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Plan entrainement Marseille Cassis

Ce plans s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km et/ou semi marathon.Il est directement téléchargeable sur la plateforme d'entrainement et de coaching Mon Appli Running

Plan d'entrainement Marseille Cassis

Specificité du plan Marseille Cassis

Ce plan d'entrainement prend en compte les specificité de la course Marseille Cassis. Pour sa mise en pratique, cela nécessite de disposer d'une cote ou montée permettant des temps d'effort de 3 à 4 minutes minimum. Pour les coureurs habitant en pleine, possibilité de palier au manque de denivelé en s'appuyant sur les solutions données sur la page suivant : entrainement aux montées (chapitre 4)

 

Pour les séances de cotes longues, procéder de la maniére suivante:

  • montées à 90%FCM
  • descentes allure course

 

Retrouvez toutes les informations sur le parcours en cliquant sur Parcours Marseille Cassis

Plan d'entrainement Marseille Cassis

Semaine 1 Nombre de séances 3 4 5
EF Footing de 45' x x x
VMA Footing de 25'+ 2x8'x30''-30'' à 100% VMA avec R=3' + 10' récup x x x
EF Footing de 45'-1h   x x
SL SL de 1h10 à 70-75%FCM x x x
Semaine 2 Nombre de séances 3 4 5
VMA Footing de 25'+ 2x8x45''-45'' à 100% VMA avec R=3' + 10' récup x x x
EF Footing de 45'   x x
Cotes Footing 20' + 2x5x45'' avec r=descente marchée R=5' + 10' de recup   x x
EF Footing de 45'-1h x   x
SL SL de 1h10 dont 2x8' à 85-90%FCM avec R=3' x x x
Semaine 3 Nombre de séances 3 4 5
EF Footing de 45'   x x
VMA Footing de 25'+ 2x6x1'-1' à 100% VMA avec R=3' + 10' récup     x
EF Footing de 45' x x x
Cotes Footing de 20' + côtes longues de 3' à 4' avec R=descente pour volume total de 20' à 25' x x x
SL SL de 1h20 à 75%FCM x x x
Semaine 4 Nombre de séances 3 4 5
VMA Footing de 25'+ 2x5x1'30 à 95% VMA avec r=1' et R=3' + 10' récup x x x
EF Footing de 45' x x x
Cotes Footing 20' + 2x5x45'' à 1' avec r=descente marchée et R=5' + 10' de recup   x x
EF Footing de 45'-1h     x
SL SL de 1h30 dont 3x8' à AS21 ou 90%FCM avec R=3' x x x
Semaine 5 Nombre de séances 3 4 5
EF Footing de 45' x x x
EF Footing de 45' x x x
VMA Footing de 25'+ 2x8'x30''-30'' à 105% VMA avec R=3' + 10' récup     x
SL SL de 1h30 à 70-75%FCM x x x
Semaine 6 Nombre de séances 3 4 5
VMA Footing de 25'+ 2x8x200m à 100% VMA avec r=45'' et R=3' + 10' récup   x x
EF Footing de 45'   x x
Cotes Footing de 20' + côtes longues de 4' à 5' avec R=descente pour volume total de 25' à 30' x x x
EF Footing de 45' x   x
SL SL de 1h40 dont 3x10' à AS21 ou 90%FCM avec R=3'
ou participation à une course de 10 à 15km
x x x
Semaine 7 Nombre de séances 3 4 5
EF Footing de 45'   x x
Cotes Footing de 20' + côtes longues de 4' à 8' avec R=descente pour volume total de 30' x x x
EF Footing de 45'-1h x   x
VMA Footing de 25'+ 2x6x300m à 100% VMA avec r=1' et R=3' + 10' récup   x x
SL SL de 1h30 à 70-75%FCM x x x
Semaine 8 Nombre de séances 3 4 5
EF Footing de 45'     x
Cotes Footing de 20' + côtes longues de 4' à 6' avec R=descente pour volume total de 25' à 30' x x x
EF Footing de 45'-1h   x x
AS21 Footing de 25' + 2x10' à AS21 ou 90%FCM avec R=3' + 10' récup x x x
SL SL de 1h15 sur parcours plat x x x
Semaine 9 Nombre de séances 3 4 5
EF

Footing de 50'

x x x
VMA Footing de 30'+ 10'x30''-30'' à 100% VMA + 10' récup     x
EF Footing de 40' x x x
Course Marseille Cassis x x x