Conseils Entrainement pour 5km sur route

Clairement, vu le temps que tu as fait sur marathon et ta capacité à aller vite sur une distance aussi longue, ce qu'il te manque, c'est du travail de vitesse pure.

Je vais prendre mon exemple : j'ai récemment fait le marathon du Beaujolais en 3h31, et je n'aurais pas pu mieux gérer ma course ; j'ai donné le maximum.
Une semaine plus tôt, j'ai fait une sortie de 30 km environ et avec mon partenaire d'entrainement, vers 20 km on a fait 5 km plus vite, et on les a passé en 20 minutes. De mon côté, je n'étais pas à fond. Mon ami, qui a fait le même temps que moi sur le marathon, ne fait lui quasiment jamais de fractionné.

Là, avec ton temps, tu me bouffes complètement sur marathon. Tu fais du 14 km/h et des poussières, et même encore un peu plus si l'on compte les ravitaillements. C'est donc très surprenant que tu ne puisse pas aller vers 17 km/h sur 5 km et en-dehors d'un gros travail sur la vitesse, je ne vois pas d'autre possibilité, je ne vois pas ce qui pourrait te manquer.
Un 2x10x30-30, c'est 10 minutes au total courues en VMA voire un peu au-dessus. Pour ta vitesse, il te faut ça, absolument.
Que tu sois aussi résistant et fasses un si joli temps sur marathon, c'est pour moi un signe que quand tu cours tu sais travailler ta résistance, comme le veut le marathon. Mais pour le 5 km il faut la vitesse.

Pour finir, félicitations pour le temps, la barre des 3 heures est symbolique et c'est une superbe performance !

Merci beaucoup.

C'était mon 4ème marathon en même temps et le premier que je prépare.
Mais je suis plutôt un coureur de la fibre de la résistance (endurance).
Par contre la vitesse... ça n'a jamais été mon fort et je ne sais pas comment la travailler efficacement.

Je n'arrive pas à passer le cap depuis quelques années, toujours bloqué aux 17'30".
Et je sais que je suis + sensible lorsque je fais des entrainements sur la vitesse (risque de blessures).

Peut être aussi un problème psychologique.
Mais bon, les entrainements seul, sans l'expérience de coureur qui font - de 17' avec moi, c'est surement ce qui m’empêche de progresser.
Je n'ai pas le "lièvre" pour me faire aller à 105%

Je crois en toi, quand on passe un marathon en 3 heures tout seul, on peut passer les 17.30 sur 5 km !

Au niveau de la méthode, je pense que tu devrais prendre les grosses séances type 2x10x30-30 et t'habituer à les faire en entier. Ensuite, augmenter progressivement la vitesse pour tenir le plus gros pourcentage de VMA possible. Cherche aussi des séances de 15-15 ou du pyramidal de 15 à 30... Enfin des entrainements de coureurs de demi-fond !

Tu progresseras largement de cette manière même si tu n'es pas à 105%. Comme je te l'avais dit, j'ai eu ma montre récemment et je ne faisais des entrainements de ce type qu'aux sensations et j'ai fait dans les 36 minutes sur 10 km. Si tu es sérieux et avec en plus un gros passé en athlétisme, tu devrais faire bien mieux très rapidement

Merci beaucoup pour tes conseils.
Depuis le début de l'année, je suis le plan d'entrainement sur 10km du site ( www.conseils-courseapied.com/plans-entra...ainements-10sem.html )

J'en suis à la fin et je cours le midi maintenant, à coté de mon lieu de travail.
Ce n'est pas vraiment plat et il y a une grosse prise au vent.
De plus ce n'est pas du bitume mais une sorte de granulé.
Donc mes temps en ont pris un coup.

Je me suis fixé comme AS10 3'35" au kilo.
Mais pour le moment, je ne vois pas de progression (mais pas refait de séance sur piste).

Je vais chercher un autre plan pour début Mars, afin d'être prêt pour les premières course de la seconde partie de saison.

Bonjour,

Quelques nouvelles, la seconde partie de saison a été meilleure.
Une fois le marathon digéré, j'ai retrouvé mon niveau sur les courses courtes.
Mais toujours pas de progression sur 5km :
17'37" (mais avec 100m de plus, vent fort et un faux plat cassant à deux reprise)
17'49" (avec 100m de plus)
17'41"

Sur ce dernier 5 bornes de la saison, j'étais parti pour chercher mon record personnel, sur des bases de 3'25" au kilo.
J'ai tout fait pour que ça tienne, mais à la mi course, plus de jus du tout et j'ai rallié l'arrivée comme j'ai pu, en 17'41" donc. Il y avait bien 5km pile et le parcours était assez simple (longues lignes droites, juste un long faux plat d'1km au départ).

Par contre, sur 10km, j'ai vu une réelle progression.
37'05", alors que j'avais couru un 5km nature la veuille (jambes pas super bonnes au départ). Du coup, je l'ai couru avec des gars de mon club (on était 3). La course était sur 3 boucles, comportant quelques faux plat et surtout une montée bien raide. En étant totalement relâché, j'ai même pu accélérer sur la dernière boucle, rattrapant pas mal de monde, tout en motivant mes coéquipiers (l'un d'entre eux avait du mal à suivre). Je faisais donc la locomotive, sans aller trop vite pour autant (j'aurais pu vraiment accélérer dans la dernière boucle) puisque je voulais arriver avec eux (je devais ralentir même pour ne pas les décrocher).

Un peu plus tard, j'ai battu mon record perso sur 10km route en 36'44", très proche de mon record piste (36'35"). Mais cette course sur 2 tours est très très dure, puisqu'il y a des côtes qui détruisent les jambes. On perd pas mal de temps dedans. L'ayant déjà couru il y a 2 ans, je me suis foutu 1' dans les dents.


En conclusion sur cette saison :
Super marathon, mais retour difficile avec manque de jus et de dynamisme.
Une fois l'hiver passé et une prépa 10km effectuée, réels progrès sur cette distance (surement grâce à la préparation marathon pour l'endu et à la prépa 10km pour le rythme).
Par contre, toujours une stagnation sur le 5km.

Je ne parviens pas à passer ce cap.
Du coup, mes temps au 10km se rapprochent des temps du 5km (3'35" au kilo contre 3'30").
Je ne sais toujours pas ce qu'il me bloque sur cette distance.
Sur le 5km couru en 17'49", j'ai couru intelligemment, restant toujours au même rythme. Mais dans l’emballage, je n'avais pas de vitesse pour termine en sprint.
J'avais adopté une stratégie plus agressive sur le 17'37" (départ un peu plus rapide) et ça avait tenu.
Pour la dernière en 17'41", ça n'avais pas tenu par contre.

Je cherche toujours des conseils pour gagner de la vitesse sur cette distance.
Pour le 10km, je progresse logiquement (l'AS s’accélérant progressivement).


Pour la saison qui arrive, je suis en préparation marathon (plan 12 semaines) pour refaire le même qu'en 2014.
Au départ, je visais 2h50' (objectif de départ du peloton de mon club).
Mais avec les blessures, certains risquent de ne pas participer.
Je commence à rêver aux 2h45', mais je pense que c'est encore trop tôt pour moi.
Donc je verrais bien, si on a notre peloton, je les suis, même si c'est pour être en 2h55'.
Sinon, tout dépendra de la météo et de mes sensations, tenter 2h45 ou plutôt ne pas trop m'arracher et finir comme l'année dernière pénard en 2h50-2h53.

Voilà pour les news

Merci d'avance de m'avoir lu et pour les conseils que vous pourrez me fournir.

PS : ayant suivi les plans Marathon et 10km ici et ayant vu des progrès, peut être qu'un plan 3000-5000 me serait pertinent. Mais je ne le trouve pas pratique, comme c'est un plan sur 3 mois (et je ne compte pas faire de la piste).

je suis à des années lumières de ton niveau.. ^^

Peux-être peux-tu t'inspirer de plan spécifique 5km ?
ex : moins de 17min30 : www.myrunningattitude.com/index.php/trai...prove-5k/62-5kin1730
ou 15min : www.myrunningattitude.com/index.php/trai...improve-5k/65-5kin15

Vu que tu es en club, qu'en pensent les coach ?