un an pour entrainement au 3000m

Bonjour
Tout d'abord un grand merci pour les réponses.
Concernant mon concours c'est un concours un peu particulier que je ne souhaite pas développer ici. Mais les minimas indiqués ne sont pas dutout suffisants. Mon objectifs de 11 à 12 min est réalistes pour obtenir une note correcte car seuls un certains nombres de candidtas seront sélectionnés (les meilleurs).

Alexandre: Pour le footing au niveau respiratoire pas de soucis je pense pouvoir déjà commencer le fractionné ou disonspour la début juillet?
Seul problème quand je cours mon 3000 j'ai toujours un (voir plusieurs) point de côté, autrement niveau jambe sa suit largement et pourrait faire bien mieux.

J'ajouterai qu'il y a environ un an je tournais plutot autour des 14min au 3000. Je pratique du judo régulièrement.

Enfin j'ajoute que pour le concours il y a une épreuve de 50m sprint. A entrainer aussi donc...


Encore merci,

Rémy

Il faut t'entrainer a une cadence vers 7/7,5km/h en endurance fondamentale si a 10km/h tu a sdu mal, te dire que sérieusement tu fini l'entrainement allègrement et que tu aurais pu continuer encore le double de temps au mini.

je sais ca parait incensé de progresser avec ce genre de séance et pourtant! Il est essentiel de faire la moitié de tes entrainements en endurance fondamental si tu vx progresser réellement. Les entrainements d'une heure a 90%-95% fcm (ton cas si tu fini cassé la séance) ne servent à rien pour préparer un 3kms. Il faudra reduire le volume lorsque tu cours a des % de fcm si élevé.

Pour calculer la VMA, as tu un stade vers chez toi ou un parcours balisé?

Oui Mathieu j'ai un stade vers chez moi avec terrain de foot, de rugdy et une piste de 400 m, ca la que j'y fais mes entrainements fractionnés.

Donc oui c'est etrange de se dire que courir (pour moi à 7 ou 8 km/h) donc moins de ce que je suis capable , me permettra de progresser. Peux tu m'expliquer le pourquoi du comment ? lol
Donc "l'endurance fontamental" c'est un rythme cool ou l'on peut parler et ne pas rentrer mort chez soit apres son entrainement ?

Dois je plus repartir sur des seances plus foncier tel le fameux 10 km ! histoire me construire une bonne base ?

en courant lentement mais lgpts (a partir de 30mins), tu créer peu d'acide lactique dans tes muscles qui travaille en équilibre. De plus, travailler a faible allure te permets de solliciter tes petits vaisseaux sanguins et donc t'apporter plus d'oxygène a tes muscles alors qu'en courant trop rapidement, tu ne les sollicites.

Je suis passé par la car j'ai couru trop lgtps n'importe comment (trop haut dans les tours!) et la, depuis 2ans et demi environ, je m'entraine bien, au moins la moitié de mes entrainements en EF et j'ai repris mon meilleur niveau.

Avant d'entreprendre un vrai pgrm, test es ta VMA sur la piste. Cours le plus vite possible pendant 6mins, ne pars pas trop vite car il faut tenir a allure regulière tes 6mins. une fois le test fini (apres un echauffement de 15/20mins a 7/8km/h), si tu as couru 1300m, cela te donne une vma de 13km/h.

Une fois que tu aura ta vma, tu pourra mieux t'entrainer.

Ne neglige en aucun cas l'endurance fondamentale dc courir pour toi a 7-8/km, tu seras le premier surpris de tes progres par la suite

Donc me revoici apres avoir suivi tes conseils à la lettre.
Je suis partie faire le test vma sur la piste d'hatlétisme à coté de chez moi.
Elle se situe à 2.5 km exactement.

Départ échauffement en rythme cool, j'ai mis 17 min.
Ensuite, arrivé à la piste de 400m, 5 min en marchant tranquille sur la piste.
Puis le test VMA sur 6min = 1300 M (tu as un sacré coup d'oeil dit donc Mathieu lol )
Ensuite 5 min de récup en marchant tranquille. car j'étais mort de chez mort j'ai tout donné et je n'aurais pas pu faire 2 min de plus !
Et enfin retour à la maison 2.5km en 18 min

qu'en dites vous ? Comment dois je maintenant attaquer mes entrainements en vue de mes attentes ?

tout d'abord bravo pour ton test vma, car ce n'st pas evident quand on debute de le faire vu la difficulté a tenir 6mins constamment, nio trop lent ni trop rapide...

Avec 1300m, on px estimer ta vma de l'ordre de 13/13,5km/h.

Maintenant je peux te dire que ta vitesse en endurance est de l'ordre de 7,5-8km/h donc ne la depasse pas car le but de telles séances n'est pas d'aller vite, au contraire. Si tu as un cardio tant mieux, sinon tant pis, base toi sur cette vitesse pour t'entrainer en EF. Bien sur, il arrive que sous forte chaleur ou dans un jour "sans", tu ne te sentes pas bien donc cours aux sensations quitte a aller moins vite, cela n'est pas grave lors des sorties en EF (il vaut mieux etre trop lent que trop vite).

-ta vitesse en resistance douce se situe vers 10-11km/h, a priori ton allure AS10 (du 10kms) se situerai vers 11,5km/h, a confirmer.

-quand a ta vitesse pour les fractionnés, si tu fais du 20*200m, fait les en 13,5-13,8km/h, tes 10*300m en 13,5km/h et tes 10*400 en 13km/h. C'est facile si tu as une piste de 400m. Pour info du 13km/h cela fait du 4mins36sec/km donc le tour de stade de 400m en 1min50sec (a une seconde pres).

-Je te le répète car j'etais passé par la, ne neglige surtout pas les seance en EF a 7,5km/h dans ton cas, franchement ce sont les plus importantes car elles permettent d'augmenter ton volume de ton coeur et d'améliorer ta consommation d'oxygène donc c'est vraiment tt bénéfique!

-Si tu veux courir 3 fois par semaine( une bonne base ), comence par 2 seances en EF a 7,5km/h de 20 à 30mins (voire moins si tu debutes totalement ou n'est pas en forme) et une avec 20mins d'EF puis enchaine avec 2*5mins a 10km/h (dc cadence de 6min/km) avec une recup de 5mins entre tes 2 blocs de 5mins. Monte ensuite a 3*5mins puis 4*5mins la semaine suivante....

si tu as des questions sur le demi fond n'hesite pas, on te repondra, les membres sont ts sympas