Plans d'entrainement marathon en 3h15

Afin de vous aider à préparer au mieux votre objectif de 3h15 sur marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré entraineur FFA met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement marathon visant à atteindre cet objectif de 3h15, avec 4 ou 5 séances par semaine. Ces plans d'entrainement marathon sont directement téléchargeables dans votre carnet d'entrainement

Plan d'entrainement marathon en 3h15

Prérequis pour réaliser 3h15 au marathon

Cet objectif de 3h15 au marathon est envisageable pour un coureur :

- ayant quelques semi-marathons à leur actif (au moins 2 ou 3)
- possédant un chrono égal ou inférieur à 1h30 sur semi-marathon
- aguerris au travail de VMA et aux sorties longues de 1h30
- ayant une VMA égale ou supérieure à 18-18,5 km/h
- déjà habitués à s’entrainer 4 à 5 fois par semaine

Plans pour un objectif de 3h15 au marathon

 

Ajuster le plan à mon objectif de 3h15

Pour ajuster le plan d'entrainement choisi à votre objectif de 3h15, procédez de la maniére suivante

1- Effectuer les séances spécifiques marathon (AS) à l'allure visée le jour de la course. Soit du 13 km/h ou 4mn37 par kilométre.

2 - Bien respecter les % de VMA indiqués pour les séances de Vitesse maximale aérobie (VMA)

3 - Bien respecter les pourcentages indiqués pour toutes les séances où l'intensité est exprimée en % de FCM (fréquence cardiaque maximale)

Exemple de plan pour réaliser 3h15 au marathon

Ce plan d'entrainement pour courir le marathon en 3h15 comprend 5 séances sur 12 semaines

Travail de développement général

  Semaine 1
EF Footing de 45 minutes
PPG/PPS Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 50 minutes
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM
  Semaine 2
PPG/PPS Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 8 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 1 heure
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes
SL-AS21 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 8 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 3
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 12 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m.
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
SL-AS42 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 12 minutes à 80-85%FCM ou AS42 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Semaine allégée

  Semaine 4
EF Footing de 45 minutes
EF Footing de 50 minutes
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
EF Footing de 1 heure

Travail specifique

  Semaine 5
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 fois 10 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
SL-AS42 Sortie longue de 1h40 avec 3 fois 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 6
EF Footing de 45 minutes
PPG/PPS Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 10 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 5 minutes entre chaque effort.
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 50 minutes
SL-AS42 Sortie longue de 1h50 avec 2 fois 4000 + 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 7
EF Footing de 45 minutes
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 10 + 8 + 6 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
AS42 Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 4000m à allure spécifique marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
SL Sortie Longue de 2h00 à 70-75%FCM

Semaine allégée

  Semaine 8
EF Footing de 40 minutes
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
EF Footing de 50 minutes
SL-AS42 Semi marathon à allure spécifique marathon OU sortie longue de 2h00 avec 2 fois 5000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 9
EF Footing de 40 minutes
EF Footing de 50 minutes
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 fois 15 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
EF Footing de 45 minutes
SL-AS42 Sortie longue de 2h15 avec 5000m + 4000m + 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
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Gilles Dorval

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Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
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Commentaires (4)

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M'entraînant 5 fois par semaine pendant 12 semaines, j'ai réalisé 3h05 à Londres en 2017. Qualifié pour Boston, je ne pense pas pouvoir investir 5 jours d'entraînement pour les 10 semaines qu'il me reste avant la course. Je voulais donc partir sur un plan à 4 séances pendant 10 semaines....mais...

M'entraînant 5 fois par semaine pendant 12 semaines, j'ai réalisé 3h05 à Londres en 2017. Qualifié pour Boston, je ne pense pas pouvoir investir 5 jours d'entraînement pour les 10 semaines qu'il me reste avant la course. Je voulais donc partir sur un plan à 4 séances pendant 10 semaines....mais espère finir sous les 3h15. Est-ce que cela vous semble réaliste? Et si oui, comment voyez-vous la chose? Plutôt en prenant le plan 3h30 en 4 séances tout en effectuant les sorties un peu plus intensivement? Ou plutôt en partant sur le plan 3h15 à 5 séances en supprimant un footing court par semaine?

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Salut! Même question; je m’entraîne sur la base du 3h30 4 semaines mais en intensifiant un peu mes SL ( j’inclus des allures AS21) et en travaillant sur mes allures 10k. Je rallonge certains footings également, je cours minimum 1h. Pensez vous que 3h15 soit réalisable ? ( sachant que le rythme...

Salut! Même question; je m’entraîne sur la base du 3h30 4 semaines mais en intensifiant un peu mes SL ( j’inclus des allures AS21) et en travaillant sur mes allures 10k. Je rallonge certains footings également, je cours minimum 1h. Pensez vous que 3h15 soit réalisable ? ( sachant que le rythme de mes SL me laisse présager un marathon en 3h10 si je n’explose pas’avant La fin )

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Pour faire suite à mon précédent mail, plus de question votre honneur !!
Marathon exécuté en 3h20 avec pour seule fatigue celle liée à la distance. Le plan a parfaitement fonctionné

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bonjour Gilles !

Pour mon cinquième marathon, après donc avoir exploité cinq plans, je me suis décidé à suivre le votre (3h15 sur 12semaines/5séances), mais au terme de la cinquième semaine, un doute survient:
A part la sortie longue, l'ensemble des sorties ne dépasse pas une heure, même les...

bonjour Gilles !

Pour mon cinquième marathon, après donc avoir exploité cinq plans, je me suis décidé à suivre le votre (3h15 sur 12semaines/5séances), mais au terme de la cinquième semaine, un doute survient:
A part la sortie longue, l'ensemble des sorties ne dépasse pas une heure, même les sorties en EF.
Il est certain que les séances de qualité bien menées engendre de la fatigue, mais tout cela n'est il pas trop court en terme de volume. mes autres prépa m'amenaient parfois, à un volume kilométrage de deux marathons/semaine.
Au départ, j'ai choisi votre plan car je comptais remplacer la sortie EF par du vélo à raison de 1h45,2h00 mais les conditions travail/météo ne me permettent pas de le faire sérieusement,ce qui provoque mon doute supra.
Ce qui est certain, c'est que j'irai au bout de votre plan. tout changement de direction serait inopportun pour mon marathon (Rennes le 22/10).
Mes temps sont: 40'30 sur 10kms/ 1h28 sur semi et 3h23 sur marathon (Nantes). J' ai 47 ans et pratique depuis 8 ans (2009).
Merci d'avance pour vos conseils et remarques qui feront suite à ce post.
bien à vous
François

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