Grand besoin de conseils

Bonjour. Je viens de découvrir ce site qui je pense va m'être d'une grande aide. Je cours depuis une vingtaine d'années, de façon complètement anarchique (je viens de m'en rendre compte), à raison d'une à deux sorties d'une heure par semaine. Depuis 2 ans, je cours beaucoup plus régulièrement (3 sorties par semaines). Il y a un mois, j'ai acheté un cardio et horreur, si je veux rester en endurance, mon parcours que je faisais avant en fonction de ma forme entre 45 et 50 minutes, il me faut maintenant 1H20, je suis obligé de marcher assez souvent. Je dois reconnaître qu'en un mois j'ai fait quelques progrès. J'ai 50 ans. J'ai fait le test conseillé sur le site pour ma FCM (3X400 m), qui s'élève à 188 puls/mn.
Comment dois-je programmer mes entrainements. Faut-il dès maintenant inclure du fractionné ? Je ne vise rien de particulier, si non me maintenir en forme. Les conseils que je peux trouver sur le site ou dans des revues sont pour des débutants ou des coureurs chevronnés. J'ai l'impression que je suis entre les deux.
Merci à tous ceux qui voudront bien me prodiguer quelques conseils

Bonjour fifipatou
Si ton objectif est de se maintenir en forme, tu peux partir sur l'organisation hebdomadaire suivante:
#1 footing en endurance fondamentale de 45'
#1 seance avec 30' cool + travail à 85%FCM. 1l s'agit d'une allure de footing rapide où tu restes tout de même avec un niveau respiration "aisé"(ex: 3x6' avec r=3' cool)
#1 sortie longue de 1h15 avec 30' à 45' à 80-85%FCM. Au début de ta sortie commence par 25'-30' à 75%FCM avant de travailler à 80-85%FCM

Merci Gilles pour tes précieux conseils que je vais pas manquer de suivre.
Cordialement
Fifipatou