Améliorer sa performance sur 1000 m pour concours.

Bonjour,
Avec 4mn50 lors du dernier concours, pourriez vous m'aidez à 43 ans à être le moins mauvais possible pour le prochain concours.
Je pratique le cardio-training 2/3 fois par semaine 1h15 en salle par du vélo, vélo elliptique, du rameur, et du tapis de course. Les autres jours, je muscle les jambes avec 5 exercices guidés.
J''ai décidé enfin d'aller courir en extérieur.
Merci pour tous vos conseils.
Martin

Les principes du travail sur plus longue distance s'appliquent toujours. Combien de jours peux tu consacrer à la course à pieds en extérieur?

Il va te falloir une base d'endurance (des footings courus à une allure très confortable et conversationnelle, en mode ballade), 80% du volume hebdomadaire.

Le reste pour du court et rapide va etre consacré au travail de vitesse/economie de course. Repetitions de 100 à 400m, pour un volume de travail d'environ 5% de ton volume hebdo. Ces repetitions sont courues vite, à ton allure de 1000m actuelle (100m en 29', 200m en 58'...). La recuperation entre les repetitions doit etre totale, 3* la durée des repetitions est un bon point de depart (ex recuperation de 3' entre des 200m en 58'). Entre les intervalles tu peux marcher, ou trottiner très lentement. Ne pas s'arrêter sur place par contre.

Les autres 15% de ton volume hebdomadaire devraient etre consacrés à pousser ta VO2max. De nouveau des intervalles, cette fois-ci à une allure que tu pourrais tenir sur 3000 à 5000m. En se basant sur ton temps sur 1000m, je pense que les allures devraient etre aux alentours des 5'10 à 5'25/km. Cette fois-ci, la recuperation est au maximum égale à la durée des intervalles. Ex: un 400m en 2'04 (5'10/km), recuperation <2'. Je dirais meme 90". Intervalles de 300 à 600m. Sur cette seance les recuperations sont actives, donc on trottine, on ne marche pas. Le but n'est pas d'avoir une recuperation complete.

Les 2 types de seance sont à faire après un échauffement de 10' en footing (allure conversationnelle), suivi d'étirements dynamiques et des "drills" (talons fesses, skipping etc...). Très important ça, tu veux améliorer ton contact au sol, et comme tu vas aller vite les étirements vont preparer tes muscles/tendons (risques de blessures sinon).

Toujours suivre ces seances d'un retour au calme en footing d'au moins 10'. Sur les seances de vitesse je ne ferais pas d'étirements statiques, sur les intervalles rapides tu peux, après les footings lents aussi. Le but étant de t'assouplir pour améliorer ta foulée et aller plus vite.

Si 3 seances/semaine, une seule session de travail (et tu calcules tes 80/15/5% en te basant sur ton volume sur 2 semaines). Si 4 seances/semaine, 2 sessions/semaine.

Tout ça est basé sur des entrainements de type Jack Daniel's.

Have fun!