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Starkiller: débutant qui vise un Marathon à terme

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Starkiller a répondu au sujet : Starkiller: débutant qui vise un Marathon à terme

Merci pour tes précisions. On va y aller doucement et continuer un peu le 30"/30"
#513351

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Patrick57 a répondu au sujet : Starkiller: débutant qui vise un Marathon à terme

Restez prudents surtout lors de vos sorties en cette période bien compliquée ;)
Le foncier, c'est faire des sorties en aisance respiratoire, en endurance fondamentale.
#513380
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Starkiller a répondu au sujet : Starkiller: débutant qui vise un Marathon à terme

Bon Test VMA ce matin. Testé sur un 1500m.
Pour me donner une idée, car distance mesurée via la montre, et on en fera un plus précis un peu plus tard. Car j'en avait un peu marre de naviguer à vue surtout en fractionné.

Du coup echauffement de 30min ce matin avec accélération progressives.
1500m pour le test.
Puis retour au calme.

Ce qui m'a donné 5:31min pour 1500m soit une VMA de 16.31km/h avec une FC max a 193bpm. Agreablement surpris car je pensais être sous les 16km/h.

Du coup j'ai pu calculer mes zones de FC. Par contre la ou j'aurai besoin d'un peu d'aide, c'est pour interpréter ces zones , et savoir quel travail y faire, ainsi que si possible avoir un moyen de calculer une allure moyenne à tenir par zone.

Pour les zones de FC:

#513436

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bianchi77 a répondu au sujet : Starkiller: débutant qui vise un Marathon à terme

zone 1 : footing de récupération.
zone 2 : endurance fondamentale.
zone 3 entre 80 et 85% allure marathon et entre 85 et 90% allure semi marathon.
zone 4 : allure 10 kms.
zone 5 : vma
#513439

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Kélilan a répondu au sujet : Starkiller: débutant qui vise un Marathon à terme

Les paramètres par défaut de GC correspondent à ce que dit Bianchi. Pour ma part, je préfère régler les zones de FC comme ça (j'ai une FCM théorique de 195):

1- jusqu'à 146bpm (75%FCM) => endurance fondamentale
2- de 147bpm à 156bpm (75-80%FCM) => endurance active
3- de 157bpm à 166bpm (80-85%FCM) => AS42
4- de 167bpm à 176bpm (85-90%FCM) => AS21 / seuil
5- de 177bpm à 195bpm (90-100%FCM) => AS10 et au dessus.

Chacun ces préférences !
#513443

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Starkiller a répondu au sujet : Starkiller: débutant qui vise un Marathon à terme

Merci :)
#513453

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Starkiller a répondu au sujet : Starkiller: débutant qui vise un Marathon à terme

Petit récap de mes 3 dernière sorties:

02/04/2020

01:01:24 pour 11.13km, 5:31min/km de moyenne
Séance Endurance 40min suivie de 8 accélérations progressives puis retour au calme 14min
145bpm de moyenne sur les 40' soit 75% de FCM Et 177FCM pendant les accélérations.

03/04/2020

54min25 pour 10.54km, 5:10min/km de moyenne.
Séance de fractionnés, échauffement 25' + 5 accélérations progressives, puis 2x 6x30"/30" à 100% VMA, puis 12 min de retour au calme.

Première série: 3:32/3:53/3:50/3:43/3:53/3:48 pour un objectif à environ 3:42min/km. Globalement première série ratée. Trop irrégulier et trop lent.
Deuxième série: 3:35/3:45/3:31/3:40/3:46/3:34 toujours pour un objectif à 3:42min/km. Série mieux réussie a mon sens, bien que trop rapide, et toujours pas régulière.

Bilan: Il va falloir bosser la régularité niveau intensité des fractions, ce n'est que ma 3ème séance fractionné, ma première en connaissant ma VMA.

04/04/2020

35min14 pour 6.29km, 5:36min/km de moyenne.
Sortie EF de nuit à la frontale. FC moyenne à 142bpm soit 73.5% FCM



Prochaine sortie logiquement demain,avec un petit fartlek :)
#513544

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Starkiller a répondu au sujet : Starkiller: débutant qui vise un Marathon à terme

Sortie du jour:

59min59, 12,26km pour une moyenne de 4:54min/km.

Sortie fartlek:
Echauffement 20' + 5 accélérations progressives

2x 3' 95%VMA: objectif 3:52min/km. Resultats: 3:53/3:48 soit 95% et 96,8%

3x4' 85%VMA: objectif 4:19min/km.
Resultats: 4:16/4:12/4:17 soit 86%, 87% et 86%

2x 30" 105%VMA: objectif 3:30min/km.
Resultats: 3:30/3:49 soit 105% et 97%

Puis retour au calme.

Globalement satisfait de la séance, a part pour le dernier 30" à 105%VMA. Je paye peut etre la récup trop courte entre les 3x4' et 2x30". Il y a eu juste 1 minute. Mais au final j'ai à peux prêt bien tenu mes objectif :)
#513552

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Starkiller a répondu au sujet : Starkiller: débutant qui vise un Marathon à terme

Sortie du jour:

10.05km, 55min40, 5:32min/km en moyenne.
Sortie EF:
40' en endurance fondamentale: FC moyen 146bpm soit 75%
10 accélération progressives sur 100m jusqu'à environ 4:20/4:10
5' retour au calme
#513569

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