Programme pour passer sous les 20 minutes au 5 km

Oui tu as raison j'ai couru ce soir et j'ai fait le même temps qu'il y a 2 mois.
Je vais faire un plan sur 5 semaines avec une course au bout et apres je passerai sur des plans sur 8 semaines avec course à la fin

Penses aussi à des périodes de repos, on peut pas enchaîner quantité de plan/course sans voir une fatigue s'installer qui sera forcément contre productive.

Oui tu as raison, dans 6 semaines j'ai une grosse soiree de prévue, donc je vais faire un mini-plan de 5 semaines et apres une coupure de 2 semaines pour réattaquer sur un plan de 8 semaines.
Pour info hier j'ai fait 21minutes15, mon frère qui ne court jamais mais qui joue au tennis à bon niveau (-15 pour ceux qui connaissent) a fait 18minutes 20 ça m'a écœuré lol.
Seul lot de consolation et pas des moindres j'ai gagné un voyage de 1000 euros au tirage au sort et en plus un dossard avait été tiré avant le mien mais le type n'étant pas là, le lot a été remis en jeu.

En fait, plus tu vas faire de la distance courte plus tes qualités de vitesse sont importantes. Tes muscles sont composés de fibres rapides et lentes. La vitesse fait appelle aux fibres rapides. Celles-ci sont innées, l'entrainement ne peut pas en créer, juste permettre de mieux exploiter ton potentiel, travailler ta posture ... Ce qui fait que naturellement, certain sont plus rapide que d'autre. Et on le constate dès notre plus jeune âge dans la cour d'école. Ton frère a peut être plus de fibres rapides, donc plus de facilité sur du court que toi. En plus, son sport est plutôt explosif, donc il s'y retrouve assez bien par rapport à la distance parcourue. En allongeant la distance, l'écart s'inverserait probablement. D'autant qu'à l'inverse, l'entrainement permet de créer de la fibre lente. En plus la fibre rapide se perd petit à petit avec l'âge, c'est pour cela que dans les sports explosifs, la retraite des sportifs en plus tôt que dans les sports d'endurance.

Non , pour mon frère c'est meme le contraire. Sur 100m je l'explose.
Pour te donnée une idée je fais 12 pile sur 100 m, 25 sur 200 et 1minute au 400. Donc tu vois quand c'est plus long que 200 j'explose.
Mon frère je caricature mais il n'a pas de pointe de vitesse mais va courir un 1000m à la meme vitesse que son 100m.
Moi, je suis explosif et prédisposé génétiquement pour le sprint donc 5000m pour moi c'est un peu mon marathon et meme en ayant perdu 10 kilos j'ai gardé mon explosivite et mon manque de résistance, c'est en ce sens que je pense que les séances au seuil anaérobie que je ne fais jamais vont me faire énormément de bien .

ah oui, donc tu as un énorme déficit d'endurance.
Voir donc dans ton plan à intégrer des séances longue SL avec des blocs, seuil oui, ou AS21.
Bien conserver 1 séance VMA car quand on est prédisposé à la vitesse il faut l'entretenir.
Mais un plan de plusieurs semaine avec 1 séance hebdo en AS21 type 3 x3000 te feront certainement progresser. Tu peux aussi varier avec de l'AS10 type 4 x1500.
Dans tous les cas, le plan doit être progressif dans la difficulté des séances, ne pas commencer l'AS10 par 3x2000 plutôt par 5x1000 puis 3x1500 puis 6x1000 puis 4x1500 puis 3x2000puis 2x3000
Même idée pour l'AS21.
1 seule séance de ce type hebdo et 70% de ton kilométrage à allure EF