Programme pour passer sous les 20 minutes au 5 km

Il y a un problème. Le programme ne s'accorde pas avec mes entraînements de handball. Il y a des séances le mardi et le jeudi comment est ce que je peux faire ce programme avec des jours d'entraînement différents?

Je ne comprends toujours pas quelques séances comme celle du jeudi de la première séance par exemple il me semble.

Dois-je refaire la séance que j'ai faite hier ou pas ?

Non on ne refait pas la seance, c'est passé c'est pas grave.

J'ai ajusté le programme à ton planing (en incluant les entrainements de handball).

Les seances du mercredi sont à faire au feeling, comme intercalées entre deux entrainements de hand (je sais pas à quel point tes entrainements sont intensifs). Si c'est trop difficile, mieux vaut décaler et mettre la seance difficile du mercredi au vendredi et la seance difficile suivante le lundi.

Pour les seances que tu comprends pas faut que tu sois plus spécifique (dans le plan precedent il y avait rien en plus le jeudi de la premiere semaine).

Ci-joint un plan mis à jour.

Attention j'ai pas mal bougé les choses, regarde bien ce plan avant de continuer (ou si tu as des questions).

Je ne comprends pas par exemple la séance du mercredi de la deuxième séance.

De combien de temps penses-tu que je puisse m'améliorer après ses 5 semaines?

En janvier-février, je compte faire des cross ces entraînements me sont-ils bénéfiques pour le cross?

c'est drôle, c'est peut etre la seance la plus facile du plan (après les sorties easy).

tu commences (pas d'échauffement) par 5km à ton easy pace, puis ton augmente ton allure pour courir les 4km suivants à ton M-pace, à nouveau pour 2km à ton T-pace, et enfin après tes 2km à T-pace tu enchaines avec 500m à un effort de type fin de course 5km (t'inquiète pas trop de l'allure pour le moment). Pas de recuperation entre les differents blocs, tu augmentes juste progressivement l'allure/intensité (ce genre d'exercice s'appelle une Progression Run).

Retour au calme ensuite en trottinant pendant 10' (au moins!).

Pour les progrès impossible à prédire, tout le monde est different. Suivant si tu es loin ou proche de ton potentiel, les secondes vont devenir de plus en plus difficiles à gagner.

Perso je suis passé de 19'15 à 18'34 en suivant cet entrainement là (en 5 semaines). Ce qui est sur c'est que ces seances sont vraiment orientées 5km, avec beaucoup d'intensité et de resistance pour te preparer à l'effort intense et continue qu'est le 5km.

Pour le cross oui, mais je te conseillerai aussi de varier les terrains d'entrainement (trails, herbe). A savoir aussi que en cross il faut t'attendre à des temps plus lents sur distances équivalentes.

Ok merci mais si je fais une course pendant les cinq semaines:

Est ce que cela compte comme un entraînement ?

Dois-je faire quand même 4 entraînements pas semaine ?

elle est quand ta course?