Boutique Marathon - votre spécialiste running

Programme pour passer sous les 20 minutes au 5 km

  • Messages : 21
  • Remerciements reçus 1

arthur2001 a répondu au sujet : Programme pour passer sous les 20 minutes au 5 km

Ok, donc 3 séances d'endurance fondamentale par semaine.

Mais je ne dois pas faire 5 entraînements par semaine pour risque de blessure ou je dois en faire 5 ?Quelles sont les risques d'en faire?

Est ce grave de commencer à 5 entraînements par semaine et de finir à 4 si je vois que c'est trop ?

Je progresseraits moins vite si j'en fais 4 par semaine ?
#446450

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 2076
  • Remerciements reçus 447

Judas68fr a répondu au sujet : Programme pour passer sous les 20 minutes au 5 km

en course à pieds plus de seances = généralement progression, mais faut y aller mollo, surtout si comme dans ton cas tu pratique un autre sport à côté.

Quand tu as tes 2 entrainements de hand par semaine, combien de fois cours-tu? Combien de fois es-tu allé courir/semaine sur disons les 6-8 dernieres semaines?

Je ne forcerai pas si j'étais toi. La course à pieds est un sport exigeant, patience et progressivité sont maitres mots.
#446464

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 21
  • Remerciements reçus 1

arthur2001 a répondu au sujet : Programme pour passer sous les 20 minutes au 5 km

Je fais 3 entraînements d'endurance fondamentale par semaine ?

Est-ce grave de commencer à faire 5 entraînements par semaine puis de finir à 5 s'il on se sent pas de continuer à 5 entraînements par semaine.

Si j'en fais 4 je supprime un entraînement d'endurance fondamentale ?

Et enfin je progresserai moins vite si je fais 4 entraînements par semaine ou cela revient au même car je favorise le repos ?

Ps sujet à part: connais tu une bonne pire de chaussures 5 km avec un bon dynamisme pour route et chemin ?
15 ans 60kg 3 à 5 entraînements par semaine.

Merci encore.
#446507

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 2076
  • Remerciements reçus 447

Judas68fr a répondu au sujet : Programme pour passer sous les 20 minutes au 5 km

Il y a trop de 5 dans ta deuxième phrase, je te suis pas..

Tu es à 3 entrainements semaine en ce moment c'est ça?

Pour les chaussures difficile de te conseiller, ça va dépendre de ta foulée etc... A ta place j'irais dans un magasin spécialisé où tu peux tester des paires et éventuellement te faire conseiller (certains magasins proposent une analyse rapide de foulée pour mieux de guider). Certains ont besoin de beaucoup d'amorti, d'autres une sensation "proche de la route", plus ou moins de difference entre la hauteur talon et la hauteur à l'avant etc... Pour l'entrainement chemin ("trail"), je peux pas trop te conseiller, j'ai pas une grosse experience sur ce genre de surface, et j'y vais en general avec une vieille paire de trainers.
#446508

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 21
  • Remerciements reçus 1

arthur2001 a répondu au sujet : Programme pour passer sous les 20 minutes au 5 km

En ce moment je suis plutôt à 4 entraînements par semaine.

Est-ce grave de commencer à 5 entraînements par semaine puis de finir à 4 entraînements par semaine s'il on voit que l'on ne tiendra pas les 5 entraînements par semaine ?
#446509

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 2076
  • Remerciements reçus 447

Judas68fr a répondu au sujet : Programme pour passer sous les 20 minutes au 5 km

passer de 4 à 5 entrainements/semaine ça fait une sacré augmentation (surtout si tu as un autre sport qui t'occupe deux autres jours de la semaine). C'est pas quelque chose qui se fait de but en plan, il faut augmenter progressivement (passer à 5 seances mais plus courtes dans un premier temps et reaugmenter le volume ensuite).

Reste sur 4 et tu peux enlever une session de 45' easy chaque semaine de mon programme. Raison de plus de rester sur 2 seances de qualité semaine, c'est deja beaucoup (1 seance sur deux est une seance de travail). Essaie d'avoir toujours une alternance seance difficile/seance tranquille, et d'avoir au moins 2 jours entre 2 seances de travail.
#446527
Les utilisateur(s) suivant ont remercié: arthur2001

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 21
  • Remerciements reçus 1

arthur2001 a répondu au sujet : Programme pour passer sous les 20 minutes au 5 km

Ok merci pour ses réponses.

Donc je suis ton programme et je t'en reparle dans quelques jours/semaines.

Quand dois-je passer à 5 séances ?
#446533

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 2076
  • Remerciements reçus 447

Judas68fr a répondu au sujet : Programme pour passer sous les 20 minutes au 5 km

Patiente pour le moment, c'est pas nécessaire.
#446535

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 21
  • Remerciements reçus 1

arthur2001 a répondu au sujet : Programme pour passer sous les 20 minutes au 5 km

Salut,

J'ai tout juste commencé ton plan d'entraînement car j'avais une course ce week-end.

Je n'ai pas bien compris les entraînements. J'ai compris seulement les entraînements en endurance fondamentale ;).
Serait-ce possible de ne traduire les séances en français stp ?
J'ai fais la première séance, ne comprenant pas tout j'ai fais 7x400 (3:55-4:00 au kilomètre) avec 1'30"" de récupération en trottinant entre chaque 400m. Puis, j'ai fais 7x200m (44"") avec 1' de repos en trottinant entre chaque 2000. J'ai fais 5 minutes d'échauffement, 3 minutes 30 de repos en trottinant entre les 2 séries et 4' de récupération en footing à la fin.

Est-ce tout de même bon ou cela ne travaille pas ce qui était sur le programme ?

Merci de ta compréhension.
#447123

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 2076
  • Remerciements reçus 447

Judas68fr a répondu au sujet : Programme pour passer sous les 20 minutes au 5 km

Ils donnent plus de cours d'anglais en 1ere? ;)

Ok je t'ai traduit le fichier. N'hésite pas à me poser des questions avant les seances si il y a quelque chose que tu ne comprends pas, il y a une certaine progressivité dans les seances qu'il faut respecter.

Pour ta seance d'hier les 400m sont ok, par contre il n'y avait qu'un seul 200m en fin de session, pas 7. Niveau échauffement, 5' c'est bien trop faible, surtout quand tu montes dans les tours avec des efforts de type I-pace (ou VMA, ou VO2max, c'est la meme chose). Tu devrais vraiment augmenter ça à 15'. Pareil pour la recuperation à la fin, le footing actif en fin de seance contribue grandement à l'assimilation la seance et à la recuperation musculaire. 10' est un minimum.

J'ai rajouté une etoile à gauche des sessions qui sont vraiment éprouvantes dans le plan. Les pires étant la seance de vitesse progressive (les 800, 600, 400, 200), et les 6*1000 à allure 5km (avec recuperation de 200m).

Quoiqu'il arrive, respecte toujours le nombre de jours entre les seances comme indiqué (par exemple si il y a une seance difficile un vendredi et la suivante un mardi et que tu dois décaler la premiere au samedi, la seconde ne sera que le mercredi surtout pas avant).


Fichier attaché :

Nom du fichier : 5weeks_5k-2.doc
Taille du ficher :35 ko
#447227
Pièces jointes :

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances