Plans entrainement 10 km en 40 minutes

Afin de vous aider à préparer au mieux votre objectif de 40 minutes sur 10 km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA et créateur de Conseils-courseapied.com met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement 10 km visant à atteindre les 40 minutes avec 4 ou 5 séances par semaine.

Ces plans d'entrainement 10 km sont directement téléchargeables dans votre carnet d'entrainement

Plan entrainement 10 km en 40 minutes

Prérequis pour réaliser 40 minutes au 10 km

Cet objectif de 40 mn au 10 km est envisageable pour un coureur :

- ayant à son actif 2 ou 3 courses sur une distance inférieure à 10 km
- ayant une VMA égale ou supérieure à 17-18 km/h
- s’entrainant régulièrement 4 fois par semaine
- aguerri au travail de VMA et de fractionné à allure modérée (85-90%FCM)
- étant capable de courir 1h15 sans difficulté

Plans pour un objectif de 40 mn sur 10 km

Exemple de plan 10 km en 40 minutes sur 6 semaines

  Semaine 1
EF Footing de 45 minutes
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 1 h à 65-75%FCM
SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 2
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre les séries
EF Footing de 45 minutes à 1 h
SL-85/90 SL 1h20 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent

Semaine allégée

  Semaine 3
EF Footing de 45 minutes
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 1 h à 65-75%FCM

Travail specifique

  Semaine 4
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes à 1 h
AS10 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
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    >> Créer un compte

Pour rendre votre entrainement plus efficace sur 10 km

 

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Gilles Dorval

Plans conçus par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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Commentaires (4)

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Merci pour votre plan "10kms / 40min en 6 semaines" Gilles,

5 ans que je cours après les "40min" sans n'avoir jamais pu les attraper... mais c'est chose faite aujourd'hui sur l'épreuve d'Aix les Bains.
39'33" pour mes 45ans (fêtés il y'a 2 jours), et tout ça en suivant votre plan depuis 7...

Merci pour votre plan "10kms / 40min en 6 semaines" Gilles,

5 ans que je cours après les "40min" sans n'avoir jamais pu les attraper... mais c'est chose faite aujourd'hui sur l'épreuve d'Aix les Bains.
39'33" pour mes 45ans (fêtés il y'a 2 jours), et tout ça en suivant votre plan depuis 7 semaines (j'ai doublé la semaine des 5kms au seuil pour me rassurer...).

Encore merci à votre site, même en club je n'ai pas trouvé l'équivalent pour aller à l'objectif.

Trop de la balle, je vais rester connecté... je pense que vous êtes plus qu'un passionné.

Christophe

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Bonjour Gilles,
Je vous felicite par ailleur de la qualite de votre site.
J'ai telecharge un plan d'entrainement pour un 10 Km que je voudrai realiser dans un temps le plus proche possible des 40 mn.
Seulement, ayant un emploi du temps tres rempli (bcp de voyages), je n'ai que 5 semaines devant...

Bonjour Gilles,
Je vous felicite par ailleur de la qualite de votre site.
J'ai telecharge un plan d'entrainement pour un 10 Km que je voudrai realiser dans un temps le plus proche possible des 40 mn.
Seulement, ayant un emploi du temps tres rempli (bcp de voyages), je n'ai que 5 semaines devant moi.
Quelle semaine me conseilleriez vous de supprimer dans un progamme 6 semaimes / 4 seances ?
Bien a vous

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Bonjour
pour le plan 40min 10km. Pour le 5km de la semaine 5 .que faut il faire comme échauffement et recuperation.
Merci d avance

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bonsoir Gilles, pour le plan 10km en 40', 4 sorties par semaine, ma compet seras un jeudi ! que me conseiller vous pour réaménager les sorties donc semaine 6 et dernière du plan ? merçi.

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