Plans entrainement 10 km en 45 minutes

Afin de vous aider à préparer au mieux votre objectif de 45 minutes sur 10 km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA et créateur de Conseils-courseapied.com met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement 10 km visant à atteindre 45 minutes avec 3 ou 4 séances par semaine.

Ces plans d'entrainement 10 km sont directement téléchargeables dans votre carnet d'entrainement

Plan entrainement 10 km en 45 minutes

Prérequis pour réaliser 45 minutes au 10 km

Cet objectif de 45 mn au 10 km est envisageable pour un coureur :

- ayant à son actif 2 ou 3 courses sur une distance inférieure à 10 km
- ayant une VMA égale ou supérieure à 15,5 - 16 km/h
- s’entrainant régulièrement 3 fois par semaine
- pratiquant déjà du travail de fractionné à allure modérée (85-90%FCM)
- étant capable de courir 1h15 sans difficulté

Plans pour un objectif de 45 minutes sur 10 km

Exemple de plan 10 km en 45 minutes sur 6 semaines

  Semaine 1
EF Footing de 45 minutes
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 1 h à 65-75%FCM
SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 2
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre les séries
EF Footing de 45 minutes à 1 h
SL-85/90 SL 1h20 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent

Semaine allégée

  Semaine 3
EF Footing de 45 minutes
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 1 h à 65-75%FCM

Travail specifique

  Semaine 4
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes à 1 h
AS10 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  • Pour Visualiser les 2 derniéres semaines de ce plan 10km, merci de vous connecter à votre compte.
    >> Créer un compte

Pour rendre votre entrainement plus efficace sur 10 km

 

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Gilles Dorval

Plans conçus par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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Commentaires (2)

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Sur cette page
https://www.conseils-courseapied.com/plan-entrainement/10km/6413-plan-entrainement-10km-en-45-minutes.html
Quand je clic sur 3 séance en 6 semaines ou une autre je tombe sur des séance en 55min etc...
Est-ce normal?

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J'ai exactement le même problème

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