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Marathon Valence (1er décembre)

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Fekran a créé le sujet : Marathon Valence (1er décembre)

Salut à tous!
Je rouvre un suivi, cette fois-ci dans la bonne section (j'avais ouvert mon premier suivi dans la section membre), et je compte repartir sur de meilleures bases cette fois ;)
Le précédent suivi partait dans la mauvaise direction, tout comme mon expérience de la CàP.
Accumulation de petits bobos du fait d'avoir démarrer trop fort d'emblée, en suivant des plans inadaptés pour moi, cumul de fatigue, de moins en moins de fun...
Venir déballer des chiffres et des séances sans les comprendre forcément, attendre un retour dessus alors qu'en me relisant, bah c'était pas franchement attirant comme suivi faut dire les choses.
un topo rapide : un 10k couru en novembre 2016 sans préparation, une bonne coupure en hiver, deux plans semi depuis mars (avec des volumes entre 180 et 200k/mois) et des semaines à 5/6 séances parfois. ça couplé a des séances de sport au boulot et de bonnes séances en salle le soir, cet été j'ai explosé.
Et je me suis blessé fatalement.
Actuellement je sors d'une lombalgie, et j'ai un petit souci à la cuisse également.
A partir de la 2 ème semaine de septembre je commence un plan pris sur plan-entrainement.net, 4 séances/semaine (accessible dans la rubrique "plans semi-marathon"), couplé à du cross-training le jeudi et du VTT de temps en temps, pour un semi le 5 novembre :) Ou j'espère passer juste sous les 1h40.
En attendant je fais des sorties tranquilles, en essayant d’être moins vissé sur la montre, et de plus profiter de mes sensations!
J'en profite pour remercier les personnes qui se sont données la peine de me conseiller ou m'encourager sur mon précédent suivi :)
A bientot!
#481738

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Cousto91 a répondu au sujet : [Fekran]Préparation marathon Nantes

Bienvenue :P

Non, tu as bien fait de récréer un topic ;)

Pour plus de clarté, n'hésite pas à sauter des lignes ;)

Pour les blessures, je pense que nous sommes tous passés par là ;)

Je te souhaite bon courage dans tes préparations ;)
#481745
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Hisoka88 a répondu au sujet : [Fekran]Préparation marathon Nantes

C'est sûr que les débuts en CaP sont grisant, si on s’entraîne beaucoup on peut progresser vite. Malheureusement c'est un sport trop contraignant pour ne pas subir le retour du bâton et les blessures pointent souvent le bout de leur nez.

Je ne sais plus où j'avais lu ça mais il y avait un article intéressant sur le nombre de séance d'entrainement, les gains que cela pouvaient générer et le risque de blessure.
Dès qu'on dépasse les 3 séances par semaine, le risque de blessure devient nettement plus marqué pour un gain relativement modéré niveau performance.

Je n'étais pas assidu sur ton ancien suivi, mais après tes blessures, je te conseillerais vraiment d'y aller mollo, même 4 séances pour un nouveau en CaP (un an de pratique) c'est déjà une bonne charge de travail (surtout si tu ajoutes des séances d'autres sports en plus de tes 4 séances de CaP), la récupération est tout aussi importante que les séances de travail, c'est ce qui permet à tes muscles, tes articulations, tes os de compenser les contraintes subies en CaP et de prévenir les blessures.

Quoi qu'il en soit, bonne prépa pour ton prochain semi !
#481766
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67st26 a répondu au sujet : [Fekran]Préparation marathon Nantes

Moi, je suis débutant, je ne peux donner conseil mais je vais suivre ton évolution. D'ailleurs je suis tout le monde sur ce forum en silence.
#481805
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Guts a répondu au sujet : [Fekran]Préparation marathon Nantes

Bienvenu à toi Fekran! :)

En tout cas, il y a du niveau dans la section débutant, il y avait déjà Steph, Paqks et Manu mais là il va falloir créer une sous section pour les autres "vrais" débutants (:cheer:) parce qu'avec un passif à près de 200km/mois avec 5/6 sorties hebdo et un objectif de moins de 1h40 au semi tu vas laisser beaucoup de débutants rêveurs (moi y compris :p )

Bonne prépa en tout cas et je vais te suivre avec plaisir, à défaut de pouvoir te donner des conseils ;)
#481872
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Fekran a répondu au sujet : [Fekran]Préparation marathon Nantes

@Cousto
Désolé j'ai fait un pavé pas très aéré :P , pour les blessures oui, mais j'espère y passer le moins possible :)

@hisoka
Je vais essayer de retrouver ton article :)
Pour le prochain plan mes semaines seront moins contraignantes, j'ai deux sorties sur 4 faite en EF et en footing lent. 3 séances/semaine ça le ferait pour accrocher 1h40?
Pour le sport a côté, je sucre les grosses séances de muscu (on peut pas tout faire), le cross training c'est du renforcement/PPG orienté CàP, et comme le vélo ça ne sera que de temps en temps.
Le volume hebdo sport va maigrir de quelques heures :cheer:

@Guts
J'ai une pratique récente de la course à pied, mais je fais du sport à côté, j'ai pas une mauvaise condition physique et je courais bien à l'époque du service militaire/formation de sapeur pompier pro. Mais je n'ai jamais continué au delà, à part les footings les jours de garde.
Je n'en reste pas moins débutant en course à pied :) A part suivre un plan sur papier je n'y connais encore pas grand chose :)
#481901

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Fekran a répondu au sujet : [Fekran]Préparation marathon Nantes

J'en profite pour faire mon bilan du mois d'août:
-177 km en course à pied (moins qu'en juillet ou j'avais enquillé 210 km) et 6 jours de pause blessure.
-10km de VTT :laugh: avec ma fille dans le porte-bébé: dans les côtes, ca pique.

Le contenu de ma semaine de reprise:
-mardi : 50 minutes en EF vallonné par endroits, avec 1km d'accélération pour vérifier la cuisse; 9km23; 5'43" de moyenne et 76%FCM de moyenne

-mercredi : la "sortie" VTT, en fait j'étais en rade de couches, je voulais tester mon VTT réparé récemment, j'ai embarqué ma fille derrière :P Le retour a été rude, Nina commence à peser son poids, je l'ai bien sentie sur une côte d'1k5 :sick:

-jeudi : Un pote m'appelle pour faire une sortie trail sur un sentier côtier bien sympa, d'environ 10 bornes. je fais très peu de trail et je l'ai bien senti passer sur une bosse de 500m courue tout du long (je lâchais pas le pote: trop fier ...)= :sick:
Je me suis pas pris la tête sur cette sortie et j'ai lâché la montre; et j'ai pris un pied monstre, le décor est magnifique en plus :cheer: Par contre aujourd'hui je sens les jambes un peu lourdes!
10.4km; 1h01; 5'52'' de moyenne et 82%FCM en moyenne.

On va se détendre pendant 2 jours, dimanche je verrais, j'hésite entre sortie VTT et SL avec 2 blocs@80-85%.
Je verrais selon l'état de forme du jour.

Le plan commençant le 11, je ne sais pas trop quoi mettre dans la semaine prochaine (et je ne parles pas de fringues :laugh: )

Bon week-end les runners/euses
#481904

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Damien42 a répondu au sujet : [Fekran]Préparation marathon Nantes

Que ton suivi soit ici ou dans la partie membre, je ne suis pas sûr que ça change grand chose :lol:

Par contre, tu t'es rendu compte de ton erreur, tu l'acceptes et tu corriges c'est le principal ;)
Attention quand même 4séances/semaine c'est encore une grosse charge, ne te laisse pas pas tenter d'aller plus vite plus fort :)

D'ici ton début de prépa je dirai de rester principalement en EF avec une séance de travail par semaine seulement
#481906
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Fekran a répondu au sujet : [Fekran]Préparation marathon Nantes

Je resterais dans cette charge hebdomadaire pour les plans, en dehors je redescendrais à 3 :)

Cette semaine je suis resté à trois séances, j'ai terminé aujourd'hui par une SL d'1h48 avec 2 blocs à 80-85% FCM.

Après une bonne grasse mat' et un petit dej' copieux pris sur le tard, je chausse les skechers pour faire du long. Le temps est maussade, l'air est rempli d'humidité, si je ne me prends pas la flotte j'aurais de la chance! Bon quand je cours ça ne me dérange pas. Par contre, le vent si, et il est présent aujourd'hui (vent de sud 60km/h en rafales). Il m'a rappelé à mon bon souvenir sur deux portions du parcours :laugh:

La première demi-heure en EF se passe bien, quelques bosses qui font monter la moyenne, je mets toujours du temps à redescendre sur le plat.

Vient le premier bloc de 10', qui passe facilement, profil plat qui tire sur la descente à partir de la moitié, je suis en forme et mes jambes cadencent bien.

La récup n'en est pas une, j'attaque une montée à ce moment là, et le cardio ne redescendra pas d'un poil.

Le deuxième bloc, même si je me sens bien sera plus compliqué à cause du profil en dents de scie, c'est les montagnes russes! je garde une allure moyenne similaire à celle du premier mais le cardio s'envole :huh: J'aurais peut-être dû baisser pour rester dans la plage 80-85?
Comme d'hab, trouver un profil plat sur du long par chez moi s'avère compliqué, à moins de faire des boucles, ce que je n'apprécie pas vraiment.

A partir de ce moment et jusqu'à la fin de la sortie le cardio restera haut, le vent, le profil et la dérive aidant.
Néanmoins je conserve une bonne allure, me sentant en forme et courant plus à la sensation qu'en regardant la montre.
Arrivé pas très loin de chez moi je décide de prolonger la sortie de 6 kilomètres, j'ai des jambes de jeune homme aujourd'hui et j'ai envie d'en profiter! Les kilomètres 10 à 14 et 17 à 19 seront un peu plus pénibles à cause du vent de face et de la pluie. Mais mon plaisir ne sera pas boudé pour autant ;)

Polar me donne quand même 2 jours de récup après la sortie, pas de souci je prends!

Attention : Spoiler ! [ Cliquer pour agrandir ]


-40km de cap et 10 de vtt cette semaine.

A partir de demain plus qu'une semaine libre avant de commencer le plan, j'ai hâte :P
#482285

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manooweb a répondu au sujet : [Fekran]Préparation marathon Nantes

Hello Frank,

Attention ! j'ai l'impression tout de même que tu rentres de nouveau dans les mêmes travers :-)
Ce n'est pas un reproche juste un constat.

Je sais que cela peut parfois être compliqué de se freiner - moi le premier - quand on se sent bien. Il faut essayer de se tenir au séance que l'on a décidé de faire en tout cas qu'elles ne débordent pas trop de celles prévues.

A te lire, j'ai l'impression que c'est quasi systématique. Cela peut être contre productif.
Depuis que tu es arrivé parmi nous, j'ai noté souvent tout de même pas mal d'arrêts pour quelques pépins physiques.

Il faut rester patient et attendre sagement que les progrès arrivent d'eux mêmes.
Du fait de ton métier et de la préparation physique que tu entretien régulièrement, tu es largement plus sportif que la moyenne, donc nul doute que ces progrès vont arriver si ta préparation n'est pas couper dans son élan.

A titre d'exemple, ma séance débutant avec mon épouse à son allure (1'30"/km en dessous de mon allure EF actuelle) d'environ 35' effective de CAP m'a certainement plus fait progresser ces derniers mois que la VMA, et les grosses sorties même en EF.

Bonne semaine
Manu
#482289
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