Conseils Entrainement pour 5km sur route

Bonjour à tous, oui, c'est un pseudo que je porte depuis de longues années maintenant. C'est comme un second prénom

Alors pour commencer, je n'ai pas fait de pause estivale, au contraire, c'est là que j'ai le plus travailler. C'est bien plus agréable de courir l'été
Oui, c'était une contre perf sur ce début de saison, mais le 1000m qui a suivi n'était pas non plus à la hauteur, je voulais le faire en 2'50". Puis j'ai eu un 5km où je n'ai pas tenu après la mi-course. Bon, il y avait un gros paquet de vent, mais un jeune de la piste m'a quand même bien lâché

Par contre, je suis d'accord, je fais souvent le même type de séance, car je trouve que ce sont des séances types pour ce genre de distance. Mais j'ai un peu évolué, en mettant des sorties longues et des 30"/30". Pendant l'été, je courais en nature (comme le stade était surement fermé).

Je testerais le fartlek après mes corridas hivernales, ça peut faire des séances sympa. Non, je n'ai pas prévu de faire les cross, je déteste ça

J'ai regardé le plan du site, c'est vrai que ça alterne pas mal. Mais je trouve que ça manque de VMA. Les 1000 se font en AS5000 lors que je les fait à fond. Peut être que j'en fait trop et que ça me crame.
C'est aussi vrai que je ne fais pas assez de séance au seuil.


Habituellement sur mes 5km, le km1 et le km 2 se font bien.
Une fois passé le 2nd, je commence souvent à manquer de souffle et j'essaie de tenir sur ce km 3 et ça continue au 4.
Du coup, les temps descendent.
Puis le dernier kilo j'arrive à me reprendre pour ré-accélérer.
Mais mes derniers chronos sur la piste n'ont pas encore portés leurs fruits. C'est pour cela qu'il y a une différence entre les 2. Mon record sur 5km était fait fin Juin.
Mes temps au 400m et 1000m datent de Juillet / Août / Septembre.
Je n'ai donc pas pu battre mon record pour le moment.

Pour le foncier, j'avoue en faire peut.
Le 11km est souvent fait plus rapidement (54' aujourd'hui).
Mais faire 15 bornes en 1h10', ce n'est plus de l'endurance fondamental. Sinon oui, je pourrais aller bien plus vite, c'est juste que je me retiens, comme on me l'a conseillé (je faisais des 15 bornes en 1h avant).

Mais oui je suis d'accord, il est possible que je manque de séance en AS5000.
J'en ai fait 1 hier : 5x1000m avec 2' de recup :
3'20"8
3'22"1
3'25"2
3'24"2
3'28"5

Les 2 premiers étaient de vent positif, les 2 suivant de vent de côté et le dernier vent de face.
Mais je les ai peut être fait trop vite, je devais être en 3'25" alors que j'aurais peut être du viser 3'30".
Mais en 3'30", ça aurait été avec mon ancien niveau, alors il est possible que j'étais dans le bon tempo.

Mai là encore, je commençais à avoir du mal à la moitié de la séance, comme en course.

Dur dur de trouver ce qui me manque.
Samedi prochain j'aurai un 7km de corrida en ville, avec 2 passages très dur (1km avec escalier puis montée sèche que j'adore).
Je n'aurais pas encore de 5km pour faire un temps avant Mai/Juin.
Mais je referais les régionaux de piste en salle sur 1500 et 3000m.

Oui il faut te limiter en cadence en endurance fondamentale, tu as rasion a 100%.

Selon moi, tu gagnerais à:
-Faire des séances en allure spécifique
-Monter a 1h15/1h20 de footing en endurance fondamentale par période pour acquérir du foncier
-Tenter de t'inspirer d'un plan soit annuel si tu fais sur cycle plutôt annuel, soit sur X semaines d'un plan 10kms en remplacant l'AS (=allure spécifique)10 par de l'AS5 (ca rejoint ce que je t'ai dis, fais de l'allure spé).

Mais j'ai du mal encore à connaitre ma bonne AS.
En VMA je fais du 3'20" sur 1000m
Mais là mon AS était en 3'25".

Pourtant, j'ai l'impression de me donner autant.

Pour le foncier, je ne pense pas en manquer. Comme je le disais dans le premier message, je peux faire un marathon sans vraiment en faire. Je pense avoir une qualité naturelle dans l'endurance.
J'essaie plutôt de gagner ne vitesse, chose qui me manque vraiment et que j'ai du mal à faire progresser.
Maintenant, que j'en ai acquis un peu, il est vrai que je devrais travailler le seuil pour enregistrer et bénéficier de cette nouvelle vitesse.
Mais il arrivera bien un moment où je devrais de nouveau progresser en vitesse.

Côté plan, je m'imaginer progresser au petit à petit sans vraiment en suivre.
Juste avoir des séances types, pour travailler et progresser, sans avoir d'objectif au final.
Mon but est juste de progresser, passer cette barrière de la vitesse que j'ai du mal à développer.
Les plans sont souvent fait pour se stabiliser ou atteindre un objectif à une date.
Là, je souhaite progresser au petit à petit.
Comme j'ai augmenté mon nombre de séances et de km, il me faut trouver de nouvelles méthodes.

Salut, ya du monde?

Bonjour à tous

Excusez moi pour l'absence, pas eu trop le temps de répondre ces derniers temps.
J'ai eu 3 weekend avec une course d'affilé.

La première, 6.5km avec bon dénivelé. Je prend la 6ème place, mais en lâchant dans le final, car j'étais 3ème. En faite ça se courrait en tour et à chaque passage dans la côte (escalier puis montée) je remontais très bien, gagnant une bonne 20aine de seconde.
Mais les côtes, ça a toujours été mon fort.
Par contre la descente... bah sur le tour final, je conserve mon avance, mais une fois en ville, c'était un peu plus sinueux et j'ai pas pu répondre à l'accélération.
Je ne fini pas au sprint et ne suis pas épuisé à l'arrivée, peut être parce que j'ai encaissé la côte sur le final.

Seconde course, parcours urbain plus facile, là encore un départ très prudent (peut être trop) puis j'ai remonté au petit à petit. Mais alors que j'étais très proche de certains à la mi-course (c'était un 6km), je dois lâchais psychologiquement et je perd 20 secondes sur 2 autres coureurs (tout en gagnant 2 place quand même).
Là encore, je fini assez frais.

3ème course, 5.2km en ville (4 tours) avec une montée sèche. Départ rapide (3'18" le premier kilo) et me place comme il faut. Je fais le chasseur, remontant un coureur et prenant le suivant en ligne de mire dans ma visée pour remonter. Je passe 7ème, 6ème, 5ème, 4ème comme cela.
Puis dernier tour, j'ai le podium à 4-5 secondes et toujours en visu.
J'accélère dans le dernier kilo, la montée je remonte légèrement, puis le sprint final (tout en doublant une horde de retardataires) je reviens sur lui dans la dernière ligne droite à 20km/h.
Je touche même son talon dans les derniers mètres, à 22km/h juste avant la ligne, mais je n'ai pas réussi à l'avoir.
Forcément le sprint m'a fait mal, mais tout le long, j'ai gardé la lucidité et l'envie d'aller vite.
Du coup, je devais être au dessus des 17km/h de moyenne.

J'ai repris l'entrainement cette semaine, avec 4x1000m AS1000 puis un 6x300m en VO2Max.
Je prépare la piste en salle (1500/3000) de Février.
Dur dur de se motiver en ce moment pour refaire du fractio, la nuit, le froid, ça peut provoquer des blessures.
Puis psychologiquement, j'ai du mal à me motiver, après presque 1 mois à ne faire que des footings de recup ou de préparation avant les courses.

Donc, après la dernière course, je me demande si le problème n'est pas psychologique en fin de compte, que je dois trouver le déclic pour faire un 5km à fond.

Oui j'ai l'impression que tu as peur de te faire mal ! Il aurait fallu faire des cross courts plutot que de l'indoor, là on apprend à "s'arracher" parceque c'est intrinsèquement dur et que devant ça va vite !
Il faudrait un jour que tu cours un 5km en "risquant" un peu plus, càd en essayant de pousser sans chercher à retrouver une zone de confort et donc en étant "dans le dur".
Pour le fractionné oui c'est dur l'hiver. Concernant la blessure à des allures de VMA et même en spécifique 3000, peu de risques car l'effort n'est pas maximal... Là où ça se complique c'est lorsqu'on cherche à faire de la vitesse ou du pur lactique 400/800... Enfin il faut soigner l'échauffement et la tenue mais a priori pas trop d'inquiétude à avoir... Le plus gros piège pour moi c'est de se sous-hydrater car on a moins soif à cause du froid !!