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L'entrainement en natation

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hayko00 a créé le sujet : L'entrainement en natation

Bonjour,
Je suis un coureur depuis environ un an, régulier, a 5 séances de CAP par semaine.
Je m'entraine pour le trail avec comme objectif la longue distance.

Je ne connais pas grand chose en natation, mais j''en ai fait quelques séances pendant les vacances, et aurait dans l'idée de rajouter sur mon entrainement de CAP 2/3 séances de natation par semaine, dans les 40' - 1h.

La natation pour moi me permettrais de travailler le cardio sans rajouter trop de fatigue, et de me muscler légèrement le haut du corps (je suis typé très fin, 1m71, pour 63 kilo, mais un poids de forme surement en dessous de 60 kilo), cela me permettrais aussi un peu plus de dépenses, j'ai un peu de mal à perdre mes derniers kilos :).

Je souhaiterais uniquement faire de l'endurance en natation, pas d'entrainement intense. Je connais bien les nages, j'ai pu comprendre qu'il y avait 4 nages représentées, à savoir la brasse / crawl / dos / papillon.

Mais je ne sais pas du tout quel type d'entrainement effectuer, je n'ai pour l'instant effectuer que 3 entrainements, en bassin de 25m, en effectuant entre 40 et 50 longueurs en alternant brasse / crawl sur chaque longueur.

Je cherche donc des conseils de personnes expérimentées en natation pour me conseiller, je pense qu'il serait pas mal de faire un peu des 4 nages afin de tout développer ? mais dans quelles proportions ? comment dois-je gérer mes entrainements ? Je ne connais vraiment, strictement rien en entrainement à la natation...


Y a t-il vraiment des bénéfices en natation, muscler le haut du corps entrainant une prise de quelques kilos n'est-il pas délétaire pour la CAP ?

Merci d'avance !
#322450

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Thomastoulouse a répondu au sujet : Re: L'entrainement en natation

Salut

alors j'ai un certains niveau en natation, alors peut être que ma séance va te paraitre dure.. dans ce cas, je te propose une séance plus cool à suivre ci dessous:

- échauffement des épaules et du dos à sec avant à l'extérieur de la piscine. Rotations des épaules vers l'avant puis vers l'arrière .rotations amples du bassin environ 20 secondes de chaque côté. échauffement du cou avec une rotation très lente dans les deux sens. On peut enchaîner avec quelques foulées, du genou-poitrine( m'ai j'évite sérieusement dans mon cas).

-échauffement en bassin: bien 15 -20min pour moi...en quatre nages pour moi, ultra cool..pour toi le pap c'est pas cool, fait que du crawl cool, dos et brasse...mais là c'est difficile pour un débutant, car les techniques de nages sont mal maitrisés chez les débutant, et de plus quand il y a du monde sur le bassin c'est pas évident de nagé cool et relax...essaye réellement de faire cette étape...je te conseille alors d'aller à la zone palme ( mais nage aussi avec les bras bien sur) et de faire tout cela avec des palmes en douceur car généralement il y a moins de monde. essaye l'ondulation en éducatif avec les palmes et faire le geste papillon avec un bras, et alterné avec l'autre bras...faire tout cela très cool.

- pour un bon complément course à pied: au début je te conseille crawl de 600m avec 15 sec de récupération entre chaque 100m. Le tout c'est de faire une bonne allonge des bras...au fil des séance réduit la récupération jusqu'à l'annuler. enchaine ensuite avec 400m battement sans palme+400m de battement avec palme (battement et ondulation). Fait ce travail de jambe avec une fréquence cardiaque autour de 75% fcm.

- si tu te sent bien fait des séries de fractionné en crawl ( ou 4 nage chez moi). 8 *50m ou 4*100m ou 3*200m..ou bien reporte cela sur une autre séance après l'échauffement décrit plus haut...

- ensuite très important retour au calme de 5min à 15 min comme au début...

pour les bienfaits de la course à pied: meilleur gainage, meilleure respiration. musculation du dos en douceur et très bon pour mieux positionner les épaules durant ta foulée...et une séance en plus d'effort aérobie. Bref que du bonheur!!!

Trouves des palmes courtes...et au lieu de faire du pull boy comme beaucoup trop, privilégie fortement la nage complète car c'est le travail de gainage le plus important!

n'oublie pas que c'est la tète qui est le gouvernail en nage, et monte ton bassin le plus haut possible(mais sent cambrure)!

Thomas
#323303

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seskap a répondu au sujet : Re: L'entrainement en natation

j'ai pas tout compris, mais ca donne envie de s'y mettre :laugh:
#323304

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AoS a répondu au sujet : Re: L'entrainement en natation

Je ne suis de loin pas aussi calé que Thomas au niveau natation ... mais comme je nage aussi 2-3x/semaine et prend des cours pour tenter de m’améliorer, je vais tenter de répondre à ma façon.

Pour moi, la natation a 2 avantages pour le coureur à pied:
- renforcer son gainage (ce qui ménage ta colonne lorsque tu cours)
- soulager le dos ... c'est d'ailleurs un peu lié au premier point

Parmi les 4 nages:
- brasse: le plus facile à maîtriser techniquement mais pas forcément bon pour le dos (qui se cambre) si on en fait beaucoup
- crawl: permet de faire des assez longues distances, bon pour le gainage, permet de travailler surtout avec le haut du corps donc repos des jambes (surtout si tu prends un pull-buoy :P )
- dos crawlé: l'idéal pour le dos et le gainage mais pas très "sportif" (en tout cas à mon niveau :dry: )
- papillon: assez "explosif" comme nage et pas évident au niveau technique ... donc j'évite :side:

A mon avis, il y a vraiment peu de risque que tu prennes beaucoup de kg en faisant 2-3 séances de natation par semaine. Le haut se muscle nettement plus difficilement/lentement que le jambes :blush:

Par contre, l'intérêt au niveau endurance/perte de poids vis à vis de la course à pied, à mon avis ... il est faible voire presque nul. Du temps où j'utilisais ma vieille Polar, j'arrivais à capter ma fréquence cardiaque sous l'eau donc en natation ... et, sans faire de fractionné, cela ne montait vraiment pas bien haut. En plus, les séances sont quand même relativement courtes (c'est vite chiant de nager en piscine plus de 3/4h).

Si tu veux travailler l'endurance et perdre du poids tout en ménageant tes articulations, il vaut mieux privilégier des sorties longues à vélo ... et après, tu es bon pour le triathlon :silly:
#324079

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taek78run a répondu au sujet : Re: L'entrainement en natation

:woohoo: comment suis-je passé à côté de ce topic :laugh: (ah oui j'étais en vacances :P )

Je ne suis pas aussi bon que Thomastoulouse ,AOS et probablement que toi, je suis encore dans la catégorie nageur débutant. Cela fait 1 an que je me suis mis à nager car je cherchais un sport pour augmenter mes entraînements avec moins de traumatisme à raison de 2 séances par semaine et depuis que je suis blessé , je nage 3 fois par semaine. Je nage le crawl à 100% car je n'arrive pas en brasse, manque de souplesse dans les jambes.

J'y vois plusieurs avantages :
- comme dit plus haut , le crawl notamment permet de se muscler le haut du corps (gainage ) et accessoirement c'est plus plaisant pour madame ou monsieur :P .
Tu ne prendras pas beaucoup de masse musculaire, en un an j'ai pris un peu plus de 500g.
- La natation est très bon pour la récup entre 2 séances de cap, le lendemain d'une SL ou VMA , 45min cool .
- C'est aussi un très bon moyen de faire travailler son endurance avec un autre sport et sur ce point, il ne faut pas voir la séance de natation seule mais l'intégrer dans le volume globale de tes entraînements.
A mon sens l'effet le plus bénéfique pour l'endurance, c'est le travail en hypoxie (dette d'oxygène) .

La natation c'est ingrats, très technique, il faut nager 1 fois par semaine sinon tu perds très vite tes sensations.

Maintenant pour parler des 4 nages, elles sont utiles si tu souhaites progresser en natation car la progression dans chaque nage te permet de progresser dans les autres. Dans ton cas c'est bien en complément de la cap, donc je t'invite à nager plutôt le crawl car c'est une nage très plaisante pour l'endurance. Si tu sais nager d'autres nages, ne te prive pas notamment lors de l'échauffement comme dit plus haut.

Pour les séances, je respecte comme en cap , un début cool et une fin cool.
Il est préférable de fractionner la distance en plusieurs blocs car si tu nages 1h d'une seule traite, tu vas fatiguer et ta nage va se dégrader. tu peux faire des blocs de 100m / 200m/300/400 au choix, des pyramides, un mixte comme tu veux.
Comme tu sais nager la brasse ,tu peux faire un échauffement en brasse ensuite fait le corps de séance en crawl et le retour au calme en brasse.

Le maître nageur m'avait dit de nager cool / tranquille dans une optique d'endurance. Je nage plutôt lentement de toute manière, il m'est arrivé de faire du fractionné sur des séries de 300m avec 25m vite et 25m lent.

Sinon connais-tu les règles de circulation dans les lignes d'eau? si non regarde ici www.conseils-courseapied.com/forum/35-fo...Page-179.html#319379


Dans l'optique des ultras trails, il est préférable de travailler l'endurance en vélo ,il est prouvé qu'il y a transfert des acquis entre le vélo et la cap et tu peux faire tes récups en natation quitte à supprimer une séance de cap.
#324094

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