45 minutes
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes
SL-AS42 Semi marathon à allure spécifique marathon OU sortie longue de 2h00 avec 2 fois 5000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 9
EF Footing de 40 minutes
EF Footing de 50 minutes
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 fois 10 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
EF Footing de 1 heure
SL-AS42 Sortie longue de 2h15 avec 5000m + 4000m + 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
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Gilles Dorval

Plans marathon conçus par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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