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Plan entrainement Marseille Cassis

Ce plan d'entrainement Marseille Cassis sur 9 semaines de préparation s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km et/ou semi marathon.Il est directement téléchargeable sur la plateforme d'entrainement et de coaching My Run Coach

Plan d'entrainement Marseille Cassis

Specificité du plan Marseille Cassis sur 9 semaines

Ce plan d'entrainement sur 9 semaines prend en compte les specificité de la course Marseille Cassis. Pour sa mise en pratique, cela nécessite de disposer d'une cote ou montée permettant des temps d'effort de 3 à 4 minutes minimum. Pour les coureurs habitant en pleine, possibilité de palier au manque de denivelé en s'appuyant sur les solutions données sur la page suivant : entrainement aux montées (chapitre 4)

 

Pour les séances de cotes longues, procéder de la maniére suivante:

  • montées à 90%FCM
  • descentes allure course

 

Retrouvez toutes les informations sur le parcours en cliquant sur Parcours Marseille Cassis

Plan d'entrainement Marseille Cassis

Semaine 1 Nombre de séances 3 4 5
EF Footing de 45' x x x
VMA Footing de 25'+ 2x8'x30''-30'' à 100% VMA avec R=3' + 10' récup x x x
EF Footing de 45'-1h   x x
SL SL de 1h10 à 70-75%FCM x x x
Semaine 2 Nombre de séances 3 4 5
VMA Footing de 25'+ 2x8x45''-45'' à 100% VMA avec R=3' + 10' récup x x x
EF Footing de 45'   x x
Cotes Footing 20' + 2x5x45'' avec r=descente marchée R=5' + 10' de recup   x x
EF Footing de 45'-1h x   x
SL SL de 1h10 dont 2x8' à 85-90%FCM avec R=3' x x x
Semaine 3 Nombre de séances 3 4 5
EF Footing de 45'   x x
VMA Footing de 25'+ 2x6x1'-1' à 100% VMA avec R=3' + 10' récup     x
EF Footing de 45' x x x
Cotes Footing de 20' + côtes longues de 3' à 4' avec R=descente pour volume total de 20' à 25' x x x
SL SL de 1h20 à 75%FCM x x x
Semaine 4 Nombre de séances 3 4 5
VMA Footing de 25'+ 2x5x1'30 à 95% VMA avec r=1' et R=3' + 10' récup x x x
EF Footing de 45' x x x
Cotes Footing 20' + 2x5x45'' à 1' avec r=descente marchée et R=5' + 10' de recup   x x
EF Footing de 45'-1h     x
SL SL de 1h30 dont 3x8' à AS21 ou 90%FCM avec R=3' x x x
Semaine 5 Nombre de séances 3 4 5
EF Footing de 45' x x x
EF Footing de 45' x x x
VMA Footing de 25'+ 2x8'x30''-30'' à 105% VMA avec R=3' + 10' récup     x
SL SL de 1h30 à 70-75%FCM x x x
Semaine 6 Nombre de séances 3 4 5
VMA Footing de 25'+ 2x8x200m à 100% VMA avec r=45'' et R=3' + 10' récup   x x
EF Footing de 45'   x x
Cotes Footing de 20' + côtes longues de 4' à 5' avec R=descente pour volume total de 25' à 30' x x x
EF Footing de 45' x   x
SL SL de 1h40 dont 3x10' à AS21 ou 90%FCM avec R=3'
ou participation à une course de 10 à 15km		 x x x
  1. Les derniéres semaines de ce plan sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.

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Gilles Dorval

Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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