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Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

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LiamstorM a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Pour info je vais donc participer à mon deuxième semi dimanche prochain, dans une semaine.
A Amersfoort, à une petite heure et demi de Delft, une course qui ressemblera plus à ce que j'ai fait pour le 5K et 10k en terme de participants et de parcours (probablement plus de 2000 personnes).

Mon programme entre les deux semi aura donc été léger mais je pense que c'est aussi ce qu'il me fallait : pas de plan particulier sur les deux dernières semaines (depuis que j'ai décidé de faire le second semi) mais juste des sessions libres de type EF un peu plus rapide que d'habitude.

En gros il y aura eu une petite semaine de récup après le semi (avec vélo et EF lente) puis une semaine reprise (EF normale et SL) puis deux semaines un peu plus spécifiques (EF/SL/VMA/AS21).
L'accent un peu plus poussé s'est déroulé / se déroule ainsi :
Semaine qui vient de se conclure : lundi EF (+ recherche de collines/cotes autour de Delft pour préparer entrainement trail cet été) / Mardi Vélo (30km) / Mercredi VMA (10*300m R1') / jeudi EF + piscine / vendredi repos / samedi une SL avec 2x10' plus rapide / dimanche repos
Semaine qui vient : Lundi AS21 (3x3000) / mardi repos / mercredi VMA (2*8*30"-30" R3') / jeudi EF 45' / vendredi repos / Samedi je ne sais pas encore (EF 30' ou repos) / dimanche matin semi
#508669

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Patrick57 a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Je suis un peu perdu du coup avec mon absence, mais bonne course si ton semi est prévu dimanche qui vient, sinon, c'est qu'il est déjà passé ... j'espère que dans ce cas tout s'est bien passé ;)
#508775
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LiamstorM a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Hello ! J'ai complètement oublié de venir poster ici car en fait quelques minutes après mon second semi ma femme et moi étions en route pour le nord du pays pour un festival multi-disciplinaire de quelques jours sur une île.

D'ailleurs pour info j'ai donc pédalé (sur un vélo de ville de plus de 15kg avec un sac de 8kg) 30km l'après midi qui a suivit mon semi et encore 40km (sans sac mais toujours en vélo de ville) le lendemain ahah.

Bref pour parler du semi : une superbe météo, une très bonne ambiance, une ville qu'on aime bien, bref c'était très bien !
Par contre mon temps... ba 1h38min45s !
Donc certes j'améliore de 2 minutes mon précédent temps qui était mon premier semi un mois avant, mais je pensais faire un petit peu mieux !
Je finis 136/1040 et j'améliore mon temps sur 10km (j'avais réalisé 47:29 sur le 10km d'Avril et là je fais 45:49 sur un des deux 10km).
Honnêtement je ne sais pas trop ce qu'il s'est passé, je suis parti un peu timide probablement (les 5 premiers km sont entre 4:47 et 4:59 au km) et après je fais un peu plus ce qui était prévu (des 4:30/4:40) mais sans pouvoir relancer à la fin et donner le coup d'accélération que j'avais prévu. Je suis un peu perplexe car le lendemain j'étais en pleine forme, j'avais déjà pas/peu de courbatures le lendemain du premier semi, là j'en avais encore moins... j'ai l’impression d'avoir un peu mal géré le début et pas m'être donné à fond. Une fois sorti de la ville y avait un long single bitumé au bord d'un canal où j'ai du dépasser des gars sur de l'herbe en faisant des petites accélérations donc je me demande si j'ai pas pondéré mon tempo à cause de cela mais bon ça me semble pas être une véritable explication...
Autre fait : j'ai passé la course à remonter des gens. Bon c'est aussi ce que je cherchais comme mon premier semi nous n'étions que 50, mais là j'ai du partir dans les 1000 car j'étais tout à l'arrière au départ, pour finir top 150, j'ai passé des gens quasiment à chaque minute, alors peut être que ça m'a trop donné confiance et que je me suis moins attardé sur mon tempo...

En tout cas c'était donc ma dernière course sur route pour le moment...

Comme je l'ai dis dans un message précédent mon bilan est que je vais surement courir à nouveau 5k/10K juste pour le fun cet automne, un semi aussi pour baisser le temps, mais là il va s'agir pour moi de me pencher sur les trails pour cet été, jusqu'à fin Septembre au moins !

Je reviendrai surement dans les jours qui viennent pour vous poster mon programme qui est en cours d'élaboration ;-)
#508898

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Patrick57 a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Bravo pour ton second semi !!
Amélioration du chrono, certes, moins que ce que tu aurais aimé, mais amélioration tout de même, donc bravo !! :woohoo:
Le fait d'être aprti à l'arrière du peloton et d'avoir dû dépasser quasiment toute la course t'a fait perdre du temps, donc pas d'inquiétude, ton potentiel est encore meilleur ;)

Merci pour le joli récit et bonne saison estivale de trail alors ! :)
#508923
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LiamstorM a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Merci !

Et bien ma prochaine course sera donc un 24km / 880D+ / 90%offroad, le 27 juillet en Belgique !

J'essaye d'inventer un peu de deniv ici (rappel, je vis aux Pays-Bas) sur les rares collines que je trouve en les faisant plusieurs fois lors de mes sessions.
Je vais surtout à ce premier trail pour évidement découvrir l'aspect trail, se repérer, varier les rythmes de course.

Je ne sais pas encore ce que je vais planifier sur Août et Septembre mais ça m'aidera à y voir plus clair ;-)
#509010

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Patrick57 a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

ok !
A cette période, pas très loin de la Belgique (et donc de chez moi (je suis à Metz)), tu as l'UTHK avec plusieurs formats de trail ( www.ultra-thk.com/ ) ;)
Je n'y serai pas, c'est juste pour te donner des pistes pas trop loin de chez toi ;)
#509026
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LiamstorM a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

Hello ! Et bien le trail était ce week-end !
Donc au final 23,25km avec 909d+ et 930d-, en 2h48 (2h58 scratch). Je ne suis pas mécontent de ma course même si il y avait de la place pour mieux. Nous avons évité la canicule mais une pluie torrentielle s'est invitée sur la deuxième partie sans discontinuer. La fin plutôt technique sur des roches puis des pavés (château) était donc à prendre avec des pincettes.
De mon coté je pense que j'ai été trop vite dans le début (j'étais dans les derniers donc j'ai remonté énormément de monde dans les 5 premiers km et nous avions notamment la plus grosse montée dès le second kilo).
Mes deux imprévus furent un petit point de coté sur les 5 derniers km ainsi qu'une espèce de rebond dans la semelle de ma chaussure (Speedcross 4) car je les ai beaucoup sollicité dans les descentes très brutes (où j'allais surement un peu vite en général, plus vite que la moyenne en tout cas).
Je finis 52ème sur 180, le premier vient de la team Salomon NL donc pas non plus un débutant ;-)

En tout cas mon ressenti se confirme : je vais programmer jusqu'à la mi-octobre en trail et non en route. C'est beaucoup plus excitant de mon coté même si cela ne va pas être facile pour cette année comme je suis aux Pays-Bas et que le dénivelé est très dur à trouver. Avec un néerlandais qui faisait la course avec moi nous sommes aller dans le nord du pays sur des dunes pour nous entrainer mais en 20km nous n'avons par exemple trouvé que 350 de dénivelé (et encore j'ai refait deux montées deux fois).

J'ai déjà une petite idée pour mi/fin Septembre car je serai en Auvergne. Je voulais faire le Trails du Sancy Mont-Dore il y avait un magnifique 33km malheureusement c'est complet. Je vais donc probablement me préparer des séances d'entrainement en Auvergne.

Mi-Octobre, et ça serait donc l'objectif de cette année (ainsi que la conclusion) il y a l'Xterra en Suisse, Vallée de joux, avec au choix un 36km ou 51km. (Selon mes ressentis sur Août et Septembre).

Le problème reste donc quoi faire fin Août.

Merci pour ton lien ! C'est dommage car vu la date à laquelle il tombe ça m'aurait arrangé qu'il y ait un intermédiaire entre le 25 et le 51 (quelque chose de l'ordre de 32/36)... mais le plus gros problème c'est l'emplacement géographique qui ne va pas trop avec mes dates... sauf si je trouvais un co-voit.

Au passage existe-t’il des sites / forums reconnu pour être actif sur les organisations de co-voit entre coureurs de trail ? A part Facebook j'entends car je ne suis pas sur les réseaux sociaux.

Merci
#509424

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Patrick57 a répondu au sujet : Plan préparation 5K/10K/Semi (2 mois et demi)

ok. Il y a souvent des rubriques de covoiturage sur les sites internet de trails eux-mêmes il me semble. Sinon, je n'en connais pas par ailleurs.

Malgré les conditions, c'est plutôt une belle perf sur ce trail en Belgique, bravo !!:cheer:
C'est effectivement dommage pour celui du µSancy en Auvergne car c'est une très belle région pour en faire. Tu pourras toujours te rattraper en mode solo plutôt que compét alors ;)
#509442

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