Oui, j'ai fait ce test .
J'ai pas de piste a côté de chez moi et je me voyais difficilement, baliser la plus proche tous les 20m.
Et pour le demi Cooper, j'ai pensé que ce serait difficile de se caler directement a la bonne allure de course.

Hello, je suis un peu dans le même cas que toi, pas de piste et en plus je me vois mal en balisé une, j'ai pas le matos...

Concernant le test demi-cooper, si tu as déjà une idée de ta VMA tu peu toujours essayer un test demicooper avec ta VMA approximative + 0.5km/h en allure, si tu la tien pas au moins tu sera calé.

Salut tout le monde.
Début de semaine cata pour le programme.
Lundi je me suis fait mal au dos donc impossible de faire la séance de VMA prévue.
Mercredi, j'avais une SL de prévue mais j'avais encore des douleurs donc repos.
Je prévois la SL aujourd'hui, vendredi. J'y vais accompagné d'un cycliste qui crève à mi parcours. Obligé de finir en marchant. Donc séance ratée.

J'en suis à la deuxième semaine et je n'ai pu courir aucune des deux séances de VMA et une SL sur deux.

Je me demande si je dois continuer le plan que j'ai entamé (plan de 12 semaines) où s'il serait préférable de fixer un nouveau plan sur 10 semaines. Qu'en pensez vous?

Ce sont des choses qui arrivent ça, ce n'est pas bien grave. L'essentiel est que ton dos aille mieux
Pour le choix du plan, c'est une possibilité oui. Sinon compare le plan 10 semaines avec les 10 dernières semaines du plan 12 semaines et tu vois celui qui te convient le mieux

Hello.

J'ai eu un autre problème sur la séance de dimanche. J'ai donc décidé de partir sur un nouveau programme de 10 semaines à 3 séances par semaines. J'ajouterai de temps en temps (quand je n'ai pas de match de foot et que mon emploi du temps me le permet) un footing d'une demie-heure pour préparer une transition à quatre séances hebdo cet été.

- Lundi : Footing de 57' - 10,26 km
Allure moyenne : 5'34'' / km - FC moyenne : 152 bpm (73%) - FCM : 177 bpm (85%)

J'ai couru un peu trop longtemps au dessus de 75% de FCM à mon avis (parcours avec pas mal de petites côtes qui font monter le cardio). Je l'ai un peu senti dans les jambes.

- Mardi : Footing bonus de 30' - 4,33 km
Allure moyenne : 6'48'' / km - FC moyenne : 126 bpm (61%) - FCM : 139 bpm (67%)

Comme la veille j'étais allé trop vite et que cette sortie est ajoutée au plan, j'ai décidé d'y aller vraiment cool.

Mercredi : Séance de VMA courte - 1h05 - 11,56 km
FC moyenne : 155 bpm (75%) - FCM : 191 bpm (92%)
-Echauffement : 30' - 5,41 km - Allure moyenne : 5'30'' / km
- 2 x 10 x 30 / 30.
Sur les portions rapides, la montre indique des allures entre 3'37'' / km et 3'51'' / km (après deux premières fractions trop lentes) pour une allure cible fixée sur la montre entre 3'38'' et 3'48'' / km.
-Récup' : 10' - 1,65 km - 6'17'' / km.
Même en allant très lentement, mon coeur ne redescendait que très peu en dessous de 75% de FCM. Est-ce pareil pour vous ou est-ce que des progrès peuvent changer ça ?

Est-ce pertinent de cibler les allures avec une montre GPS sur des distances si courtes (blocs de 30" rapides) ?

Ok pour un nouveau plan donc.
Pour les séances de 30/30, hormis le fait de pouvoir les faire sur piste ou les calibrer en mesurant la distance à parcourir, c'est compliqué de tenir la bonne cible tout en regardant sa montre. Il faut vraiment bien se connaitre sur ce genre d'exercice pour arriver à être bien régulier.
C'est normal que la FC ne redescende pas en dessous des 75%, 30" c'est court
L'objectif étant de pouvoir enchainer les séries en les faisant à un rythme le plus régulier possible

Il y a des repères sur les pistes ? A chaque fois que tu fais de la VMA, tu mesures les distances ?!
Pour les 75% de FCM, j'évoquais le footing de récupération après les 30/30.

Oui il y a des repères sur piste mais je n'ai pas le détail (il me semble qu'un plan de piste peut-être trouvé sur Internet). Moi je ne fais jamais de vma, c'est plus simple Les rares séances qui contenaient du R-pace dans mon cas étaient calibrées sur 1 ou 2', mais je ne me suis pas amusé à mesurer la distance à parcourir, je l'ai faite au ressenti et j'ai vu le résultat par après en téléchargeant la séance
Ok pour les 75%. Ce n'est pas bien grave non plus de ne pas les atteindre sur le RAC, en général ça décroit au fur et à mesure, mais le but est de ne pas finir à 85 ou 90% en fin de RAC

Au programme aujourd'hui, sortie longue d'1h20 dont 2 x 10' à 80 / 85 % de FCM avec2' de récup.

Voici le bilan de la séance (merci Kyoden pour le site Internet)

Bilan de la sortie :
Distance: 14,74 km
Temps: 1h19'58''
Allure Moy: 5'25''/km soit 11.06 km/h
FC Moy: 155 (75%)
FC Max: 186 (90%)
Dénivelé: +82m / -84m



La première fraction est plus entre 80 et 90 % que 80 et 85 %. Elle a commencé par une grosse côte, suivie d'une grosse descente puis une grosse côte. C'était difficile de maintenir la FC sous 85% avec le dénivelé.

La seconde fraction est plus en ligne pour la fréquence cardiaque et plus lente.

Pensez-vous que ce soit gênant pour la FC lors du premier bloc ?

Les chevilles et les mollets sont lourds sur la fin de séance. Je suis assez content de moi d'autant plus que j'ai eu une grosse semaine.

Concernant les séances de VMA courte, ne te prend pas trop la tête si tu es régulier et dans la bonne zone d'effort c'est bon
Je ne fais pas de 30/30 plutôt des 200m avec un objectif temps et je regarde peu ma montre sur si court.
Pour la récup entre les deux séries, ça doit dépendre de plusieurs facteurs, mais si tu ne redescends pas totalement ce n'est pas grave, met toi au rythme footing lent

Je pense que c'est une bonne idée de courir ton footing bonus très lentement pour ne pas engendrer trop de fatigue, je trouve d'ailleurs ton allure footing bien rapide à 5'30 mais je n'ai pas toutes les données pour juger...