urban trail 24k cherche plan

Salut,
quelqu' un aurai une idée de plan pour le 24km de urban trail de lyon.
pour info mon chrono de l année dernière est de 2h12 sur 23km

merci d'avance sportivement.

Comment t'étais-tu préparé l'année dernière?

salut,
sans plan, travaille d' escalier, fartlek, cote, sortie longue je voudrai un plan pour performer.
pour info j'ai 54 ans.

Perso je serais parti sur une base de plan semi-marathon, en l'aménageant un peu pour y rajouter des séances de travail renfo et puissance (cotes courtes et moyennes avec travail de pré-fatigue comme des squatts ou la chaise), escaliers, de la PPG, des SL sur terrain vallonné ...
Sur des séances de 400 piste tu peux faire des récups en demi-squatt, sur des séances de côtes relancer sur du plat derrière...
Quelle est ta VMA ou tes chronos de référence sur plat?

merci d'avance,
chrono semi 1h28
10km 40mn
marathon 3h18
je prépare un semi pour le 17 mars en visant 1h30 et après l urban trail 24km