korce - Permier marathon OK ... dur dur
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Réponse de korce sur le sujet korce - Préparation marathon d'un débutant
Posted il y a 5 ans 3 semaines #506524
Hier jeudi 28/02 ... séance de récup assimilation, histoire de voir comment a été digérée la Q1 de la veille.
Petite erreur vestimentaire ... ayant gratter la voiture le matin, me suis rappelé de la météo qui annonçait pluie et baisse de température ce jour.
Je prends donc dans le sac un manche longue typé temps frais.
Le trajet boulot-salle m'a immédiatement fait regretté le midi de ne pas avoir prévu de manche courte aussi.
La séance l'a confirmé ... complètement en plein soleil, j'ai cuit.
Me semble aussi que mon corps est toujours en hiver. Les séances de cette semaine faite le midi cause reprise boulot me semble toute à un cardio relativement haut comparé aux autres semaines ou les séances étaient faites le matin à des températures bien inférieures.
Enfin bon, pour la séance du jour .. pas grave de cuire un peu .. elle est courte et l'objectif est atteint ... à l'écoute du corps, pas de douleur particulière de détectée, ni de grosse fatigue dans les jambes.
Bilan de la sortie :
Distance: 5,3 km
Temps: 32'36''
Allure Moy: 6'09''/km soit 9.76 km/h
FC Moy: 142 (70%)
FC Max: 152 (75%)
Dénivelé: +25m / -25m
connect.garmin.com/modern/activity/3422693822
1. 1km en 6'00'' : 6'00''/km (00:06:00) - FCmoy 133 (66%) , FCMax 143 (71%) - -- D+ | 8m D-
2. 1km en 6'10'' : 6'10''/km (00:12:11) - FCmoy 141 (70%) , FCMax 148 (73%) - 2m D+ | 4m D-
3. 1km en 6'09'' : 6'09''/km (00:18:21) - FCmoy 144 (71%) , FCMax 150 (74%) - 8m D+ | 5m D-
4. 1km en 6'07'' : 6'07''/km (00:24:28) - FCmoy 144 (71%) , FCMax 151 (75%) - -- D+ | 5m D-
5. 1km en 6'12'' : 6'12''/km (00:30:41) - FCmoy 145 (72%) , FCMax 149 (74%) - 10m D+ | 3m D-
6. 0,3km en 1'55''88 : 6'22''/km (00:32:36) - FCmoy 148 (73%) , FCMax 152 (75%) - 5m D+ | -- D-
=> 5.30 km en 0:32:37 : 6'10''/km - FCmoy 142 (70%), FCMax 152 (75%)
cumulé 5.30 km en 0:32:37 : 6'10''/km - FCmoy 142 (70%), FCMax 152 (75%)
programme de fin de semaine
repos ce jour
pré-fatigue samedi
Q2 dimanche tout en E-pace
Petite erreur vestimentaire ... ayant gratter la voiture le matin, me suis rappelé de la météo qui annonçait pluie et baisse de température ce jour.
Je prends donc dans le sac un manche longue typé temps frais.
Le trajet boulot-salle m'a immédiatement fait regretté le midi de ne pas avoir prévu de manche courte aussi.
La séance l'a confirmé ... complètement en plein soleil, j'ai cuit.
Me semble aussi que mon corps est toujours en hiver. Les séances de cette semaine faite le midi cause reprise boulot me semble toute à un cardio relativement haut comparé aux autres semaines ou les séances étaient faites le matin à des températures bien inférieures.
Enfin bon, pour la séance du jour .. pas grave de cuire un peu .. elle est courte et l'objectif est atteint ... à l'écoute du corps, pas de douleur particulière de détectée, ni de grosse fatigue dans les jambes.
Bilan de la sortie :
Distance: 5,3 km
Temps: 32'36''
Allure Moy: 6'09''/km soit 9.76 km/h
FC Moy: 142 (70%)
FC Max: 152 (75%)
Dénivelé: +25m / -25m
connect.garmin.com/modern/activity/3422693822
Attention : Spoiler !
1. 1km en 6'00'' : 6'00''/km (00:06:00) - FCmoy 133 (66%) , FCMax 143 (71%) - -- D+ | 8m D-
2. 1km en 6'10'' : 6'10''/km (00:12:11) - FCmoy 141 (70%) , FCMax 148 (73%) - 2m D+ | 4m D-
3. 1km en 6'09'' : 6'09''/km (00:18:21) - FCmoy 144 (71%) , FCMax 150 (74%) - 8m D+ | 5m D-
4. 1km en 6'07'' : 6'07''/km (00:24:28) - FCmoy 144 (71%) , FCMax 151 (75%) - -- D+ | 5m D-
5. 1km en 6'12'' : 6'12''/km (00:30:41) - FCmoy 145 (72%) , FCMax 149 (74%) - 10m D+ | 3m D-
6. 0,3km en 1'55''88 : 6'22''/km (00:32:36) - FCmoy 148 (73%) , FCMax 152 (75%) - 5m D+ | -- D-
=> 5.30 km en 0:32:37 : 6'10''/km - FCmoy 142 (70%), FCMax 152 (75%)
cumulé 5.30 km en 0:32:37 : 6'10''/km - FCmoy 142 (70%), FCMax 152 (75%)
programme de fin de semaine
repos ce jour
pré-fatigue samedi
Q2 dimanche tout en E-pace
par korce
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- smilk
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Réponse de smilk sur le sujet korce - Préparation marathon d'un débutant
Posted il y a 5 ans 3 semaines #506525
Je pense que tu fais bien de prendre des allures prudentes basées sur ton dernier 10, même si tu as progressé depuis. Si tu arrives déjà à encaisser le volume important de ce plan, ça sera très positif pour toi.
Concernant l'alimentation, je te conseille de faire comme tu as prévu le jour de la course.
A titre perso, pour mon seul marathon, je marchais à chaque ravitaillement (tous les 5km) environ 20", le temps de boire quelques gorgées et manger un peu. Donc je faisais pareil pendant mes sorties longues, en évitant d'être au milieu d'une fraction.
Tu peux arrêter ton chrono ou pas. Mais le jour du marathon, le chrono ne s'arrêtera pas
Concernant l'alimentation, je te conseille de faire comme tu as prévu le jour de la course.
A titre perso, pour mon seul marathon, je marchais à chaque ravitaillement (tous les 5km) environ 20", le temps de boire quelques gorgées et manger un peu. Donc je faisais pareil pendant mes sorties longues, en évitant d'être au milieu d'une fraction.
Tu peux arrêter ton chrono ou pas. Mais le jour du marathon, le chrono ne s'arrêtera pas
par smilk
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Réponse de korce sur le sujet korce - Préparation marathon d'un débutant
Posted il y a 5 ans 3 semaines #506531
Ok merci ... finalement il faut rester pragmatique.
Effectivement pendant la course ... les ravitaillements seront forcément marchés. Idem entraînement donc et sans pause sur la montre. Je ferai ça ce dimanche ... en relançant un peu ensuite pour rattraper l’allure.
Je prends des allures ‘prudentes’ parce que le volume est bien costaud et que ça me rassure. Je les prends aussi parce que j’imagine que mon indice d’edurance soit être encore bien bas.
Avec mon expérience actuelle, je me dis que le plus fort ... plus longtemps ... sont pas encore compatibles ... alors déjà le volume et je verrai bien en sortie de plan comment la carcasse aura encaissé.
Effectivement pendant la course ... les ravitaillements seront forcément marchés. Idem entraînement donc et sans pause sur la montre. Je ferai ça ce dimanche ... en relançant un peu ensuite pour rattraper l’allure.
Je prends des allures ‘prudentes’ parce que le volume est bien costaud et que ça me rassure. Je les prends aussi parce que j’imagine que mon indice d’edurance soit être encore bien bas.
Avec mon expérience actuelle, je me dis que le plus fort ... plus longtemps ... sont pas encore compatibles ... alors déjà le volume et je verrai bien en sortie de plan comment la carcasse aura encaissé.
par korce
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Réponse de smilk sur le sujet korce - Préparation marathon d'un débutant
Posted il y a 5 ans 3 semaines #506533
Dans la mesure du possible, essaie de te ravitailler pendant une récup pour ne pas avoir à rattraper l'allure.
L'allure marathon que tu vas bosser est l'allure que tu auras le jour J. Pour te donner un objectif chrono, je te conseille de rajouter 3 à 5' au chrono que tu ferais sans t'arrêter marcher aux ravito, pour tenir compte de 20 à 30" de marche tous les 5km.
L'allure marathon que tu vas bosser est l'allure que tu auras le jour J. Pour te donner un objectif chrono, je te conseille de rajouter 3 à 5' au chrono que tu ferais sans t'arrêter marcher aux ravito, pour tenir compte de 20 à 30" de marche tous les 5km.
par smilk
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Réponse de korce sur le sujet korce - Préparation marathon d'un débutant
Posted il y a 5 ans 3 semaines #506534
ok parfait
c'est très clair.
allure M bossé => allure le jour de la course. Pas de relance après les ravitos mais prévoir le temps "perdu" sur l'objectif final.
merci
c'est très clair.
allure M bossé => allure le jour de la course. Pas de relance après les ravitos mais prévoir le temps "perdu" sur l'objectif final.
merci
par korce
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- Patrick57
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Réponse de Patrick57 sur le sujet korce - Préparation marathon d'un débutant
Posted il y a 5 ans 3 semaines #506547
Perso sur les sorties E (courtes), aucun ravito, je les fais même à jeun le matin avant d'aller bosser (mais je prends un pdj au retour de ma séance évidemment).
Sur les SL avec M-pace ou en E-pace, je mange pâte de fruits (ou d'amandes) et je bois en courant (j'ai une ceinture porte gourdes avec 2 flasques de 300ml), pas simple non plus pour moi car je prends systématiquement qq pulses
Lors de mes 2 marathons, je me suis systématiquement arrêté à tous les points de ravito pour boire et manger un petit truc en marchant (temps perdu 20 à 30" environ) ... par contre je ne le fais pas lors de mes SL
Je vise une M-pace de 5'15" - 5'20"/km ce qui devrait faire (si tout va bien) une allure moyenne finale plutôt vers 5'25" à 5'30"/km (donc < 3h50' j'espère, car pour le sub 3h45, il faudrait plutôt tourner vers 5'10"/km ce qui est impossible pour moi pour le moment, mon cardio est trop haut à cette allure pour pouvoir espérer la tenir sur un marathon)
Bonne SL E ce we (j'ai la même, 2h10 mini pour moi)
Sur les SL avec M-pace ou en E-pace, je mange pâte de fruits (ou d'amandes) et je bois en courant (j'ai une ceinture porte gourdes avec 2 flasques de 300ml), pas simple non plus pour moi car je prends systématiquement qq pulses
Lors de mes 2 marathons, je me suis systématiquement arrêté à tous les points de ravito pour boire et manger un petit truc en marchant (temps perdu 20 à 30" environ) ... par contre je ne le fais pas lors de mes SL
Je vise une M-pace de 5'15" - 5'20"/km ce qui devrait faire (si tout va bien) une allure moyenne finale plutôt vers 5'25" à 5'30"/km (donc < 3h50' j'espère, car pour le sub 3h45, il faudrait plutôt tourner vers 5'10"/km ce qui est impossible pour moi pour le moment, mon cardio est trop haut à cette allure pour pouvoir espérer la tenir sur un marathon)
Bonne SL E ce we (j'ai la même, 2h10 mini pour moi)
par Patrick57
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