blessure tendinite

Bonjour,

Je me présente, j'ai 39 ans et je pratique la course à pied depuis l'âge de 25 ans. Enfin en dilettante de 25 à 33 ans (entrecoupé par des grossesses) et bcp plus sérieusement depuis 33 ans.
j'ai tendance à ne pas trop écouter mon corps car ayant une Endométriose, si je m'écoutais je ne ferais plus rien. Je fais pas mal de sport depuis 6 ans et j'ai intensifié il y a 2 ans. je fais 3 CAP et 2 séances de cardio type cross training par semaine.
En début d'année j'ai augmenté les intensités et les km de mes entrainement. J'avais bien progressé et je voulais en profiter. Sauf que un jour de fatigue (où je n'aurais pas du y aller ou bien faire de l'EF) j'ai fait une accélération en côte. j'ai senti que ça tirait dans l'haine droite. Et en rentrant, une fois à froid, impossible de sortir de mon canapé et de marcher sans boiter. les jours qui suivirent la douleur était assez aléatoire. je pouvais continuer à courir mais une fois au repos et à froid, impossible de monter les escaliers.
ça a duré comme ça pendant plusieurs mois et évidemment ça a empiré lorsque j'ai pris un plan d'entrainement de taré pour faire un 10km en 50min (je l'ai trouvé sur ma montre garmin). Depuis je passe les détails, la douleur à l'haine c'est confirmé par une écho être une tendinite du grand antérieur et j'ai développé une tendinite du grand fessier et des douleurs ischio jambier. Le problème c'est que je suis droguée au sport et l'idée d'arrêter me met dans des états incroyables... j'ai donc diminué après une infiltration au grand fessier. 3-4 courses par semaine mais de seulement 5-6km. Puis dimanche en 15, la cheville gauche à tourner.. bref je crois que mon corps me dit stop. il faut que je me rende à l'évidence.
Voilà donc 8j que je n'ai pas couru, je deviens folle. j'ai peur de perdre tout ce que j'avais acquis.
que me conseillez vous? Y a t il quelqu'un qui a connu la même chose?

Merci et désolée pour ce long plaidoyer...

Sandra

Bonjour,

Je te comprend parfaitement quand tu dit que le manque de sport te met dans des états pas possible!
Perso, ça me rappelle aussi des mauvais souvenir à moi aussi:
Avant le lycée, je n'était pas vraiment coureur (je peut même dire qu'avant je n'aimai pas ça!), j'était plutôt " à fond" dans le karaté, un sport que j'aimai tout particulièrement. Et puis un beau jour, j'ai eu un problème de santé, qui m'a privé de sport pendant 2 ans. Après une opération, et autres séances de kiné (je te passe les détails), on m'a clairement dit que je ne pourrait plus faire de sports de contact (bye bye les arts martiaux), donc j'ai du me tourner vers autres choses: la marche active, puis la course à pied.
Aujourd'hui, je suis marathonien, je n'ai pas trop de problème pour courir mais je doit quand même rester prudent (à cause d'une légère scoliose et un léger décalage du bassin notamment) et m'écouter.

Maintenant, pour ton problème à toi, je dirait d'abord que tu devrai prendre conseil chez un médecin (du sport notamment).
Si le doc est ok pour que tu continue la course, faire attention à l'intensité de ton entraînement et à la progressivité (quand tu parle d'un plan d'entraînement "de taré" pour faire 50' ça me fait un peu peur! Et ce que ce plan est bien construit? J'aimerai bien voir à quoi il ressemble!).
On conseil surtout à ce que l'EF représente les 3/4 du volume total hebdomadaire, et ce le cas pour toi?
Enfin, à quoi ressemble une séance de type Cross Training chez toi?

Merci beaucoup pour ta réponse.
Aie 2 ans sans sport quand on est passionné ça doit vraiment être dur.
alors pour le médecin du sport j'en ai déjà vu un qui m'a fait une infiltration au grand fessier. Il m'a dit que je pouvais continuer doucement mais pas plus de 4-5km. Ce que j'ai fait puis entorse cheville gauche dimanche en 15 (je pense que je compensais mes problèmes de tendinite côté droit)
bref je sais clairement que je suis allée trop loin dans le surentraînement, on me dit constamment de lever le pied mais j'ai un peu de mal.
alors avant tout ce bazar, mes semaines étaient à peu près les suivantes:
lundi : EF
mardi soir: cardio (enchainement squatt, burpees, montain climber, etc....
jeudi : fractionné court ou long suivant les semaines
vendredi midi : cardio (enchainement squatt, burpees, montain climber, etc....
samedi : séance au seuil ou AS10

le plan d'entrainement que j'ai commencé en février était proposé par ma montre garmin. c'était composé à peu près de cette façon :

une semaine sur deux:
1ère séance de la semaine : 10-12min échauffement, magic miles à fond, 4 à 10 fois 800m allure 10km -> je dis 4 à 10 car ça augmentait chaque semaine
2ème séance -> échauffement 10-12min + 4 à 8 fois (15s côte / 1 min de récup / 15s descente)
3ème séance -> 6 à 14 fois 800m entre 4'35 et 4'48-> je dis 6 à 14 car ça augmentait chaque semaine mais je me suis arrêtée à cause du covid donc je ne sais pas jusqu’où ça allait

deuxième semaine sur deux :
1ère séance de la semaine : séance longue 12km à 18km
2ème séance -> échauffement 10-12min + 4 à 8 fois (15s côte / 1 min de récup / 15s descente)
3ème séance -> 6 à 14 fois 800m entre 4'35 et 4'48

J'ai du faire 6 semaines de l'entraînement car il y a eu le covid et mes douleurs étaient crescendo. les séances de 800m étaient vraiment dures et surtout ça me faisait faire des sorties d'1h30 avec bcp de km.

Je vais être direct avec toi: tes entraînements sont trop intensifs et ton plan entraînement Garmin (excuse moi pour mon propos): c'est de la BULLSHIT !

lundi : EF
mardi soir: cardio (enchainement squatt, burpees, montain climber, etc....
jeudi : fractionné court ou long suivant les semaines
vendredi midi : cardio (enchainement squatt, burpees, montain climber, etc....
samedi : séance au seuil ou AS10

3 séances intensif, 3 jours de suite= c'est grosse fatigue et blessures assurés (même les pros ne s'entraîne pas comme ça)

1ère séance de la semaine : 10-12min échauffement, magic miles à fond, 4 à 10 fois 800m allure 10km -> je dis 4 à 10 car ça augmentait chaque semaine
2ème séance -> échauffement 10-12min + 4 à 8 fois (15s côte / 1 min de récup / 15s descente)
3ème séance -> 6 à 14 fois 800m entre 4'35 et 4'48-> je dis 6 à 14 car ça augmentait chaque semaine mais je me suis arrêtée à cause du covid donc je ne sais pas jusqu’où ça allait

deuxième semaine sur deux :
1ère séance de la semaine : séance longue 12km à 18km
2ème séance -> échauffement 10-12min + 4 à 8 fois (15s côte / 1 min de récup / 15s descente)
3ème séance -> 6 à 14 fois 800m entre 4'35 et 4'48

J'ai du faire 6 semaines de l'entraînement car il y a eu le covid et mes douleurs étaient crescendo. les séances de 800m étaient vraiment dures et surtout ça me faisait faire des sorties d'1h30 avec bcp de km.

Là pareil, plan 3 séances/semaine tous intensif... C'est le genre de plan qu'il faut éviter absolument!
Surtout que tes séances AS10 sont trop intensif (jusqu'à 8 km d'AS10 alors que l'on conseille au maximum 6km au sein d'une même séance) et mal construit: il faut faire des 5*1000m ; des 3*2000m, mais pas des 10*800m (tu travaille mal ta résistance à l'effort avec ça !)
Un plan CAP bien construit ressemble à peu près à ça:

séance 1: Footing EF 1H max
séance 2: Fractionnées (type VMA)
séance 3: SL avec ou sans fractionnée à allure modérée (voir exemple avec les plan d'entraînement sur ce site).

-Mais ne jamais enchaîner les efforts intenses un jour sur l'autre.
-Penser aussi à prendre une semaine de récup' (avec que des footings cool toute les trois semaines).
-Toujours prendre un jour de repos le lendemain d'une séance intense.
-Les 3/4 du volume total en EF...

Voici des vidéos qui peuvent t'éclairer

Bonjour,
100% d accord avec les réponses
Ne jamais enchaîner les séances intensives toujours intercaler une séance en EF sinon avec l accumulation des semaines les muscles ou les tendons ne résistent pas.
Pour les séances intensives connaitre sa VMA pour adapter les allures.
Bon courage pour la suite reprise en douceur